1.アラキドン酸（ARA）について
アラキドン酸（ARA）とは、脂肪の構成要素である脂肪酸の一種で、生きるために必要不可欠な栄養素です。おもに肉・卵・魚などに含まれています。
アラキドン酸（ARA）は、私たちの体内では細胞膜をつくっている主要な成分であり、皮膚・肝臓・脳など体のあちこちに存在しているのです。
アラキドン酸（ARA）は、広い意味で「必須脂肪酸」と呼ばれています。本来、必須脂肪酸とは体内ではつくり出すことができない脂肪酸のことを指しますが、実はリノール酸という脂肪酸からアラキドン酸（ARA）をつくり出すことができます。しかし、リノール酸自体は体内でつくり出すことができないため、リノール酸の代謝産物であるアラキドン酸（ARA）も必須脂肪酸として扱われています。
また、アラキドン酸（ARA）は、多価不飽和脂肪酸に分類されます。
多価不飽和脂肪酸は「オメガ3（n-3）系脂肪酸」と「オメガ6（n-6）系脂肪酸」という2つの種類があり、アラキドン酸（ARA）はオメガ6脂肪酸にあたります。
アラキドン酸（ARA）は、光・熱・空気で酸化してしまうため、加熱調理には向いていません。食事にとり入れる場合は、炒め物や揚げ物ではなく、ドレッシングなどがおすすめです。
2.アラキドン酸（ARA）のおもな働き
アラキドン酸（ARA）をはじめとした多価不飽和脂肪酸は、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らし、血液をサラサラしたり血圧を下げるなど健康にうれしい働きがあります。
また、アラキドン酸（ARA）は母乳にも含まれており、乳幼児の発育に欠かせない栄養素としてアメリカなどの諸外国では粉ミルクにも添加されているのです。
しかし、加齢によりリノール酸からアラキドン酸（ARA）をつくり出す力が衰え、アラキドン酸（ARA）の血中濃度は年齢とともに低下する傾向があります。
3.アラキドン酸（ARA）と大豆の関係
大豆食品にはオメガ6（n-6）系脂肪酸が豊富に含まれていますが、その大半がリノール酸であり、アラキドン酸（ARA）はほとんど含まれていないのです。下記に、大豆食品のオメガ6脂肪酸の含有量を示します。
【大豆食品100g中のオメガ6（n-6）系脂肪酸含有量】
※「-」はほとんど含有していないことを示します。
| 食品名 |
リノール酸（mg） |
アラキドン酸（ARA）（mg） |
| 大豆油 |
50000 |
– |
| 高野豆腐（乾燥） |
16000 |
– |
| 湯葉（乾燥） |
14000 |
– |
| きなこ（黄大豆） |
12000 |
– |
| 油揚げ（生） |
11000 |
– |
| 黒大豆（乾） |
8000 |
2 |
| がんもどき |
7300 |
– |
| 納豆 |
5000 |
– |
| おから（生） |
1700 |
– |
参照:文部科学省「食品成分データベース」
また、アラキドン酸（ARA）を多く含むおもな食品は以下のとおりです。
【アラキドン酸（ARA）を多く含む食品100g中に含まれるオメガ6脂肪酸量】
※「-」はほとんど含有していないことを示します。
| 食品名 |
リノール酸（mg） |
アラキドン酸（ARA）（mg） |
| 卵黄（生） |
3400 |
520 |
| ワカメ（乾燥） |
110 |
240 |
| さば（水煮） |
200 |
220 |
| 全卵（生） |
1100 |
170 |
| バター（有塩） |
1700 |
110 |
| 鶏もも肉唐揚げ（皮なし） |
1800 |
79 |
参照:文部科学省「食品成分データベース」
アラキドン酸（ARA）は、卵黄や卵などに多いことがわかります。また、アラキドン酸（ARA）は脂肪酸の一種ですが、低カロリーのワカメに多く含まれているのは意外に感じる人もいるかもしれません。
4.大豆を使ったアラキドン酸を多く摂れるレシピを紹介
ここからは大豆と、アラキドン酸（ARA）たっぷりの卵を組み合わせたレシピを2品ご紹介します。
4-1.豆まめたっぷり！大豆とおからのキッシュ（大豆＋卵黄）
まずご紹介するレシピは、具だくさんな「豆まめたっぷり！大豆とおからのキッシュ」です。
【材料】4人分（直径20cmの型1台分）
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• 大豆 100ml
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• おから 200ml
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• 玉ねぎ 1／2個
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• ブロッコリー 1／4個
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• ミニトマト 6粒
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• ベーコン 2枚
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• バター（有塩） 10g
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• 冷凍パイシート 2枚
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• 牛乳 200ml
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• 固形スープの素 1個
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• 卵 2個
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• ピザ用チーズ 60g
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• トマトケチャップ 適量
