ニンニクに含まれる栄養素とおすすめ料理レシピ5品を紹介

2.ニンニクを使ったおすすめ料理レシピ5選

2-1.豆苗のガーリック炒め

まずは、「豆苗のガーリック炒め」を紹介します。簡単に作れるので、おかずのレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。

【材料】2人分

• ・豆苗　1パック

• ・にんじん　1／2本

• ・ニンニク　1／2片

• ・オリーブ油　大さじ1

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

【作り方】

• 1. 豆苗は根元を切り落とし、にんじんは細切りに、ニンニクは薄切りにします。

• 2. オリーブ油とにんにくをフライパンに入れて弱火にかけ、ニンニクの香りがしてきたら、にんじんを入れて中火で炒めます。

• 3. にんじんに火が通ってきたら豆苗を加えてさらに炒め、塩・こしょうで味を調えて完成です。

さらに風味を良くしたい場合には、コンソメの素を適量入れるとよいでしょう。

2-2.カマンベールチーズのアヒージョ

続いて紹介するのは、「カマンベールチーズのアヒージョ」のレシピです。トロトロになったチーズが絶品の一品になります。

【材料】2人分

• ・カマンベールチーズ　1個

• ・ソーセージ　3本

• ・ミニトマト　5個

• ・ブロッコリー　30g

• ・ニンニク　1～2片

• ・オリーブ油　100ml

• ・塩　小さじ1／4

• ・粗挽き黒こしょう　適量

【作り方】

• 1. カマンベールチーズは8等分、ソーセージは食べやすい大きさに切ります。ミニトマトはヘタを取り、ブロッコリーは小房に分けておきましょう。

• 2. ニンニクをみじん切りにします。

• 3. スキレットや小さなフライパンにニンニク、オリーブ油、塩を入れて弱火にかけます。

• 4. ニンニクの良い香りがしてきたら、そこに1を入れて火にかけます。

• 5. カマンベールチーズが溶け始めたら、粗挽き黒こしょうをふって完成です。

今回使用した食材以外に、お好みでゆでたじゃがいもやきのこなどを入れるのもおすすめです。

2-3.えんどう豆のガーリックチーズ炒め

3つ目に紹介するのは「えんどう豆のガーリックチーズ炒め」です。お酒にも合う一品なので、おつまみとして作るのもよいでしょう。

【材料】2人分

• ・えんどう豆　350g

• ・ニンニク　1片

• ・オリーブ油　大さじ1

• ・粉チーズ　大さじ2

• ・塩　適量

• ・粗挽き黒こしょう　適量

【作り方】

• 1. えんどう豆をさやから取り出して軽く水洗いし、塩を入れた熱湯で1～2分程度ゆでたらザルにあげます。

• 2. ニンニクをみじん切りにします。

• 3. オリーブ油とにんにくをフライパンに入れ、弱火で炒めます。ニンニクの良い香りがしてきたら、そこに1を入れ、中火で炒めます。

• 4. えんどう豆が鮮やかな色になったら、粉チーズと塩で味を調えましょう。

• 5. 4を皿に盛り付け、粗挽き黒こしょうをふったら完成です。

生のえんどう豆が手に入らない場合は、代わりに冷凍のグリーンピースを使ってもよいでしょう。

2-4.菜の花としらすのガーリック炒め

4品目は「菜の花としらすのガーリック炒め」を紹介します。菜の花としらす、ニンニクの相性がよくご飯のおかずにもなる一品です。

【材料】2人分

• ・菜の花　1束

• ・ニンニク　1／2片

• ・しらす　30g

• ・バター　10g

• ・サラダ油　小さじ1

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・しょうゆ　適量

【作り方】

• 1. 菜の花の根元を切り落とし、塩を入れた熱湯で下ゆでしたらザルにあげます。ニンニクはみじん切りにします。

• 2. バターとサラダ油をフライパンで熱し、弱火でニンニクを炒めましょう。

• 3. ニンニクの良い香りがしてきたら、そこに菜の花を入れて炒めます。油が全体になじんできたら、しらすを入れてさらに炒めます。

• 4. 最後に塩とこしょう、しょうゆで味を調え、皿に盛り付けたら完成です。

菜の花は色鮮やかに仕上げるため、下ゆでしてから炒めるのがポイントです。

2-5.和牛のガーリックペッパーソテー

最後に、「和牛のガーリックペッパーソテー」のレシピを紹介します。和牛の旨味とニンニク・黒こしょうの香りで、お酒がすすむ一品です。

【材料】2人分

• ・焼き肉用和牛カルビ肉　200g

• ・ズッキーニ　1本

• ・黄パプリカ　1／2本

• ・赤パプリカ　1／2本

• ・アスパラガス　1束

• ・ごま油　大さじ2

• ・塩　少々

• ・ニンニク　少々

• ・オイスターソース　大さじ1

【A】

• ・黒こしょう（あらびき）　1g

• ・黒ごま　大さじ1.5

• ・オイスターソース　大さじ1

• ・料理酒　大さじ1

• ・上白糖　大さじ1／2

• ・濃口しょうゆ　大さじ1／2

• ・おろしニンニク　小さじ1／2

【作り方】

• 1. 牛肉は縦半分に切ってボウルに入れ、オイスターソース・塩・ニンニクをもみ込み、味付けをしておきます。

• 2. アスパラガスは下半分の皮をむいて縦半分に切り、さらに4cmほどの幅に切ります。

• 3. ズッキーニとパプリカを水洗いし、アスパラガスと同じぐらいの大きさに切ります。

• 4. 【A】を混ぜ合わせておきます。

• 5. ごま油大さじ1をフライパンに入れて強火で熱し、1を重ならないように並べて焼いていきます。焼き色が付いたら裏返して10秒ほど焼き、一度取り出します。

• 6. ごま油大さじ1をフライパンに入れて強火で熱し、2と3のズッキーニを炒めます。火が通ってしんなりしてきたら、3のパプリカを入れてさらに炒めます。

• 7. 火が全体に通ったら4と5を入れます。軽く煮詰めながらよく絡め、皿に盛り付けたら完成です。

味付けを辛めにしたい場合は、お好みで黒こしょうの量を増やすとよいでしょう。

ニンニクを日頃の食事に取り入れて健康な日々を目指しましょう

ニンニクには、抗菌作用や、エネルギー代謝に必要なビタミンB1の活性化が期待できるアリシンという成分が含まれているため、日頃の食事に取り入れるとよいでしょう。

ただし、胃粘膜の障害につながるおそれがあるため、食べすぎには注意が必要です。

今回はニンニクを使った、主菜や副菜、おつまみにおすすめのメニューを紹介しました。ぜひ日々の食事でお試しください。