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快便を得られない原因や快便のための3つのポイントを紹介

「何日もお通じがない」「量が少ない」といった症状が出る便秘ですが、最近は女性のみならず男性にも多く見受けられます。原因は人それぞれ異なりますが、その原因に合わせた対策を実践すれば、便秘をきちんと解消させることが可能です。

今回の記事では、快便の概要を踏まえつつ、おもな原因と対策として押さえるべき3つのポイントを解説します。

1.便が毎日出るのが快便ではない

快便とは、自然にすっきり腸内から便が出ることです。快食・快眠と並ぶ「人が健康的な生活を送るために欠かせない三原則」の一つであり、医学的にも重要視されています。

よく誤解を招きやすいポイントですが、便が毎日出る＝快便ではありません。例えば、2～3日のうち排便が1回しかなかったとしても、残便感がなくすっきりしているなら、その人は便秘ではないということです。

便秘とは、一般的には3～4日以上にわたって便が出ていない状態を指します。また、毎日排便していても便が硬い、量が少ないといった症状が出ているなら便秘かもしれません。

2.快便が得られない原因

快便が得られない原因としては、下記のような例が挙げられます。

  • ・朝食や昼食を抜くことがある

  • ・食物繊維が足りない

  • ・水分摂取量が少ない

  • ・食べる量が少ない

  • ・運動不足

  • ・睡眠不足

  • ・心理的要因（ストレス・イライラ・不安など）

  • ・浣腸や下剤の使いすぎ

  • ・便意を我慢することが多い

  • ・加齢にともなう腸の蠕動運動の低下

原因は人によってさまざまですが、多くは食生活や生活リズムの乱れに起因しているため、それらを改善することが大切です。

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3.快便のための3つのポイント

快便対策となる3つのポイントを紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

3-1.食生活を整える

便秘を解消するにあたって、食生活を整えることは最も基本的な対策です。

特に食物繊維を多く含む食事をとると、便量が増えるだけではなく、便の硬さも最適な状態になります。さらに、腸の蠕動運動も活発化するため、便通の改善が見込めるようになるのです。

一方、脂質が多く含まれる食事を摂りすぎると、便の色が濃くなって、ニオイも強くなります。これは悪玉菌の働きにより、腸内で腐敗が発生しているためです。

また、水分摂取も欠かせません。水分が腸を刺激することで、程良い硬さの便が作られるようになります。

3-2.腸内環境を整える

快便のためには、腸内環境を整えることも重要となります。腸内に存在する腸内細菌（善玉菌・悪玉菌・日和見菌）のバランスが良くなると、便通も改善するため、結果として便秘を解消できるのです。

腸内細菌のバランスを整えたいなら、まずは「プロバイオティクス（生きた善玉菌）」を摂る必要があります。これはヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆などから摂取可能です。

また、既存の善玉菌を増やしてくれる「プレバイオティクス」も摂ると、よりバランスが整いやすくなります。こちらはオリゴ糖を含む大豆・たまねぎ・バナナなど、もしくは食物繊維を含むごぼう・にんじん・きのこなどから摂取可能です。

3-3.適度な運動をする

便を腸内から押し出す場合、腹筋や腸腰筋の力を使う必要があるため、腹筋運動などで筋肉を鍛えることは、快便対策として有効です。

また、日頃からウォーキングや水泳などの全身運動に取り組んだり、エレベーターの代わりに階段で移動したりすれば、腸の働きの活性化につながるでしょう。

生活習慣を見直して快便を目指しましょう

快便は便が毎日出ることではなく、すっきりと便が出ることを指します。快食・快眠と同じく、快便は健康な暮らしを送るために必要不可欠なことなので、日頃から便秘には注意しなければなりません。

快便を実現させるためには、普段の生活習慣を見直すことが大切です。食物繊維が豊富な食事をとる、定期的な運動を心がけるなど、対策自体は決して難しくないので、ぜひ実践してみてください。

監修者情報

氏名：梅村 将成（うめむら・まさなり）
外科医として地方中核病院に勤務中。
消化器外科のみならず総合診療医として、がん治療（手術・抗がん剤・緩和治療/看取り）を中心に、幅広く内科疾患・救急疾患の診療を行なっている。
資格：医師免許・外科専門医・腹部救急認定医


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