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HDL（善玉）コレステロールとは？
基準値やHDLコレステロールを増やすための食生活について

コレステロールは血管の弾力性を低下させる原因にもなるため、増えすぎないように心がけている方が多いでしょう。

しかし、すべてのコレステロールが「増えたら異常」となるわけではありません。善玉とも呼ばれるHDLコレステロールは、逆に減りすぎると異常となります。

悪玉と呼ばれるLDLコレステロールとは違い、なぜ減ることが問題となるのでしょうか。
今回は、HDLコレステロールのはたらきや基準値、増やすための方法などを紹介します。

1.HDL（善玉）コレステロールとは？

HDLコレステロールはコレステロールの一種で、生命維持に欠かせないものです。

HDLコレステロールには体に溜まっている余分なコレステロールを回収するはたらきがあり、不足すると血管にコレステロールが溜まり、血管が詰まりやすくなります。そのため、「善玉コレステロール」と呼ばれています。

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2.HDL（善玉）コレステロールの基準値

HDLコレステロールは余分なコレステロールを回収し、血管の健康を守るはたらきがあります。そのため、悪玉のLDLコレステロールとは違い、少なすぎることが問題となることに注意しましょう。

2-1.基準値

HDLコレステロールの基準値は、「40㎎/dl以上」です。基準値を下回る場合は、低HDLコレステロール血症となります。ただし、明確に異常値とされるのは34㎎/dl以下で、35～39㎎/dlの場合は要注意となります。

HDLコレステロール値の低下に関連する症状や病気としては、慢性腎不全や肝硬変、糖尿病、甲状腺機能異常などが挙げられます。なお、HDLコレステロール値が低下しやすいため、値が低い方はほかに病気が隠れていないか検査を行なうと安心です。

2-2.HDL（善玉）コレステロールが少ない場合のリスク

HDLコレステロールが少なくなると、血管の弾力性が失われやすくなり、LDLコレステロールなどが増えて血管がうまく伸び縮みできなくなります。そのため、日頃からHDLコレステロールの基準値を適切に保つようにしましょう。

ただし、血管の弾力性の低下は、HDLコレステロールのみが原因で起こるものではありません。喫煙や高血圧、肥満、運動不足などさまざまな要因が関係して起こりやすくなるため、注意しましょう。

3.HDL（善玉）コレステロールを増やすための食事

HDLコレステロールを増やすためには、食生活を見直すことが大切です。

3-1.大豆タンパクを摂る

大豆タンパクには、コレステロールの吸収を抑えるはたらきがあることで知られています。豆腐や納豆、豆乳など、大豆が含まれる食品を日常的に摂取するように心がけましょう。

ごはんに納豆をプラスしたり、牛乳を豆乳に変えたりすることで大豆タンパクの摂取量を増やせます。

3-2.不飽和脂肪酸を摂る

不飽和脂肪酸が多く含まれているオリーブ油や青魚を取り入れるのも、効果的です。不飽和脂肪酸はHDLコレステロールを減らすはたらきはなく、LDLコレステロールのみを下げてくれます。

普段使っている油をオリーブ油に変えたり、あじやさんまなどの青魚を食べたりするように心がけるとよいでしょう。

食生活を改善してHDL（善玉）コレステロールを増やそう

HDLコレステロールは善玉コレステロールとも呼ばれ、余分なコレステロールを回収して血管をきれいに保ってくれます。

基準値は40㎎/dl以上で、これを下回ると血管の弾力性が低下するリスクが高まるといわれています。

HDLコレステロールを増やすには、食生活を改善することが大切です。

健康な血管を保つためにも、豆腐や納豆などから大豆タンパクを摂ったり、オリーブ油や青魚から不飽和脂肪酸を摂ったりするように心がけましょう。

監修者情報

氏名：梅村 将成（うめむら・まさなり）
外科医として地方中核病院に勤務中。
消化器外科のみならず総合診療医として、がん治療（手術・抗がん剤・緩和治療/看取り）を中心に、幅広く内科疾患・救急疾患の診療を行なっている。
資格：医師免許・外科専門医・腹部救急認定医


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