美容や健康のために摂りたい油と避けたい油とは？

2.油を摂り過ぎると健康に悪影響をおよぼす

体にとって必要不可欠な油ですが、摂り過ぎてしまうと肥満を招き生活習慣病の原因になるため注意が必要です。

揚げ物などの油っこい食事が中心の人は、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の摂取が多くなる傾向があります。

飽和脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールを増やす原因になることから、循環器疾患のリスクが高まるとされています。おもに、ラード・バター・鶏肉の皮・乳脂肪・ココナッツミルク・パーム油などに多く含まれているので、これらの摂り過ぎには注意が必要です。

また、トランス脂肪酸の摂り過ぎも血液中の悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減少させます。
トランス脂肪酸は、揚げ物やショートニング、マーガリンを使った食品に多く含まれていることから、スーパーなどで売られている揚げ物総菜やスナック菓子、クッキーなどの洋菓子類には注意しましょう。

また、調理方法は揚げるよりは焼く、焼くよりは蒸す・煮るといった工夫をすることによって油を減らすことができます。

3.美容や健康のために摂りたい油とは

3-1.体内でつくられない不飽和脂肪酸を摂る

脂肪酸は脂肪を構成する要素の一つであり、分子構造の違いから不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の2つに分類されます。

不飽和脂肪酸は、魚や植物の油に多く含まれている成分です。私たちの体内でつくり出すことができず、食べ物から摂取する必要がある脂肪酸です。

不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類され、一価不飽和脂肪酸に代表されるオレイン酸はオリーブオイルに豊富に含まれており、血液の健康状態を守りたい方におすすめの油です。

多価不飽和脂肪酸は、さらにn-3系とn-6系に分類されます。

近年注目されているのが、n-3系脂肪酸です。青魚のサラサラ成分で知られるDHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）やα-リノレン酸があり、α-リノレン酸は体のなかでIPA、さらにDHAへと変化します。

魚のほかにもアマニオイル・エゴマ油などの食用油やクルミにも多く含まれているので、毎日の食事にも取り入れやすいでしょう。しかし、不飽和脂肪酸は光・空気・熱に弱く酸化しやすいので、魚やアマニオイル・エゴマ油などの食用油を使用する場合は、加熱調理よりもカルパッチョやドレッシングなどのようにそのままの状態で使う料理が向いています。

また、n-6系脂肪酸はリノール酸・γ-リノレン酸・アラキドン酸（ARA）などがあり、日本人が摂取するn-6系脂肪酸の98％はリノール酸です。

リノール酸は、サフラワー油・コーン油・大豆油などの食用油がおもな摂取源となっています。かつてはリノール酸も体に良い成分といわれてきましたが、現在では、悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減少するケースが指摘されており、過剰摂取には注意が必要です。植物性の油すべてが健康に良いというわけではありません。

γ-リノレン酸は母乳や月見草などの珍しい植物に、アラキドン酸（ARA）は魚・肉・卵などに含まれています。

3-2.若々しさを保つには賢く油を摂ってめぐりをスムーズに

若々しい体を保つためには、バランスの良い食生活が重要です。

質の良い油を摂りめぐりがスムーズになることで、全身のすみずみまで栄養と酸素がいきわたり、若々しい体を保つことができるでしょう。

しかし、前述したように肉などの油っこい食べ物を中心とした食生活は、飽和脂肪酸の摂り過ぎになり、血液がドロドロになってしまう原因になってしまいます。こういった食事はめぐりを悪くして、さまざまな健康への悪影響をおよぼす可能性があります。

若々しく健康的な体をつくるために、飽和脂肪酸の多い食品はなるべく控えてn-3系脂肪酸の多い油を積極的に摂取しましょう。

油の種類と特徴を知り、バランス良く摂取しよう

健康を維持するためには、油の摂り過ぎは禁物です。しかし一方で、不足しても不調を招いてしまいます。

油の特徴や種類を理解し、量や質にも気を付けることが大切です。

ポイントは、肉など動物性の脂肪はなるべく減らし、青魚などのn-3系脂肪酸の多い食品は積極的に摂ることです。

そして、摂り過ぎが懸念されている菜種油などのn-6系脂肪酸の油は減らす努力をすることが必要です。

今回お伝えしたことを実践して、美と健康的な毎日を手に入れましょう。