油にオメガ3（n-3）系脂肪酸はどれくらい含まれる？
えごま油や亜麻仁油を使ったレシピも紹介

2.オメガ3（n-3）系脂肪酸と油の関係

オメガ3（n-3）系脂肪酸は、油のなかでも特に「えごま油」と「亜麻仁油」に豊富に含まれています。サラダ油が100gあたり0.3gに対して、えごま油と亜麻仁油は100gあたり2.3gです。実に7.6倍ものオメガ3（n-3）系脂肪酸が含まれています。

オメガ3（n-3）系脂肪酸を効率良く摂取するには、えごま油と亜麻仁油を意識的に食事に取り入れるとよいでしょう。

【オメガ3（n-3）系脂肪酸が多い油100g中および小さじ1杯（4g）中に含まれる含有量】

食用油以外の代表的はオメガ3（n-3）系脂肪酸にはDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）があり、さんま・マグロ・イワシ・サバなどの青魚に多く含まれています。その他、クルミなどの種実類もオメガ3（n-3）系脂肪酸を効率良く補給できる食品です。

【オメガ3（n-3系）系脂肪酸が多い魚100g中に含まれる含有量】

【オメガ3（n-3）系脂肪酸が多い種実類100g中に含まれる含有量】

オメガ3（n-3）系脂肪酸は体内で作り出すことができないため、食事から補給する必要があります。

オメガ3（n-3）系脂肪酸の弱点は、空気・光・熱で酸化しやすいことです。このため、炒め料理や揚げ料理には向きません。えごま油や亜麻仁油を料理に使う際は、ドレッシングなど加熱せずに使うのがよいでしょう。青魚などの調理は、刺身やカルパッチョなどがおすすめです。

ビタミンCが多いレモン汁をかけるなど、抗酸化作用のある食材と組み合わせることで酸化を防げます。

3.オメガ3（n-3）系脂肪酸の一日あたりの摂取目安量

【n-3系脂肪酸の一日の目安量】

オメガ3（n-3）系脂肪酸が特に多い「えごま油」と「亜麻仁油」には、“小さじ1杯で2.3g”のオメガ3（n-3）系脂肪酸が含まれています。これらの油を毎日小さじ1杯食卓に取り入れることで、目安量を満たすことができるでしょう。

えごま油と亜麻仁油は、無味無臭でクセがないものが多く、納豆やお浸し・ヨーグルトなど、普段の食事にかけても違和感なく食べることができます。

また、オメガ3（n-3）系脂肪酸は、一般的な食事であれば過剰摂取の心配はないでしょう。極端な大量摂取ではカロリーの摂り過ぎなどの懸念はあるものの、過剰摂取で健康を害するという十分な根拠がないため、耐容上限量は設定されていません。

4.オメガ3（n-3）系脂肪酸を多く含む油を使ったレシピ

4-1.トマトとサーディンのサラダ蕎麦（亜麻仁油）

まず紹介するレシピは、亜麻仁油を入れることでトマトのリコピンの吸収率がアップする「トマトとサーディンのサラダ蕎麦」です。

【材料】（1人分）

• • 蕎麦（乾麺）　1束

• • オイルサーディン　2尾

• • みょうが（小口切り）　1本

• • 大葉（千切り）　5枚

• • 白髪ねぎ　4cm分

• • トマト（小）　1個

• • めんつゆ（2倍濃縮）　大さじ3

• • 亜麻仁油　大さじ2

• • レモン汁　小さじ1

• • おろししょうが　小さじ1／2

【作り方】

• 1. オイルサーディンは粗くほぐし、みょうが・大葉・白髪ねぎと合わせておきます。

• 2. トマトは湯むきして1cm角に切り、めんつゆ・亜麻仁油・レモン汁・おろししょうがを加え、混ぜましょう。

• 3. 蕎麦は袋の表示どおりに茹でてザルに上げ、冷水で洗って表面のぬめりを取り、水気を切ります。

• 4. 器に蕎麦を盛り、2をかけて、1を載せれば完成です。

4-2.ぶりトロ刺身のさっぱりサラダ仕立て（えごま油）

次に紹介するのは、野菜もたっぷり摂れる「ぶりトロ刺身のさっぱりサラダ仕立て」です。

【材料】（2人分）

• • ぶりトロ（刺身用）　100g

• • 大根　5cm

• • 紫玉ねぎ　1／4個

• • ブロッコリースプラウト　1パック

• • 大葉　5枚

• • ポン酢　大さじ3

• • えごま油　大さじ1

【作り方】

• 1. 大根は皮をむき、細切り用のスライサーで細長く切ってください。紫玉ねぎは薄切り、ブロッコリースプラウトは根元だけ切り落とします。

• 2. 1の野菜はサッと水にさらしてから、水気をしっかりと切りましょう。大葉は縦半分に切ります。

• 3. 大皿を取り囲むように大葉を並べ、2.の野菜で土手を作るように円形に盛り付けましょう。

• 4. ぶりトロの刺身は5mm程度の厚さに切り、3の野菜に立てかけるように盛り付けます。

• 5. 残りの野菜を中央にふんわりと盛り付けましょう。

• 6. ポン酢とえごま油を混ぜ合わせてドレッシングを作り、5の大皿に添えて完成です。

「えごま油」と「亜麻仁油」毎日小さじ1杯で健康を目指そう

オメガ3（n-3）系脂肪酸は、脳の健康などさまざまな健康効果が期待できる栄養素です。

オメガ3（n-3）系脂肪酸は体内で作り出すことができないため、毎日の食事から摂り入れる必要があります。マグロやイワシ、サバなどの青魚に豊富に含まれていますが、毎日魚を食べるのは簡単なことではありません。

不足しがちなオメガ3（n-3）系脂肪酸を毎日手軽に摂取できるのが。「えごま油」と「亜麻仁油」です。これらを毎日小さじ1杯摂ることで、必要量を満たすことができます。

ぜひ、今回紹介したレシピも参考にして、“毎日小さじ1杯”の健康習慣を取り入れてみてください。