ビフィズス菌とは？
体内での働きや増やす方法、含まれている食品について解説

2.ビフィズス菌と腸内環境について

2-1.ビフィズス菌の働き

ビフィズス菌は、腸内環境を良好に保ち健やかな体づくりとスッキリ習慣を支えています。

また、年齢に負けない体づくりや健康的な心身を保つために重要な役割を担っています。

2-2.腸内細菌と健康への影響

腸内細菌と心と体の健康は密接な関係があります。

私たちの腸管（おもに大腸）には、およそ1000種類、100兆個もの腸内細菌が棲んでおり、これらを顕微鏡で見るとお花畑のように見えるため「腸内フローラ」と呼ばれているのです。

また、人それぞれまったく違った種類の腸内細菌を持っているといわれています。これは、腸内細菌が食事や住んでいる地域、加齢や生活習慣・ストレスなどに影響されて変化するためです。

健康の良し悪しは、腸内細菌のバランスがカギを握っているといえるでしょう。

2-3.腸内細菌のバランス

腸内細菌は大きく3つのグループで構成されており、腸内を良好な状態に保つ善玉菌・腸内で有害な物質をつくる悪玉菌・そのどちらでもない日和見菌があります。

悪玉菌は悪者扱いされがちですが、肉や魚などのたんぱく質を分解して便として排出する重要な役割を担っているのです。つまり、善玉菌と悪玉菌はどちらも必要な菌であり、バランス良く存在することが重要になります。

なお、人間の腸内は、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割のバランスで存在しているのが一般的です。

日和見菌はどちらか多いほうに味方をする性質があるため、悪玉菌よりも善玉菌が多い状態を保つことが健康的な腸内フローラをつくるポイントになります。

3.ビフィズス菌を増やすには

3-1.外から生きたビフィズス菌を補給する

一つ目は、食品に含まれるビフィズス菌を外から補給する方法です。

ビフィズス菌が多い食品といえばヨーグルトが有名です。

3-2.ビフィズス菌と相性が良い食品を摂る

二つ目は、ビフィズス菌と相性が良い食品を摂ることです。相性の良い食品を摂ることで、腸内にいるビフィズス菌のエサとなり、数を増やす作用があります。

具体的には、バナナなどの果物類、にんにく・ねぎ・ごぼう・アスパラガス・玉ねぎなどの野菜類、大豆などの豆類を使った食事がよいでしょう。

3-3.悪玉菌を増やさない生活習慣

悪玉菌が増える原因は、加齢・高たんぱく高脂質な食事・不規則な生活・便秘・ストレスなどがあります。悪玉菌を増やさないためには、以下のポイントに注意しましょう。

• 食生活

  肉や揚げ物など脂っこい食事は悪玉菌の大好物です。肉料理をつくる際は、脂の少ない部位を選び、湯通し・下茹でをすることや、鶏肉の皮・脂身は取り除くといった下処理をすることで、脂を減らすことができます。
  調理方法は炒める・揚げるよりも、煮る・蒸す、または網焼きするのがおすすめです。
  
  メニューを決める際は和食を中心にするとよいでしょう。しょうゆや味噌・漬物などの発酵食品がよく使われているため、善玉菌を補給することができます。
  
  また、肉より魚料理を増やし、野菜や豆類・果物を食卓に取り入れるのがポイントです。

• 適度な運動習慣

  ハードな運動よりも、頻繁に体を動かすことが大切です。例えば、エスカレーターではなく階段を使うことや、一駅手前で電車を降りて長く歩いてみるなど毎日続けられる運動を取り入れるのがよいでしょう。

• 十分な睡眠

  十分な睡眠をとり朝食を食べることも大切です。規則正しい生活で腸内のリズムが整い、便秘を防ぐことができるため悪玉菌の増殖を防ぐことにつながります。

• ストレスをためない生活

  ストレスをためないように健康的な生活を心がけることも大切です。ストレスを抱えた状態が続くと悪玉菌が優位になり腸内バランスが崩れてしまいます。
  
  何事も頑張りすぎるとストレスになってしまうので、自分が無理なく続けられることを取り入れてみましょう。

ビフィズス菌は豊かな食生活と健康づくりのパートナー

ビフィズス菌は、食生活を豊かにして、私たちのおなかの同居人として健康をサポートしていることがおわかりいただけたのではないでしょうか。

赤ちゃんの頃には腸内にいっぱいいたビフィズス菌も加齢によって日々減少しています。そのうえ、日常生活を送っていればストレスや脂っこい食事など悪玉菌が増える要素にたくさん遭遇します。

そのため、健康的な体を維持するためには日々ビフィズス菌を補給し善玉菌を増やすことや悪玉菌を増やさないことが大切です。ぜひ、今回ご紹介した食品や悪玉菌を増やさない生活習慣を取り入れて快調な毎日を目指しましょう。