葉酸を含む食べ物｜働きや摂取量の目安・おすすめレシピを紹介

2.葉酸を多く含む食べ物

3.葉酸をおいしく摂取できるおすすめレシピを紹介

先ほど紹介した食品を含め、葉酸を摂取できる食品を使ったおすすめのレシピを2品紹介します。ぜひ、試してみてください。

3-1.ゆで豚の納豆ドレッシング

葉酸を含む、ほうれん草やひきわり納豆を使った一品です。食材をゆでる際には、ほうれん草、豚肉の順にゆでると調理鍋が1つで済みます。

【材料】（2人分）

• ・しゃぶしゃぶ用の豚肉　150g

• ・ほうれん草　1／2束

• ・ひきわり納豆　1パック

• ・ぽん酢　大さじ2.5

• ・サラダ油　大さじ1

【作り方】

• 1. 鍋に入れた水を沸騰させ、ほうれん草をゆでます。ほうれん草に火が通ったら、粗熱を取るために冷水につけます。

• 2. 1の鍋で豚肉を1枚ずつ入れてゆで、豚肉の色が変わったら取り出します。

• 3. ゆでたほうれん草を4cm程度の長さに切り分けます。

• 4. ひきわり納豆とポン酢、サラダ油を混ぜて、ドレッシングをつくります。

• 5. 豚肉とほうれん草を皿に盛り付け、4のドレッシングをかけて完成です。

3-2.アスパラガスの味噌マヨサラダ

パセリ・アスパラガス・卵と、葉酸を含む食品が多く使われているため、より葉酸を摂取しやすいでしょう。レシピを少しアレンジし、ハムやツナ缶を加えるのもおすすめです。

【材料】（2人分）

• ・アスパラガス　4本

• ・ゆで玉子　2個

【A】

• ・白味噌　小さじ1

• ・マヨネーズ　小さじ2

• ・レモン汁　適量

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・パセリのみじん切り　適量

【作り方】

• 1. アスパラガスの根元は硬いため、皮むき器で取り除いておきます。

• 2. 塩（分量外）を加えた熱湯に1を入れ、食べやすいやわらかさになるまでゆでます。その後、アスパラガスをお湯から取り出して冷水につけたら、水分を拭き取ります。

• 3. ゆで玉子と2のアスパラガスを、それぞれ食べやすい大きさに切ります。

• 4. 【A】を混ぜ合わせたら、3と和えます。

• 5. 皿に4を盛り付け、パセリのみじん切りを散らして完成です。

不足しがちな葉酸は日頃から積極的に摂取しよう

葉酸は、細胞の増殖や骨髄の造血機能に関わっているほか、胎児の成長などにも関わる大切な栄養素です。

葉酸を多く含む野菜の摂取量が少ない現代では、意識的に食習慣を変えなければ不足することが考えられます。特に、妊娠の可能性がある方や妊娠中・授乳中の方は葉酸の必要量が増えるため、サプリメントなどもプラスして意識的に摂取することが大切です。該当する方は、用法用量に注意しつつサプリメントも検討してみてはいかがでしょうか。

ぜひ、今回紹介した葉酸を多く含む食品やレシピを参考にして、普段の食事などに取り入れてみてください。