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• ベビーリーフ 1袋
【作り方】
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1. 大豆（乾燥）は、たっぷりの水に浸して一晩おき、そのままの水から茹でて、やや歯ごたえがある硬さになったら、ザルにあげます。
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2. おからを耐熱容器に入れ、ラップをせずに電子レンジで3～4分加熱してパラパラにしましょう。
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3. 冷凍パイシートを解凍して、パイ型に敷き詰めます。
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4. 玉ねぎはみじん切り、ブロッコリーの軸は1cm角に切り、つぼみの部分は粉々にほぐしましょう。ミニトマトは半分に切り、ベーコンは1cm角に切ります。
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5. フライパンにバターを溶かし、中火で玉ねぎを炒めましょう。玉ねぎが透き通ったら、ブロッコリー・ベーコン・ミニトマト・大豆を入れ、固形スープの素と牛乳を加えます。さっと煮立てたら火を止めて、おからを入れよく混ぜましょう。
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6. 粗熱が取れたら、割りほぐした卵とピザ用チーズの半分をのせてオーブントースター（1000W）で10～15分加熱します。
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7. 表面がグツグツとして、おいしそうな焼き色がついたら完成です。冷めてから切り分けて、皿に盛り、ベビーリーフ・トマトケチャップを添えましょう。
4-2.じゃがいもとお豆のオムレツ（大豆＋卵黄）
次にご紹介するのは、「じゃがいもとお豆のオムレツ」です。
【材料】（2人分）
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• 大豆（乾燥） 1／2カップ
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• じゃがいも（大） 1個（200g）
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• 玉ねぎ 1／2個（100g）
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• 塩 小さじ1／4
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• こしょう 少々
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• 卵 3個
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• オリーブオイル 大さじ3
【作り方】
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1. 大豆（乾燥）は、たっぷりの水に浸して一晩おき、そのままの水から1時間ほど茹でてザルにあげます。
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2. じゃがいもは皮付きのままで、皮をむき、薄切りにしましょう。
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3. 玉ねぎは、ざく切りにします。
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4. フライパンにオリーブオイルを敷いて、玉ねぎを炒めて、透き通ったらじゃがいもと大豆を加え、塩・こしょうで味を調えましょう。
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5. ボウルに卵を割りほぐし、4を混ぜ合わせます。
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6. 16cmのフライパンにオリーブオイルを温め、5の半量を入れ、蓋をして弱火で10分焼きましょう。フライパンに皿をかぶせて上下を逆さにして皿からすべらすように、焼けてない面をフライパンに戻し、5分焼きます。もう一人分も同様にして焼きましょう。
大豆は、水煮の缶詰を使えば簡単です。
アラキドン酸（ARA）を日常的に摂取して健康を目指しましょう
アラキドン酸（ARA）は、生涯を通してイキイキと過ごすために欠かせない栄養素だということがおわかりいただけたのではないでしょうか。
アラキドン酸（ARA）は、基本的に食べ物から摂る必要があります。体内では、必須脂肪酸であるリノール酸からのみつくり出すことができますが、年齢を重ねるにつれ、リノール酸からアラキドン酸（ARA）をつくり出す力は弱くなり、血中濃度も低下する傾向があります。
そのため、高齢になるほど毎日積極的にとり入れたい栄養素の一つですが、食事で毎日摂り続けるのは簡単なことではありません。いつまでもイキイキと輝き続けるためにも、“手軽かつ確実に”アラキドン酸（ARA）を補給できるサプリメントを上手に活用してみてはいかがでしょうか。
監修者情報
氏名：井林雄太（いばやし・ゆうた）
総合病院勤務。大分大学医学部卒。
日本内科学会認定内科医、日本内分泌内科専門医、日本糖尿病内科専門医の資格を保有。現在は医師業務のかたわら、正しい医療情報を伝える啓発活動も市民公開講座など通して積極的に行なっている。
年齢を重ねるにつれ、「うっかり」が増えてきた人におすすめの栄養素が「アラキドン酸（ARA）」です。アラキドン酸（ARA）はお肉などに含まれていますが、「畑の肉」と呼ばれる「大豆」にも含まれているのでしょうか。
