必須アミノ酸であるロイシンを多く含む
食品やおすすめの食事メニュー

2.ロイシンやその他の分岐鎖アミノ酸（BCAA）を多く含む食品

2-1.ロイシンを多く含む食品

ロイシンを多く含む食品には、次のようなものが挙げられます。

3.ロイシン・分岐鎖アミノ酸（BCAA）が摂れるおすすめレシピ

3-1.関西風ねぎ焼き

卵やかつお節で、ロイシンなどが摂取できる一品です。エビや豚肉など、好みに合わせて具材を追加するのもよいでしょう。

【材料】（2人分）

• ・青ねぎ　2束

• ・天かす　20g

• ・卵　2個

【A】

• ・薄力粉　100g

• ・だし　100ml

• ・砂糖　ひとつまみ

• ・塩　ひとつまみ

• ・サラダ油　小さじ1

• ・ソース　適量

• ・マヨネーズ　適量

• ・かつお節　適量

【作り方】

• 1. 青ねぎを小口切りにします。

• 2. 【A】をしっかりと混ぜたら、そこに1と天かす、卵を入れて軽く混ぜます。

• 3. サラダ油を敷いたフライパンを熱し、2を半分流し込みます。厚みが約1cmになるように丸く形を整えます。

• 4. 片面を中火で約3分焼いてひっくり返したら、フライパンにフタをして、約4分蒸し焼きにします。

• 5. 4分経ったら、ひっくり返してさらに2分焼きます。

• 6. 皿に載せて、ソース・マヨネーズ・かつお節をかけて完成です。

• 7. 2の残りも同じ手順で仕上げます。

3-2.かつおのユッケ風

分岐鎖アミノ酸を多く含むかつおを、摂取できるメニューです。同じく分岐鎖アミノ酸を多く含む、まぐろで作るのもおすすめです。

【材料】（2人分）

• ・かつおのタタキ　140g

• ・きゅうり　1／2本

【A】

• ・コチュジャン　小さじ2

• ・砂糖　小さじ2.5

• ・しょうゆ　小さじ1／2

• ・ごま油　小さじ1

• ・白ごま　適量

• ・おろしにんにく　適量

• ・卵黄　1個

【作り方】

• 1. かつおのタタキを1cm角に小さく切り、きゅうりはかつおのタタキよりも小さめのサイコロ状に切ります。

• 2. 【A】をしっかりと混ぜ合わせたら、1とあえます。

• 3. 皿に盛り、中央に卵黄を載せたら完成です。

3-3.ささみの柚子こしょう焼き

ささみもロイシンを多く含む食材です。ささみがパサパサの食感になってしまうため、焼きすぎないように注意しましょう。

【材料】（2人分）

• ・ささみ　4本

• ・獅子唐辛子　6本

• ・小麦粉　大さじ1／2

• ・サラダ油　大さじ1

【A】

• ・砂糖　大さじ1／2

• ・しょうゆ　大さじ1

• ・みりん　大さじ1

• ・酒　大さじ1

• ・柚子こしょう　小さじ1／2～

【作り方】

• 1. スジを取ったささみを一口大に切り、小麦粉を全体にまぶします。

• 2. ヘタを取った獅子唐辛子に数ヵ所切り込みを入れます。

• 3. 【A】をすべて混ぜます。

• 4. サラダ油を敷いたフライパンを熱して、1と2を焼きます。ささみに火が通ったのを確認し、3を加えて全体になじませたら完成です。

食品から効率良くロイシンを摂取しよう

必須アミノ酸の一種であるロイシンは、筋肉の合成に深く関わっている物質です。さらに、分岐鎖アミノ酸（ロイシン・バリン・イソロイシン）は、筋肉にエネルギーを供給する役割があります。

しかし、これらの物質は体内で作られないため、食事からの摂取が必要です。健康的な体を意識したい人は、今回紹介したロイシンや分岐鎖アミノ酸を含む食品を、食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。