炭水化物とは？
おもな働きと摂取量の目安、炭水化物を多く含む食品を紹介

2.炭水化物のおもな働き

特に、脳は昼夜問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖をエネルギー源として使っており、一日約120gものブドウ糖を消費するとされています。

そのため、炭水化物が不足すると、疲労感や注意力の散漫、判断力の低下などが起こる可能性があるのです。炭水化物の不足状態が続くと、意識障害にまでおよぶ懸念もあります。

また、糖質不足が続くと、エネルギーを補うために筋肉をはじめとするタンパク質を分解してしまいます。その結果、筋肉量が減って基礎代謝量も低下し、太りやすく痩せにくい体質になってしまう場合もあるので注意しましょう。

しかし一方で、炭水化物を過剰に摂取すると、エネルギーとして使われなかった糖質が中性脂肪として溜まり、肥満など生活習慣病の原因となりかねません。

よって、炭水化物は少なすぎず、多すぎず、適量を摂取することが大切です。

なお、炭水化物のうち「食物繊維」は、腸内細菌によって発酵・分解されることで、1gあたり0～2kcalのエネルギーをつくり出すとされています。しかし、炭水化物中の食物繊維量はごくわずかで、炭水化物全体に由来するエネルギーに占める食物繊維由来のエネルギーの割合は微量です。そのため、摂取エネルギーを計算する際には、「食物繊維＝エネルギーゼロ」として考えてもよいでしょう。

3.炭水化物の一日摂取量の目安

炭水化物の摂取目安量は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」に示されており、一日の総エネルギー量の50～65％相当が理想的だとされています。

とはいえ、それがどのくらいの量なのかイメージしにくいと思うので、具体的な例を挙げてみましょう。

一日の摂取エネルギーが2000kcal（活動量の少ない成人女性の必要エネルギー量は1400～2000kcal／日）の場合、50～65％に相当するエネルギー量は1000～1300kcalとなります。

炭水化物は「1g＝4kcal」なので、計算すると一日に摂取すべき炭水化物量は250～325gです。さらに、これを一日3食で割ると、1食あたり83～108gの炭水化物の摂取が理想的だといえます。

炭水化物を多く含む食品を次の章で解説しているので、1食につき何をどのくらい食べたら良いかの参考にしてみてください。

4.炭水化物を多く含む食品

毎食適量の炭水化物を食べることが健康への近道

炭水化物は、私たちが生きるうえで欠かすことのできない栄養素です。特に、脳の重要なエネルギー源としての役割を担っています。

そのため、炭水化物が不足すると、疲労感・判断力の低下・注意力の散漫などが現れ、生活に支障が出る可能性があります。

糖質制限ダイエットを行なっている方も多いかもしれませんが、糖質を極端に減らしてしまうと筋肉量と基礎代謝量が低下するため、太りやすく痩せにくい体質になってしまう場合もあるのです。

ただし、炭水化物の過剰摂取は肥満などの生活習慣病を招くので、摂り過ぎも良くありません。今回紹介した摂取目安量と食品を参考に、適量を摂取することを心がけてみてください。