風邪をひいたときにおすすめの食べ物とは？
摂るべき栄養素についても紹介

2.風邪をひいたときにおすすめの食べ物

2-1.ビタミンDを含む食べ物

引用：文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンDは、魚介類やきのこ類に多く含まれている成分です。最もビタミンDを多く含んでいる食品として、きのこ類の乾燥きくらげが知られています。100gあたり130.0μgのビタミンDが含まれており、気軽に摂取できます。

魚介類では、かつお塩辛にビタミンDが多く含まれています。100gあたりの含有量は、120.0μgです。上の表以外では、マーガリンやにじます、めざしなどにもビタミンDが多く含まれています。

2-2.ビタミンCを含む食べ物

引用：文部科学省「食品成分データベース」

レモンのビタミンC含有量は、100gあたり100mgです。イメージほど特別に多く含まれていることはなく、レモン以外にもアセロラやパセリなど、ビタミンCを多く含む食べ物はほかにもたくさんあります。

2-3.亜鉛を含む食べ物

引用：文部科学省「食品成分データベース」

亜鉛を多く含む食べ物で代表的なのは、かきです。100gあたり18.0mg含まれています。その他、小麦胚芽やビーフジャーキー、まいたけなども亜鉛を多く含む食品です。

2-4.プロバイオティクスを含む食べ物

人間の腸内には、およそ1,000種類もの細菌が生息しています。個数にして100兆個もの腸内細菌が存在するなか、体の健康に関わっているのが善玉菌です。

プロバイオティクスを摂取すると、善玉菌を増やすことができます。プロバイオティクスは、以下のビフィズス菌や乳酸菌を含まれている食品が代表的です。

• ・ヨーグルト

• ・乳酸菌飲料

• ・納豆

• ・漬け物

プロバイオティクスのような善玉菌は、生きたまま腸に届かないと意味がないとされています。

しかし、死んだ状態でも有効な働きをしてくれるため、まったく意味がないわけではありません。プロバイオティクスは、摂取しても腸内に住みつくことはないため、毎日続けて摂取することが大切です。

2-5.プレバイオティクスを含む食べ物

プレバイオティクスは善玉菌そのものではありませんが、摂取することで善玉菌を増やす働きが期待できます。

プレバイオティクスの食品成分であるオリゴ糖や食物繊維は、野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。

プレバイオティクスが含まれているおもな食べ物は、以下のとおりです。

• ・大豆

• ・玉ねぎ

• ・ごぼう

• ・ねぎ

• ・にんにく

• ・アスパラガス

• ・バナナ

食事から摂取するのが難しい場合は、特定保健用食品などを利用するのもよいでしょう。

栄養のある食べ物をしっかり摂って風邪の対策をしよう

風邪に対する効果が認められている栄養素は、ビタミンDやビタミンC、プロバイオティクス、プレバイオティクス、亜鉛が知られています。

ビタミンDを含む食べ物は乾燥あらげきくらげやしらす干し、ビタミンCを含むものとしてはアセロラやパセリなどが代表的です。

亜鉛は、かきや小麦胚芽などに多く含まれています。プロバイオティクスはヨーグルトや乳酸菌飲料、プレバイオティクスは大豆や玉ねぎなどから摂るとよいでしょう。