カルシウムを多く含む食品｜食生活に取り入れて歯や骨を丈夫に

2.カルシウムを多く含む食品

2-1.乳製品

• ・牛乳（110mg）

• ・スキムミルク（1100mg）

• ・プロセスチーズ（630mg）

• ・ヨーグルト（120mg）

2-2.小魚などの魚介類

• ・素干し桜えび（2000mg）

• ・半乾燥しらす干し（520mg）

• ・焼きししゃも（360mg）

• ・焼きめざし（320mg）

2-3.大豆製品

• ・生揚げ（240mg）

• ・高野豆腐（凍り豆腐）（630mg）

• ・木綿豆腐（93mg）

• ・絹ごし豆腐（75mg）

2-4.野菜

• ・乾き切り干し大根（500mg）

• ・小松菜（170mg）

• ・大根の葉（260mg）

• ・かぶの葉（250mg）

2-5.海藻・ごま

• ・いりごま（1200mg）

• ・干しひじき（1000mg）

• ・刻み昆布（940mg）

• ・カットわかめ（870mg）

• ・素干し乾燥わかめ（780mg）

• ・素干しまこんぶ（780mg）

• ・削り昆布（650mg）

• ・焼きのり（280mg）

• ・むきごま（62mg）

サプリメントと合わせてカルシウムを摂取する際は、上限量の2,500mgを超えないように注意が必要です。

3.カルシウムを摂れる料理レシピ

3-1.「じゃがいもと小松菜のみそチーズ炒め」

調理時間は15分の小松菜とチーズのレシピです。

じゃがいもは、少し固めにゆでると形が崩れにくいでしょう。

【材料】2人分

• ・じゃがいも　大1個

• ・小松菜　1束

• ・サニーレタス1枚

• ・プチトマト　1個

（A）

• ・みそ　大さじ1と1／2

• ・白ワイン　大さじ1

• ・ピザ用チーズ　大さじ6

• ・牛乳　大さじ3～4

【作り方】

• 1.　じゃがいもを食べやすいくらいの大きさにカット。

• 2.　じゃがいもがしっかり浸るくらいの水を鍋に入れます。そのまま、じゃがいもに竹串が通るまでゆでましょう。

• 3.　じゃがいもに火を通している間、洗った小松菜を約3㎝の長さにカット。

• 4.　（A）の材料を別の鍋に入れたら、チーズが溶けるまで中火で温めます。

• 5.　熱したフライパンに油を敷いたら、お湯から取り出したじゃがいもと小松菜を入れて炒めましょう。

• 6.　じゃがいもがきつね色に焼けたら、温めた（A）を入れて混ぜ合わせます。

• 7.　お皿に盛り付け、サニーレタスとトマトで飾り付けをしたら完成です。

3-2.「ししゃものパン粉焼き」

調理時間10分。オーブントースターで手軽に作れるレシピです。

オーブントースターで焼き過ぎないことが上手に作るポイントです。

【材料】2人分

• ・ししゃも　8本

• ・オリーブ油　小さじ1

• ・パン粉　適量

• ・乾燥パセリ　適量

（A）

• ・マヨネーズ　大さじ1

• ・粒マスタード　小さじ1

【作り方】

• 1.　オリーブオイルを敷いたフライパンを熱し、ししゃもを焼きます。

• 2.　ししゃもに火が通ったのを確認したら半分にカットします。

• 3.　（A）の材料を混ぜ合わせます。

• 4.　耐熱容器に半分にカットしたししゃもを入れ、混ぜ合わせた（A）を塗ります。

• 5.　パン粉を上からふりかけたら、オーブントースターで焼き色が付くまで焼きます。

• 6.　最後にパセリで彩りをプラスしたら完成です。

積極的にカルシウムを摂って健康的な日々を過ごそう

カルシウムは、おもに骨や歯を形成しています。丈夫で健やかな体を支えるためには、必要不可欠な栄養素です。しかし、一日に必要とされている目安量を摂れていない方もいるでしょう。特に高齢者や妊娠授乳期の女性の方は、意識して摂取することをおすすめします。ただし、カルシウムの摂取上限である2,500mgを超えないように注意が必要です。

バランスの取れた食事を意識しつつ、カルシウムも積極的に摂取して、健康的な毎日を目指してみてください。