一日に必要なタンパク質の量とは？
タンパク質が摂れる食べ物やおすすめレシピを紹介

2.タンパク質を含む食べ物

2-1.卵類（100g中）

• ・鶏卵（卵黄・生）：16.5g

• ・鶏卵（卵黄・ゆで）：16.1g

• ・うずら卵（全卵・生）：12.6g

2-2.肉類（100g中）

• ・ぶた（ヒレ・焼き）：39.3g

• ・にわとり（むね・皮なし・焼き）：38.8g

• ・にわとり（ささみ・ソテー）：36.1g

2-3.魚介類（100g中）

• ・かつお節：77.1g

• ・するめ：69.2g

• ・しらす干し（半乾燥品）：40.5g

2-4.豆類（100g中）

• ・いり大豆（黄大豆）：37.5g

• ・きな粉（黄大豆・全粒大豆）：36.7g

2-5.乳類（100g中）

• ・パルメザンチーズ：44.0g

• ・プロセスチーズ：22.7g

• ・カマンベールチーズ：19.1g

参照：文部科学省「食品成分データベース」

3.タンパク質が摂れるおすすめレシピを紹介

3-1.砂肝のレモン炒め

まず紹介するのは、砂肝から良質なタンパク質を摂取でき、お酒のおつまみにもぴったりなレシピです。

【材料】2人分

• ・砂肝　300ｇ

• ・サラダ油　大さじ1／2

（A）

• ・レモン汁　1／2個分

• ・おろしにんにく　小さじ1／2

• ・塩　小さじ1／4

• ・酒　小さじ1

【作り方】

• 1. 砂肝の薄皮は取り除いておきます。

• 2. （A）をポリ袋などに入れたら、砂肝を入れてしっかりと揉み込み、10分ほど置いておきます。

• 3. サラダ油をフライパンに敷いて中火で熱し、2を炒めます。水分が飛ぶまでしっかりと炒めたら、皿に盛り付けて完成です。

3-2.おからとひき肉のポテトサラダ

次に紹介するのは、良質なタンパク質を摂取できる、生おからを使ったポテトサラダです。おからを使うことで、ヘルシーでありながら満足感が得られるレシピです。

【材料】4人分

• ・じゃがいも　2個

• ・玉ねぎ　1／4個

• ・合いびき肉　100ｇ

• ・生おから　50ｇ

• ・サラダ油　小さじ2

• ・塩　小さじ1／4

• ・こしょう　適量

• ・ナツメグ　適量

（A）

• ・マヨネーズ　大さじ1.5

• ・粒マスタード　小さじ1～2

• ・パセリ（みじん切り）　適量

【作り方】

• 1. じゃがいもをよく洗って鍋に入れ、そこに水をひたひたになるまで入れて火にかけます。竹串を刺し、すっと通るほどやわらかくなるまで茹でたら、じゃがいもを取り出して皮を熱いうちにむき、マッシャーなどで潰します。

• 2. 玉ねぎをみじん切りにします。

• 3. サラダ油をフライパンに敷いて中火で熱し、色が透き通るまで玉ねぎを炒めたら、そこに合いびき肉を加えます。肉に火が通ったら、生おからを入れて炒め、塩・こしょう・ナツメグで味付けをします。

• 4. 3にじゃがいもを加えて混ぜて粗熱が取れたら、（A）を加えてしっかりと混ぜます。

• 5. 皿に盛って、パセリのみじん切りを散らして完成です。

一日に必要なタンパク質の摂取量を意識して生活しましょう

今回は、一日に必要なタンパク質の量と、タンパク質を多く含む食べ物を使ったおすすめレシピを紹介しました。

タンパク質は細胞を構成する主成分であり、体の機能を調整する成分としても重要な物質です。脂質や炭水化物と並んで、エネルギー産生栄養素の一つとされています。

このように、ヒトの体に重要な物質で欠かすことはできないため、日々の食事で摂取することが大切です。

タンパク質は卵類や肉類、魚介類、豆類など幅広い食べ物に含まれています。今回紹介したレシピを参考に、普段の食事でタンパク質を意識して摂取してみてください。