青魚に含まれる栄養とは？代表的な栄養素と働き、レシピを紹介

2.青魚に多く含まれる栄養素とその働き

青魚にはどのような栄養素が含まれているか見ていきましょう。

2-1.DHA・EPA

DHAとEPAは、脂肪酸の一種です。人間の体内ではほとんど合成されず食事から摂る必要があることから、必須脂肪酸と呼ばれています。

• 脂肪酸の種類

  脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にわかれます。
  
  飽和脂肪酸は牛脂や乳脂肪・ラードなどおもに動物性の脂肪に含まれていて、常温で固まりやすいことが特徴です。
  
  不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸にわかれます。多価不飽和脂肪酸はさらに「n-3系脂肪酸」「n-6系脂肪酸」にわかれ、DHAとEPAはn-3系脂肪酸に分類されます。

• DHAとEPAの特徴

  DHAやEPAは私たちの全身に存在している構成成分で、健康を維持するうえで貴重な栄養素です。ともに血液をサラサラにする成分を持ち、血管年齢の老化防止に寄与しています。また、それぞれは以下のような働きを持ちます。

  • ・DHA：血中のコレステロールや中性脂肪を減らし、なおかつ、思考や記憶力の維持に関与

  • ・EPA：血栓の原因予防などに関与

• n-3系脂肪酸の目安量

  厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）では、DHA・EPAに加えてα-リノレン酸を含むn-3系脂肪酸の目安量が示されています。

  n-3系（オメガ3）脂肪酸の目安量（一日あたり）

  	男性	女性
  18～29歳	2.0g	1.6g
  30～49歳	2.0g	1.6g
  50～64歳	2.2g	1.9g
  65～74歳	2.2g	2.0g
  75歳以上	2.1g	1.8g

  
  

  ただし、妊娠中や授乳中の女性は20代～40代までの女性の目安量と比較して、同等かわずかに多い目標量が定められています。妊娠中は胎児の器官形成のため、授乳婦は母乳の分泌のためにもn-3系脂肪酸の摂取が大切です。

2-2.タウリン

タウリンとはアミノ酸の一種です。イカ・タコ・貝類などのほか、青魚のなかではマグロの血合い肉に多く含まれています。

水溶性で水に溶けやすいため、タウリンを多く含む食品は汁ごと摂取できるスープや鍋物などに利用することがおすすめです。

体内では肝臓の解毒能力を増強させたり、インスリン分泌を促したり、血圧を正常に維持するなどの働きがあります。

2-3.アンセリン

アンセリンとは2つのアミノ酸が結合したジペプチドと呼ばれる成分です。
マグロやカツオに多く含まれており、体内では抗酸化作用や、pHを一定に保とうとする働きが期待されています。

2-4.分岐鎖アミノ酸

分岐鎖アミノ酸はBCAAとも呼ばれ、アミノ酸の一種であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。これらは体内で合成できないため、「必須アミノ酸」と呼ばれています。

BCAAは筋肉のエネルギー源となり、おもにマグロの赤身・カツオなどに多く含まれています。

3.栄養が豊富な青魚を使ったレシピ

3-1.しめさばとレモンのカルパッチョ

• 材料（2人分）

  • ・しめさば：60g

  • ・レモン：1／2個

  • ・エクストラバージンオリーブオイル：小さじ2

  • ・はちみつ：小さじ1／2

  • ・粗挽き黒こしょう：少々

  • ・パクチー：1枝ほど（お好みで）

• 作り方

  • 1.しめさばは7㎜のそぎ切りにする。

  • 2.レモンはよく洗い、皮ごと薄い半月切りにする（しめさばと同じ数）。

  • 3.レモンの残りは搾っておき、レモン汁小さじ1とはちみつ小さじ1／2を混ぜておく。

  • 4.大きめの平たいお皿に、しめさばとレモンを交互に並べていく。

  • 5.（4）にエクストラバージンオリーブオイルと（3）を回しかけて、粗挽き黒こしょうをふり、お好みでパクチーを添えて完成。

• ポイント

  パクチーはお好みで添えると味わいの変化が楽しめます。
  レモンは皮ごと使うため、調理する前によく洗いましょう。できれば防腐剤不使用の国産を使ってください。

青魚を積極的に摂ろう

近年、日本人は若者から高齢者にいたるまで、魚離れが進んでいます。しかし、マグロやサバなどの青魚には、DHAやEPAをはじめとした健康に役立つ栄養が豊富です。そのため、積極的に摂ることが推奨されます。

調理が苦手であったり、時間が取れなかったりという人は、缶詰や総菜などもうまく利用し、日々の食事に魚を取り入れるようにしてみましょう。