血圧を下げる方法とは？おすすめの食べ物や生活習慣について解説

2.血圧を下げるための生活習慣

• 減塩を心がける

  日本人は食塩の摂取が多いといわれていますので、減塩することで降圧効果が期待できます。
  減塩することで食事が物足りなく思われるかもしれませんが、酸味や香辛料などを上手く取り入れることで、美味しく減塩食を食べることができるでしょう。また、麺類のスープやだしを控えるだけでも減塩効果につながります。
  
  日本高血圧学会では、すでに高血圧の症状が出ている患者さんに対し、減塩の目標値を6g/日としていますが、まずは厚生労働省が推奨する男性 8g/日未満、女性 7g/日未満を目標にしてみましょう。

• 適正体重の維持

  適正体重は、BMIを基準に考えられます。
  BMIとは、体重kg ÷ （身長m）2で計算される数値で、これが25以上あると肥満と判定されます。
  BMIの上昇と高血圧の発症には因果関係が証明されていますので、適正体重を維持できるように心がけましょう。

• 飲酒は節度ある適度な量にする

  節度を守った飲酒であれば、日々のストレス軽減や疲労回復などさまざまな効果を与えてくれますが、過度な飲酒には気をつけましょう。

• 運動

  運動療法は、続けることで降圧効果が期待できます。
  運動は定期的に（できれば毎日）行ない、30分以上の有酸素運動が推奨されており、おもな有酸素運動には、速足でのウォーキング、軽いジョギング、水中運動、自転車などが該当します。

• 禁煙

  喫煙は高血圧などの発症リスクを高めます。病院での禁煙指導なども活用して禁煙していきましょう。一定の条件を満たせば、保険診療で禁煙治療を受けることもできます。
  
  しかし、禁煙すると食事量が増えて体重が増加してしまうことが多いため、禁煙後は適正体重の維持にも注意が必要です。

• 食生活の改善

  食生活では、カリウムを多く含む食べ物を摂取することを意識しましょう。カリウムは塩分摂取による血圧上昇効果を抑える働きがあります。
  
  また、単独の食材だけでなく、食事パターンでも血圧を下げる効果が期待できるものがあります。特に野菜、果物、低脂肪乳製品に富み、コレステロールと飽和脂肪酸が少ない食事はDASH食と呼ばれています。DASH食は、減塩と組み合わせることで降圧効果が期待できます。

3．血圧を下げるために摂りたい食品

食事は偏って食べるのではなく、1日3食規則正しく、バランス良く摂ることを心がけましょう。

血圧を下げるには生活習慣の見直しを

生活習慣病の原因にもなる高血圧ですが、症状が出ないために治療を避けている方も多く、それが重大な病気のリスクを高めています。

生活習慣を見直すことで、血圧だけでなくさまざまなリスクを低下させ、健康的な生活を送ることができるようになります。

今回ご紹介したポイントを踏まえて、一度ご自身の生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。