睡眠の質を上げる方法とは？質が重視される理由についても解説

2.睡眠不足がもたらすリスク

3.睡眠の質を上げる方法

3-1.規則正しい生活

睡眠の質を上げるためには、「規則正しい生活」が何よりも大切です。

人間の体には、生命活動を営むための「体内時計」が備わっています。体内時計は、朝の光を浴びるとリセットされ、1日24時間のリズムに体を合わせていきます。この体内時計のリズムに合わせて規則正しい生活を送っていれば、夜になると自然と睡眠の準備が整い、質の高い眠りを得られるのです。

まずは、規則正しい生活を送り、一定の睡眠時間を確保しましょう。

体内時計を正しく刻むうえで、重要なのが「光」です。日中は太陽の光を浴び、夜はなるべく光を避けましょう。スマートフォンやテレビは良質な睡眠の妨げになるので要注意です。

3-2.運動習慣を身に付ける

運動の習慣によって、寝つきが良くなり、深い睡眠が得られるようになります。

激しい運動は逆に睡眠を妨げてしまうため、早足の散歩や軽いランニングなど、負担が少なく長続きするような有酸素運動がおすすめです。

睡眠の質を上げるのに特に効果的なのは、夕方から就寝約3時間前のタイミングで行なう運動だといわれています。眠る直前の運動は体を興奮させてしまうため、やめておきましょう。

3-3.入浴して体を温める

ホルモンの生理的な変動で体温は日中に上がり、夜に下がる性質があります。入浴で体温を一時的に上げ、風呂上がりに自然に下がっていくことで入眠がスムーズになり、睡眠の質が高まります。

入浴のタイミングは、就寝の2～3時間前が効果的です。38～39度のお湯なら30分程度、42度の熱めのお湯なら5分程度の入浴で体温を0.5度くらい上昇させることで、寝つきが良くなります。

半身浴でも同様の効果があるため、体調や好みに合った入浴を選択しましょう。

3-4.寝るための準備をする

寝室の環境は睡眠の質と関係しているため、寝るための準備も大切です。

温度・湿度・照明・音・寝具や寝るときの服装に気を配り、静かで暗く、季節に合わせて快適と感じる温度・湿度を保ちましょう。

また、コーヒーや紅茶など、カフェインが入っている飲み物を就寝前3～4時間以内に飲むと、睡眠の質が下がったり、途中でトイレに起きたりすることがあります。カフェインの摂取は夕方までにし、就寝前の喫煙や節度を超えた量の飲酒も避けましょう。

寝る前にスマートフォンを触るのが日課という人も多いかもしれません。しかし、寝る前に強い光を目に入れたり、脳が興奮する情報に接したりすると、睡眠の質が低下します。寝る前にはスマートフォンやパソコン、ゲーム画面やテレビなどを見ないようにしましょう。

睡眠は量より質

一日約8時間眠るとすると、人生の約3分の1は睡眠時間です。睡眠は、疲れた心と体を休ませるために欠かせません。

「ぐっすり眠れた」「スッキリした」「疲れがしっかり取れた」といった感覚がない人は要注意です。睡眠の質が低下すると、健康上の問題や生活に支障が生じることもあります。

この機会に、規則正しい生活や運動習慣、入浴や寝るための準備といった身近な生活習慣からコントロールし、睡眠の「質」を見直してみてはいかがでしょうか？