魚（さかな）に含まれるタンパク質はどれくらい？
おすすめのレシピを紹介

2.魚（さかな）に含まれるタンパク質量

参照：文部科学省「食品成分データベース」

3.魚（さかな）を使ったおすすめレシピ

3-1.なすとさば缶のトマト煮

最初に紹介するのは、さばを使った野菜もたっぷり摂れるレシピです。味に深みを出したいときは、熟したトマトを使うとよいでしょう。

【材料】2人分

• ・なす　2本

• ・トマト　1個

• ・にんにく　1／2片

• ・さばの水煮缶　1缶

• ・オリーブ油　大さじ2

• ・カレー粉　小さじ1／4

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・パセリ（みじん切り）　適量

【作り方】

• 1. なすは食べやすいサイズに乱切り、トマトは1.5cm角に切り、にんにくはみじん切りにします。

• 2. オリーブ油を熱したフライパンでなすを中火で炒め、しんなりしてきたら、トマト・にんにく・さばの水煮缶（汁ごと）・カレー粉を入れます。なすがやわらかくなるまで煮込みます。

• 3. 塩とこしょうで味を調整したら皿によそい、パセリを散らして完成です。

3-2.さけのしょうが風照り焼き

次に紹介するのは、メイン料理としても大活躍のさけを使ったレシピです。小麦粉の粉っぽさをなくすには、さけに小麦粉まぶして、余分な粉をきちんとはたき落としてから焼くのがポイントです。

【材料】2人分

• ・生さけ　2切れ

• ・まいたけ　1／2パック

• ・白ねぎ　2／3本

• ・ピーマン　1個

• ・塩　適量

• ・小麦粉　適量

• ・サラダ油　大さじ1／2

〈A〉

• ・おろししょうが　1／2片分

• ・砂糖　大さじ1

• ・しょうゆ　大さじ2

• ・みりん　大さじ2

• ・酒　大さじ2

【作り方】

• 1. 生さけの骨を取り除き、塩で下味をつけておきます。

• 2. まいたけは食べやすい大きさにほぐし、白ねぎは4cmの長さに切り、ピーマンは種を取って半分にしてから、さらに縦方向に4等分します。

• 3. 生さけの水分を拭き取って小麦粉を全体にまぶしたら、サラダ油を熱したフライパンで、2と一緒に中火で焼きます。

• 4. 野菜が焼けたら先に取り出し塩をふりかけておき、さけが焼けたら混ぜ合わせた〈A〉を回し入れてからめます。

• 5. さけと野菜を皿に盛り付けたら完成です。

3-3.まぐろのライスサラダ

最後に紹介するのは、赤ワインや白ワインにも合う、大人向けのサラダです。米をゆでるときは、やや芯が残る程度の硬さにしましょう。

【材料】2人分

• ・まぐろ　100g

• ・パプリカ　1／3個

• ・プロセスチーズ　60g

• ・グリーンオリーブ（塩漬け）　30g

• ・米　80g

• ・ケイパー　10g

• ・オリーブ油　大さじ1と1／3

• ・白ワインビネガー　小さじ2

• ・塩　ひとつまみ

• ・粗挽き黒こしょう　少々

• ・チャービル　お好みで

【作り方】

• 1. 多めの水を入れた鍋を火にかけて沸かしたら、米を入れます。たまに混ぜながら15分ほどゆで、ザルにあげたら冷水にさらし水気を切っておきます。

• 2. まぐろ・パプリカ・プロセスチーズをそれぞれ1cm角に切り、グリーンオリーブは半分に切っておきます。

• 3. 小さじ1のオリーブ油と、2のまぐろをあえておきます。

• 4. オリーブ油（大さじ1）・白ワインビネガー・塩・粗挽き黒こしょうをボウルに入れてしっかりと混ぜます。米・パプリカ・プロセスチーズ・グリーンオリーブ・まぐろ・ケイパーを加えて、よくあえます。

• 5. 皿に4を入れ、お好みでチャービルを飾り付けたら完成です。

魚を食べてタンパク質を摂取しよう

タンパク質は、体を作るうえで必要な栄養素です。魚には、タンパク質が豊富に含まれているので、うまく食卓に取り入れてタンパク質の摂取量を増やしましょう。

さばの水煮缶があれば簡単にできる「なすとさば缶のトマト煮」や、メイン料理にもなる「さけのしょうが風照り焼き」など、今回紹介したレシピをぜひ参考にしてみてください。