「サポニン」を多く含む食品とは？
サポニンを含む食品を使ったレシピを紹介

2.サポニンを多く含む食品

3.サポニンを含む食品を使ったレシピ

ここからは、サポニンを含む食品を使ったレシピを2品ご紹介します。

3-1.豆と鶏の土鍋炊き込みご飯

まず紹介するレシピは、乾燥大豆を使用して手軽にできる、あっさり味の「豆と鶏の土鍋炊き込みご飯」です。

【材料】2人分

• ・米　400ml

• ・大豆（乾燥）　100ml

• ・大豆戻し用の水　400ml

• ・鶏もも肉（皮付き）　150g

• ・昆布（8㎝角）　1枚

• ・塩　適量

【作り方】

• 1. 軽く水洗いした大豆を水に8時間浸けたらザルにあげます。戻し汁は取り置いてください。

• 2. 米は研いで20分水に浸したらザルにあげ、水を切ります。鶏もも肉は、皮、脂、筋を取り除き、2cm角にカットしてください。

• 3. 熱したフライパンに、2で取り除いた鶏もも肉の皮、脂、筋を入れて脂を溶かします。皮と筋は捨て、溶け出した脂で2の鶏もも肉の表面を焼きましょう。

• 4. 2の米と1の大豆、3の鶏もも肉、昆布を土鍋に入れます。1の大豆の戻し汁と水を合わせ、600mlにして加えてください。

• 5. 土鍋を中火にかけ、沸騰したら15分間弱火で加熱し、火を消します。10分間蒸らしたら、全体を混ぜて茶碗によそって完成です。好みで塩を添えてもよいでしょう。

鶏肉は筋や脂肪を入念に取るようにして、焼く際も中心部分まで火を通してしまうと炊飯時にパサパサになってしまうので注意が必要です。

3-2.高野豆腐の照り焼き

次に紹介するのは、シンプルな材料で作る「高野豆腐の照り焼き」です。

【材料】2人分

• ・高野豆腐　3個

• ・小麦粉　適量

• ・サラダ油　大さじ2

• ・ブロッコリースプラウト　1／2パック

【A】

• ・砂糖大さじ　1／2

• ・しょうゆ　大さじ

• ・みりん　大さじ1

• ・酒　大さじ1

【作り方】

• 1. 高野豆腐を水で戻します。

• 2. 高野豆腐がやわらかくなったら、水分を絞って半分の厚さにカットし、小麦粉をまぶしてください。

• 3. フライパンにサラダ油を入れて、中火で焼いていきましょう。

• 4. 【A】をあらかじめ混ぜ合わせておき、高野豆腐の両面に焼き色が付いたら、【A】を入れて全体に絡めていきます。

• 5. 器に盛り付け、ブロッコリースプラウトを飾って完成です。

高野豆腐を水で戻して小麦粉をまぶしたら、すぐにフライパンで焼くのがポイントです。

サポニンを効率的に摂取できるレシピで健康に

サポニンは、抗酸化作用や免疫力向上など体にうれしい効果がある成分です。

食品では大豆や豆乳、油揚げなどの大豆類、大豆以外ではごぼうや高麗人参などに多く含まれています。

今回紹介したレシピを参考に、健康やダイエットをサポートするサポニンを摂取して、ヘルシーな毎日を目指しましょう。