脂肪燃焼が期待できる食べ物とは？
食生活を見直して基礎代謝アップを目指そう

2.脂肪燃焼効果を高める栄養素

2-1.たんぱく質を積極的に補給する

ヒトの消費エネルギーの大半は基礎代謝が占めるため、基礎代謝が上がれば消費エネルギーも上がります。

基礎代謝を向上させるには、筋肉量の増加が効果的とされています。筋肉はおもにたんぱく質で作られるため、日頃の食事でたんぱく質を摂取する必要があるでしょう。

その際には、低脂肪高たんぱくの白身魚や卵、豆腐などを摂取するのがおすすめです。

2-2.ビタミン・ミネラルはエネルギー代謝を助ける

ビタミンやミネラルは、体内のさまざまな代謝をサポートする栄養素です。それぞれ、次のような食材に多く含まれています。

＜ビタミン＞

• ビタミンB1：豚肉、ごま、パセリ、大豆、落花生　など

• ビタミンB2：焼きのり、緑茶、干ししいたけ、アーモンド　など

• ビタミンB6：唐辛子、にんにく、ピスタチオ、しょうが、まぐろ　など

• ビタミンB12：しじみ、あさり、はまぐり、焼きのり、さば、いわし　など

• ナイアシン：たらこ、かつお、鶏肉、インスタントコーヒー、落花生　など

• パントテン酸：干ししいたけ、卵、たらこ、納豆　など

• 葉酸：焼きのり、緑茶、ブロッコリー、枝豆　など

• ビオチン：落花生、アーモンド、インスタントコーヒー、卵　など

• ビタミンC：焼きのり、カラーピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ　など

＜ミネラル＞

• 亜鉛：牛肉、カキ、かぼちゃ、チーズ　など

• 鉄分：あおのり、ほしひじき、乾燥きくらげ　など

• カリウム：刻みこんぶ、切り干し大根、ドライトマト　など

• カルシウム：干しえび、乾燥パセリ、しらす干し　など

3.脂肪燃焼効果を高める料理レシピ

3-1.焼肉のボリュームサラダ

牛肉と野菜をたくさん摂取でき、食べ応えのあるサラダです。なお、使用する牛肉は焼肉用でも薄切りでも、どちらでも構いません。

【材料】（2人分）

• ・牛肉　200g

• ・玉ねぎ　1／8個

• ・きゅうり　1／2本

• ・サニーレタス　3枚

• ・水菜　適量

• ・サラダ油　大さじ1

• ・焼肉のタレ　大さじ1

【A】

• ・酢　大さじ1

• ・ごま油　大さじ1

• ・焼肉のタレ　大さじ2
  
  ・白ごま　適量

【作り方】

• 1.玉ねぎを薄く切って水にさらし、きゅうりは食べやすいサイズに切ります。サニーレタスは適当なサイズにちぎり、水菜とともに水にさらします。

• 2.サラダ油をフライパンに入れて中火で熱し、牛肉を焼きます。両面とも焼けたら、焼肉のタレを入れて全体的になじませます。

• 3.【A】を混ぜてドレッシングを作ります。

• 4.1の野菜の水気を切って皿に盛り付け、2を上に載せ、3と白ごまをかければ完成です。

3-2.なすとさば缶のトマト煮

さばの水煮缶を使って手軽に作れる一品です。使用するトマトは熟しているものだと、味に奥行きが出やすくなります。

【材料】（2人分）

• ・なす　2本

• ・トマト　1個

• ・にんにく　1／2片

• ・さばの水煮缶　1缶

• ・オリーブ油　大さじ2

• ・カレー粉　小さじ1／4

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量
  
  ・パセリ（みじん切り）　適量

【作り方】

• 1.なすを食べやすいサイズに乱切りにして、トマトを1.5cm角に切り、にんにくはみじん切りにします。

• 2.オリーブ油をフライパンに入れて中火で熱し、なすをしんなりするまで炒めます。その後、にんにく、トマト、カレー粉、さばの水煮缶（汁も）を入れ、なすがやわらかくなるまで煮込みます。

• 3.塩・こしょうを加えて味を調整し、皿に盛り付けたら、パセリを散らして完成です。

3-3.セロリたっぷりのポークビーンズ

豚肉や大豆、緑黄色野菜など、ビタミンを豊富に含んだ食材を摂取できる一品です。手早く調理したい場合は、今回のように豚ミンチ肉の使用がおすすめですが、豚バラ肉や豚肩ロースなどのブロックを1cm角に切って使用することも可能です。

【材料】（2人分）

• ・水煮大豆　100g

• ・豚ミンチ肉　100g

• ・セロリ　1本

• ・玉ねぎ　1／4個

• ・にんじん　4cm

• ・オリーブ油　大さじ1

• ・おろしにんにく　適量

【A】

• ・トマト水煮缶　1／2缶

• ・水　100ml

• ・トマトケチャップ　大さじ1

• ・ウスターソース　大さじ1

• ・顆粒コンソメ　小さじ1／2

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量
  
  ・セロリの葉（みじん切り）　適量

【作り方】

• 1.セロリのスジを取って1cm角に切り、玉ねぎとにんじんも同程度の大きさに切ります。

• 2.オリーブ油を鍋に入れて熱したら、豚ミンチ肉とおろしにんにくを入れて炒めます。肉の色が変わってきたら、1を入れて炒めます。

• 3.2の野菜が透き通った色になってきたら、水煮大豆と【A】を入れて、水気が少なくなるまで中火で煮ます。

• 4.皿によそい、セロリの葉を散らして完成です。

脂肪燃焼をサポートする食べ物を意識して摂取しましょう

今回は脂肪燃焼に役立つ食材と、それらを使用したレシピを紹介しました。

体脂肪が気になってきたら、まずは食生活を見直すことが大切です。脂肪燃焼を目指したい場合は、低脂肪高たんぱくの食材や、ビタミン・ミネラルを含む食材を意識して摂取するとよいでしょう。

今回紹介したレシピのなかには、手軽に作れるものもあるため、ぜひ一度試してみてください。