DHA（ドコサヘキサエン酸）の働きとは？
多く含む食品や青魚を調理する際の注意点について

DHAはおもに青魚に多く含まれる栄養素です。

具体的には、まぐろ100gあたりに約3,200mg、さば100gあたりに約2,300mgと多く含まれており、ぶりやさんま、うなぎ、いわしなどでは100gあたり約1,300～1,700mgが含まれています。

オメガ3系脂肪酸の一日あたりの摂取目安量については、男性で2,000～2,400mg、女性は1,600〜2,000mgとされています。
※目安量：ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するのに十分な量。

体に良い成分ではありますが、オメガ3系脂肪酸を一日に3,000mg以上を摂取すると出血しやすくなることやお腹がゆるくなること、LDLコレステロール値が上がるといった作用もあるため、摂り過ぎには注意が必要です。

また、魚介類ほど多くはありませんが肉類や油などにもDHAが含まれており、豚肉や鶏肉、えごま油などからも摂取できます。

ただし、えごま油やあまに油には、DHAと同じオメガ3系脂肪酸であり体内で一部がDHAやEPAに変換されるα－リノレン酸が含まれています。魚を食べることができない場合はα－リノレン酸を摂ることも手段の一つといえるでしょう。

DHAは火を通すなどの調理方法によって摂取できる量が減ってしまいます。

お刺身の状態で食べる場合を100％とすると、焼いたり煮たりした場合は約80％に、油で揚げた場合は約50％にまでDHAの摂取量が低下します。

これは、調理することにより魚の脂が落ちてしまい、脂に含まれるDHAやEPAも同時に損なわれてしまうことが理由です。そのため、お刺身以外で食べる場合は、煮汁なども飲むようにすることや、蒸し料理にして魚の脂を逃しにくくするなどの工夫ができるとよいでしょう。

より効率的にDHAを摂取するには旬の時期に獲れた青魚を食べることも良いと考えられています。
旬の時期は脂がのっているため、より多くのDHAやEPAが摂取できるでしょう。

また、DHAやEPAには酸化して壊れやすい特徴があります。その一方で、ゴマの成分であるセサミンがDHAやEPAを酸化から保護するという結果もあるので、食事のときは食材の組み合わせについても考えるとより効率的に摂取できる可能性があります。