疲れている体に栄養を｜疲労回復に効くレシピを紹介

2.疲労回復に効くレシピを紹介

2-1.豚肉と長芋の梅肉炒め

梅肉に含まれるクエン酸は疲労回復に効果があるとされており、その梅肉を使ったさっぱりレシピを紹介します。

【材料】（2人分）

• • 豚こま切れ肉　120g

• • 長芋　150g

• • ごま油　小さじ1

• • 梅干　2個

• • 酒　大さじ1

• • しょうゆ　大さじ1/2

• • 塩　適量

【作り方】

• 1. 豚こま切れを食べやすい大きさに切ります。長芋は皮をむいて5mmの厚さの半月切りにしておきましょう。

• 2. 梅干は、種を取って粗く叩いておきます。

• 3. フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒めてください。火が通ったら長芋を加えてさらに炒め、2の梅干と酒、しょうゆ、塩で味を調えたら完成です。

2-2.豚ヒレ肉のゴマ2色揚げ

たんぱく質が豊富な豚ヒレ肉を使ったレシピを紹介します。

【材料】（2人分）

• • 豚ヒレ肉　350g

【A】

• • 梅干　大2個

• • えのき茸　30g

• • 大葉　3枚

【B】

• • みそ　大さじ1

• • 酒　小さじ1

• • えのき茸　30g

• • 青ねぎ　1本

• • いりゴマ（白・黒）　適量

• • 塩・こしょう　少々

• • サラダ油　適量

• • 卵白　適量

• • レタス　適量

• • かいわれ大根　適量

• • ラディッシュ　適量

• • プチトマト　1個

【作り方】

• 1. 豚ヒレ肉は1cmの厚さに切り、厚みが半分になるようにポケット状に切ってたたき、軽く塩・こしょうをします。

• 2. Aの材料を準備して梅干は種を取り包丁で叩き、1cmの長さに切ったえのき茸と粗みじんに切った大葉を混ぜておきましょう。

• 3. Bの材料を準備してみそを酒でゆるめ、1cmの長さに切ったえのき茸と青ねぎの小口切りを混ぜます。

• 4. 豚ヒレ肉の切り込みに梅しそ、ねぎ味噌をそれぞれ塗り、卵白をくぐらせます。梅しそには白ゴマを、ねぎ味噌には黒ゴマをまぶして油で揚げてください。

• 5. 千切りにしたレタス、ラディッシュ、根元を切ったかいわれ大根、プチトマトをお皿に盛り、4を盛り付けたら完成です。

2-3.鶏ささみと大葉の生春巻き

さっぱりと食べられ疲労回復効果があるとされる、ささみを使ったレシピを紹介します。

【材料】（2人分）

• • 鶏ささみ　2本

• • 赤パプリカ　1／2個

• • 黄パプリカ　1／2個

• • にんじん　1／4本

• • 大葉　10枚

• • グリーンリーフ　5枚

• • ライスペーパー　5枚

• • 塩　適量

• • すし酢　50ml

• • スイートチリソース　適量

【作り方】

• 1. 鶏ささみを耐熱容器に並べ、塩をふりかけてラップをし、電子レンジで2～3分加熱します。加熱が終わったら、ラップをしたまま余熱で火を通しておいてください。

• 2. パプリカ（赤・黄）、にんじんを細切りにしてポリ袋に入れ、すし酢を加え、全体に混ぜ合わせて15分ほど置いておきます。

• 3. 1の鶏ささみの粗熱が取れたら、1cm角の棒状に切っておきましょう。

• 4. ライスペーパーを水で湿らせ、やや手前にグリーンリーフ1枚、大葉2枚を置き、上から2と3を適量載せ、しっかりと巻きます。これを全部で5本作ってください。

• 5. 4を食べやすい大きさに切り、皿に盛り付けてスイートチリソースを添えたら完成です。

2-4.さばの塩麹焼き

最後に、さばを使ったレシピを紹介します。さばには良質なタンパク質が多く含まれており、疲労回復に効果があるとされています。

【材料】（2人分）

• • さば　2切れ

• • 塩　適量

• • 塩麹　大さじ1.5～

• • きゅうり　1／2本

• • しょうがの甘酢漬け　適量

【作り方】

• 1. さばに塩を振り、10分ほど置いて臭みを取ります。

• 2. さばの水気を拭き取り、塩麹を全体にまぶして1～3時間ほど冷蔵庫で寝かせましょう。

• 3. さばに付いた塩麹を拭き取り、グリルで火が通るまで焼きます。

• 4. 皿に3を盛り付け、薄切りにしたきゅうりとしょうがの甘酢漬けを添えたら完成です。

疲労回復レシピを食べて元気な体を目指そう

疲労は、体が「休みましょう」というサインを送っている証拠です。疲労が溜まってくると日常生活に影響が出てくることもあるため、できるだけ早めに回復させましょう。

疲労回復には、ビタミンB1やα-リポ酸、パントテン酸やL-カルニチンなどの栄養素が効果的です。

今回紹介した「豚ヒレ肉のゴマ2色揚げ」や「鶏ささみと大葉の生春巻き」などを食卓に取り入れて、元気な体を目指しましょう。