食生活においては、年齢によって最適なエネルギー量や栄養量が異なるため、自分の年齢に合った食事方法を知ることが大切です。目次
1.長寿のための食事とは？
まずは、長寿のために知っておきたい食事を解説します。
1-1.栄養バランスが重要
健康的な体を維持するためには、一日3食、栄養バランスの取れた食事を摂ることが重要です。
高齢者の場合、若い頃と比べると必要エネルギーは減少します。しかし、低栄養を防ぐためにも、次のような栄養素を積極的に食事へ取り入れましょう。
-
・タンパク質
-
・必須アミノ酸
-
・必須脂肪酸
-
・カルシウムや鉄分などのミネラル
-
・ビタミン類
-
・食物繊維
特に卵・肉・魚・大豆製品などに含まれる良質なタンパク質は、3食意識して摂取したい栄養素です。
食欲が低下して食べる量が減る高齢者ですが、これらの栄養素は若い世代と同じ量かそれ以上に摂取する必要があります。
食事量が少ない高齢者が十分な栄養素を摂取するためには、食材や調理を工夫することが大切です。
1-2.日本食は理想の食事
主食・主菜・副菜・汁物がそろっている一汁三菜の日本食は、必要な栄養素をバランス良く摂ることができる理想的な食事です。
例えば、主食はエネルギー源である炭水化物、主菜には筋肉や血液を作るタンパク質、副菜や汁物は健康的な体を維持するためにビタミンやミネラルをそろえるとよいでしょう。
以下は、一汁三菜の一例です。
-
・主食：ごはん
-
・汁：豆腐とわかめの味噌汁
-
・主菜：魚の塩焼き
-
・副菜：かぼちゃの煮物とほうれん草のお浸し
しかし、日本食は塩分が多くカルシウムの摂取量が少ないという課題もあります。
そこで、塩分の過剰摂取を予防するために、梅干しや漬物など塩分の多い食べ物の量に注意することが必要です。
さらに、カルシウム不足の予防のため、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を摂取しましょう。
ここからは、長寿を支えるための食生活についてポイント2つを紹介します。
