タンパク質が豊富な鱈（たら）の種類やおすすめレシピを紹介

2.鱈（たら）の種類

真鱈とスケトウダラ、それぞれの特徴について解説しましょう。

2-1.真鱈（まだら）

真鱈は、日本では北海道周辺に多く分布しています。

肉質は軟らかく淡泊で脂肪分が少なく、フライや鍋料理などに使われることが多い魚です。消化しやすいため、離乳食や介護食にも使われます。

グルタミン酸などのアミノ酸が多く摂取でき、旨味もしっかり感じられます。

2-2.スケトウダラ

スケトウダラは真鱈に比べると細長く痩せていて、おもにかまぼこやすり身の原料になる魚です。

スケトウダラの卵は、タラコや明太子に加工されて食べられています。

タラコは栄養価が高く、ビタミンやミネラルを豊富に含みますが、塩分やコレステロールが高めであるため、食べすぎには気を付けましょう。

3.鱈（たら）を使ったおすすめのレシピ

3-1.北海鍋

真鱈や鮭、ほっけ、ホタテなど魚介の旨味を味わえる、お酒にも合う鍋です。

【材料】4人分

• ・冷生ずわい足　3～4本

• ・真鱈　2切れ

• ・生鮭　2切れ

• ・生ホタテ　2個

• ・ぼたん海老　2本

• ・生はたはた　1本

• ・生ほっけ　1切れ

• ・白菜　3枚

• ・長ネギ　1／5本

• ・とうふ　1／4丁

• ・えのき　1／8パック

• ・春菊　1／8束

• ・葛きり　20g

• ・コーン缶　1／15缶

• ・バター　2切れ

• ・ラーメン　1玉

【味噌地】

• ・赤味噌　230g

• ・味噌ラーメンの素　40cc

• ・水　2000ml

• ・出汁こんぶ　5g

• ・酒　90ml

• ・みりん　90ml

• ・味の素　小さじ1

【作り方】

• 1. 生鮭、生ほっけ、真鱈、長ネギ、とうふ、えのき、春菊、白菜、葛きりは、食べやすいサイズにカットしておきます。

• 2. 鍋に赤味噌、味噌ラーメンの素、水、出汁こんぶ、酒、みりん、味の素を入れて混ぜ合わせ、ひと煮たちさせて味噌地を作りましょう。

• 3. 土鍋に味噌地と材料を入れて火にかけ、材料に火が通るまで煮込んだら完成です。

生はたはたや生ほっけが手に入らないときは、ほかの白身魚でもよいでしょう。

3-2.具だくさんミネストローネ

鱈や、たくさんの野菜からだしが出て味に深みが出るスープです。

【材料】4人分

• ・鱈　3切れ

• ・ベーコン　4枚

• ・にんにく　1かけ

• ・玉ねぎ　1個

• ・ズッキーニ　1本

• ・セロリ1／2本

• ・人参　1／2本

• ・ジャガイモ　1個

• ・キャベツ　3枚

• ・白インゲン豆　1カップ

• ・トマトホール缶　1缶

• ・水　600㏄

• ・白ワイン　100㏄

• ・塩・こしょう　少々

• ・粉チーズ　適量

【作り方】

• 1. 鱈は骨を取り除いて一口大にカットします。ベーコンは1cm幅に、にんにくはみじん切りにし、野菜は全て1cm角に切りましょう。

• 2. 鍋にオリーブオイル大さじ3とにんにく、玉ねぎ、人参、セロリ、ジャガイモ、ベーコンを入れて炒めます。玉ねぎが透き通るくらいになったらズッキーニも加えて炒め、トマトのホール缶、白ワイン、水を加え、10分煮込みます。

• 3. 鱈、インゲン豆、キャベツを加えてさらに10分煮込みます。あくをすくって塩、こしょうで味を調えましょう。食べるときにたっぷり粉チーズをおろして完成です。

3-3.鱈とジャガイモの蒸煮

素材の旨味とスパイスの相性が抜群の一品です。

【材料】2人分

• ・生鱈　2切れ

• ・ジャガイモ　1個

• ・玉ねぎ　1／2個

• ・トマト　2個

• ・にんにく　1かけ

• ・タイム　5枝

• ・ローリエ　1枚

• ・オリーブオイル　大さじ1

• ・水　100㏄

• ・白ワイン　100㏄

• ・塩　小さじ1

【作り方】

• 1. ジャガイモ・玉ねぎ・トマト・にんにくは薄くスライスします。

• 2. 厚手の鍋にオリーブオイルから順番に玉ねぎ（1／2量）・トマト（1／2量）・にんにく・鱈・ジャガイモ・玉ねぎ・トマトを重ね、タイム・ローリエ・水・白ワイン・塩を加えて蓋をして弱火で20分ほど煮込み、ジャガイモに火が通ったら完成です。

ジャガイモは薄切りにすることで火を通りやすくします。塩は鱈の塩気を見て調節してください。

鱈でタンパク質を補給しよう

鱈には、真鱈とスケトウダラの2種類があり、それぞれタンパク質やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。

鱈の脂肪分は少なく低カロリーですが、グルタミン酸などのアミノ酸が豊富に含まれているため、旨味がしっかり感じられる魚です。

今回紹介したレシピを参考に、食卓のメニューに加えてみてください。