ビタミンDを多く含む食べ物とは？
働きや摂取量の目安についても解説

2.ビタミンDを含む食べ物

2-1.魚介類

• ・さんま（生：16.0㎍、焼き：13.0㎍）

• ・かれい（生：13.0㎍、焼き：18.0㎍）

• ・さけ（生：32.0㎍、焼き：39.0㎍）

• ・ぶり（生：8.0㎍、焼き：5.4㎍）

• ・まぐろ（めばち・赤身：3.6㎍）

• ・しらす干し（半乾燥：61.0㎍、微乾燥：12.0㎍）

• ・いわし丸干し（まいわし：50.0㎍、うるめいわし：8.0㎍）

2-2.きのこ類

• ・干ししいたけ（17.0㎍）

• ・きくらげ（乾燥：85.0㎍、ゆで：8.8㎍）

2-3. その他の食材

• ・卵（3.8㎍）

• ・さつまあげ（1.0㎍）

参照：文部科学省「食品成分データベース」

3.ビタミンDを摂れるレシピ

ビタミンD補給を目指したメニューをご紹介します。

3-1.「さんまの蒲焼き黒酢さっぱり」

【材料】（2人分）

• ・さんま　2尾

• ・小麦粉　大さじ1.5

• ・麺つゆ（2倍希釈タイプ）　50ml

• ・水　50ml

• ・黒酢　大さじ1

• ・サラダ油　大さじ1

• ・山椒　小さじ1／2

• ・みょうが　1／3本

【作り方】

• 1.　さんまは頭と内臓を取り、腹開きにし、縦半分、横3等分に切り分ける。小麦粉を全体にまぶしておく。

• 2.　フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、さんまを身側から焼く。焦げ目がついたら裏返し、皮面を焼き、皿に取りだす。

• 3.　強火で熱したフライパンに麺つゆと水を入れ、煮立ってきたらさんまを入れて黒酢を回しかける。

• 4.　3の調味料が蒸発し始めたら、さんまを絡めながら調味料の液体がなくなるまで加熱する。

• 5.　4を皿に盛り付け、1㎜角にカットしたみょうがを上から散らし、仕上げに山椒を振りかけたら完成。

【ポイント】

さんまに含まれるビタミンDが摂れる一品。

さんまを焼くときにはなるべく動かさずにじっくり加熱することがポイントです。

3-2.「あさりとじゃこの玉子焼き」

【材料】（2人分）

• ・あさり（缶詰）　40g

• ・万能ねぎ　大さじ2

• ・ちりめんじゃこ（しらす干し）　大さじ1

• ・卵　2個

• ・塩　少々

• ・砂糖　少々

• ・しょうが　1片

• ・にんにく　1片

• ・ごま油　大さじ1

【作り方】

• 1.　あさりはざるにあけて汁気を切っておく。万能ねぎは小口切りにする。しょうがとにんにくはそれぞれ皮をむき、みじん切りにする。

• 2.　ボウルに卵を割り入れて、あさり、万能ねぎ、ちりめんじゃこ、塩、砂糖を加えてかき混ぜる。

• 3.　フライパンを中火にかけ、ごま油を入れてにんにく、しょうがを加えて炒める。香りがでてきたら卵液を一気に流し入れる。

• 4.　3を菜箸で10回ほどかき混ぜ、弱火にして2～3分焼く。裏返してさっと焼いたら盛り付けて完成。

【ポイント】

じゃこと卵はビタミンDを豊富に含んでいます。

あさりとじゃこの旨味と塩味でおいしく食べられるため、塩と砂糖は控えめでOKです。

卵を裏返すときにはしっかり焼いてないと崩れやすいため、薄めのきつね色になるまで焼いてから裏返すとよいでしょう。

ビタミンDを食事で摂取し骨の健康を保ちましょう

ビタミンDは人の骨の健康を守るために大切な栄養素です。

日光によってもビタミンDは生成されるため、日常生活においては可能な範囲で適度な日光浴を心がけるとよいでしょう。

もちろん食品からも補給できますので、今回ご紹介した食材やレシピも参考にしてください。