免疫力を高める食べ物にはなにがある？おすすめレシピも紹介

2.免疫力を高める効果が期待される食べ物

2-1.腸内環境を整える食べ物

免疫力を高めるには、腸内環境を整えることが重要です。実は、体内の60～70％もの免疫細胞が腸に集中して存在しています。

腸内環境を整えるには、発酵食品や食物繊維の多い食べ物を摂るとよいでしょう。

【発酵食品】

• ・納豆

• ・みそ

• ・ヨーグルト

【食物繊維が多い食品】

• ・玄米

• ・さつまいも

• ・ごぼう

2-2.抗酸化作用がある食べ物

抗酸化作用がある食品を摂取すると、免疫力低下を防ぐ効果が期待できます。強い抗酸化作用がある、ビタミンEを多く含む食品を摂るとよいでしょう。ビタミンCの多い食品と一緒に食べることで抗酸化作用がさらにアップします。

抗酸化作用がある食べ物の例は以下のとおりです。

【ビタミンEが多い食品】

• ・かぼちゃ

• ・アーモンド

• ・ツナ缶（オイル漬け）

【ビタミンCが多い食品】

• ・ゴーヤ

• ・赤ピーマン

• ・柿

3.免疫力を高めるおすすめレシピ

3-1.かつおのタタキ・納豆あえ

まず紹介するレシピは、一般的なかつおのタタキとは一味ちがう「かつおのタタキ・納豆あえ」です。

【材料】2人分

• ・かつおのタタキ　180ｇ

• ・納豆　1パック

• ・刻みねぎ　適量

• ・麵つゆ（3倍濃縮）　大さじ1

• ・おろしにんにく　少々

【作り方】

• 1. かつおのタタキを食べやすいサイズに切ります。

• 2. 納豆・刻みねぎ・麺つゆ・おろしにんにくを混ぜ、1をあえて完成です。

3-2.ゴーヤのエスニック炒め

次は、彩りと食感が楽しい「ゴーヤのエスニック炒め」です。

【材料】2人分

• ・ゴーヤ　1本

• ・赤玉ねぎ　1／2個

• ・にんじん　1／2本

• ・ミニトマト　5個

• ・鶏ひき肉　200ｇ

• ・酒　大さじ1

• ・塩こしょう　少々

• ・オリーブオイル　大1

【A】

• ・ナンプラー　大さじ　1／2

• ・レモン汁　大さじ　1／2

• ・鶏ガラスープの素　小さじ1／2

【作り方】

• 1. ゴーヤの種とワタを取り除いて1cm幅に切り、塩もみして水洗いしたあと、軽く水気を拭き取ります。赤玉ねぎは薄切り、にんじんは細切りにします。

• 2. フライパンにオリーブオイルをひき、鶏ひき肉・酒・塩こしょうをして菜箸でほぐすように混ぜます。混ざったら火をつけて炒めます。

• 3. ひき肉に火か通ったら余計な油を捨て、ゴーヤ・にんじん・赤玉ねぎの順に入れ炒めましょう。

• 4. 【A】をすべて混ぜ合わせ、3に加えます。

• 5. 半分に切ったミニトマトを入れ、ざっと混ぜたら完成です。

4.食事以外で行なえる免疫力アップ方法

免疫力は、生活習慣を見直すことでも高めることができます。

4-1.十分な睡眠をとる

質の良い睡眠をとることで、免疫細胞の働きが活発になり免疫力が高まります。

4-2.ゆっくりと入浴する

湯船に浸かって芯から体を温めることで、全身を心地良くほぐしながら免疫力を高められます。38～40度程度のお湯に、20～30分ほどゆっくり浸かるとよいでしょう。

4-3.適度な運動をする

適度な運動をすることで体が温まり、免疫力アップにつながります。生活習慣のなかに自分のペースに合った運動を取り入れて、継続していくこと大切です。

4-4.思いっきり笑う

笑うことで、免疫細胞が活発になると実証されています。さらに、思いっきり笑うと血行が良くなり、ストレスに関するホルモンが減少することも明らかになっているのです。その結果、心穏やかな毎日を過ごすことができるでしょう。

免疫力の高まる食べ物を摂取して美と健康を手に入れましょう

免疫力は、感染や病気などから身を守るための自己防御システムのことです。常に押し寄せる不調の素と戦い、私たちの美と健康を守ってくれています。

免疫力が低下すると、肌荒れや口内炎、風邪をひきやすくなるなどの不調を招くリスクが高まります。こういった不調や病気などを防ぐためには、毎日の食事と生活習慣を見直して、免疫力を高める工夫が必要です。

毎日の食事に気を遣うのが難しい場合は、手軽に栄養素を補給できるサプリメントを活用するのもよいでしょう。ぜひ、自分に合った方法で免疫力をアップさせてください。