血管を強くしなやかにする栄養・食材とは？おすすめレシピも紹介

2.血管をしなやかにする栄養・食材

しなやかな血管を目指すために摂取したい栄養素は、カリウム、タンパク質、カロテン、そしてDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）です。ここでは、それぞれの栄養素の血管への作用と、豊富に含む食材を解説します。

2-1.カリウム

カリウムは、体内の塩分を外に排出する作用があります。カリウムが多く含まれている食品には、大豆、大豆製品、いも類、野菜（かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤ、枝豆など）、海藻類、果物（リンゴ、バナナなど）が挙げられます。しなやかな血管づくりのためにも、これらの食品を積極的に摂りましょう。

2-2.タンパク質

タンパク質も強い血管づくりに役立つ栄養素です。新鮮な魚類（サンマ、アジ、マグロ、カツオなど）には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。また、大豆や大豆製品を摂取するのもよいでしょう。納豆、豆腐、豆乳、厚揚げなどの大豆製品は余分な塩分を外に排出する手助けにもなります。

2-3.カロテン

不健康な食生活によって生じた活性酸素は、血管を内側から傷つけます。かぼちゃやトマト、モロヘイヤなどの緑黄色野菜に含まれるカロテンは、抗酸化作用を持つ栄養素です。カロテンは油に溶ける性質を持つため、調理の際は油類と一緒に摂るなど工夫しましょう。

2-4.DHA・EPA

マグロやイワシ、サバ、アジなどの青魚に含まれるDHAやEPAは、オメガ3系脂肪酸と呼ばれ、血管をしなやかに保つサポートをします。青魚のほかに、エゴマ油やアマニ油といった植物油、クルミなどにも含まれています。刺身をカルパッチョにしたり、アマニ油のドレッシングをサラダにかけたりするのもよいでしょう。

3.血管を強くする効果が期待できるおすすめのレシピ

3-1.さば缶とほうれん草の食べるカレースープ

DHAを含むさばと、カロテンが豊富なほうれん草を使った具だくさんのスープレシピです。さば缶の煮汁とカレー粉を使うことで、食塩の使用量を抑えています。

【材料】2人分

• ・さば水煮缶　1缶

• ・ほうれん草　1／2束

• ・玉ねぎ　1／4個

• ・水　400ml

• ・カレー粉　小さじ1

• ・塩　小さじ1／8

【作り方】

• 1. ほうれん草を下ゆでし、4cm幅に切ります。

• 2. 玉ねぎを薄切りにします。

• 3. 鍋に水を入れて中火で沸騰させ、玉ねぎと粗くほぐしたさば缶を汁ごと加えます。

• 4. 玉ねぎがしんなりしたら、ほうれん草、カレー粉、塩を入れて軽く温めたら完成です。

3-2.チーズinかぼちゃボールの豆腐クリームサラダ

カロテンたっぷりの緑黄色野菜と、良質なタンパク質で減塩もサポートしてくれる豆腐を一緒に食べられるサラダです。

【材料】2人分

• ・かぼちゃ　1／8個

• ・にんじん　1／4本

• ・ブロッコリー　1／4個

• ・プロセスチーズ　15g

• ・アーモンド　15g

• ・絹ごし豆腐　60g

• ・プレーンヨーグルト　大さじ2

• ・マヨネーズ　大さじ2

• ・塩　ひとつまみ

• ・こしょう　少々

• ・サニーレタス　1枚

【作り方】

• 1. 種とワタを取ったかぼちゃを皮ごと2cm角にカットし、耐熱容器に並べ、ぬらしたキッチンペーパー、ラップを順にかけます。電子レンジで3分ほど加熱し、かぼちゃの皮まで竹串がすっと通るようになったらラップを外して粗熱を取ります。

• 2. 1cm角に切ったにんじんを、かぼちゃと同様に2分ほど電子レンジで竹串が通るようになるまで加熱します。

• 3. 小房に分けたブロッコリーを、かぼちゃと同様にして1分ほど電子レンジで加熱します。

• 4. アーモンドは粗く刻み、プロセスチーズはかぼちゃと同数に切り分けます。

• 5. ラップにかぼちゃを載せて、手で真んなかを押して凹ませたら、チーズを置きます。チーズを包むようにラップを茶巾絞りの要領でギュッと絞り、ボールの形を作ります。

• 6. ボウルに入れた絹ごし豆腐を泡だて器でつぶし、滑らかになるまで混ぜます。プレーンヨーグルトとマヨネーズを入れ、塩、こしょうで味を調えます。

• 7. ボール型に成形したかぼちゃ、にんじん、ブロッコリー、アーモンドをボウルに入れて軽く混ぜ合わせ、サニーレタスを敷いたお皿に盛り付けたらできあがりです。

今回はアーモンドを使っていますが、くるみなどお好みのナッツでもお楽しみいただけます。電子レンジでかぼちゃを加熱する際は、水でぬらしたペーパータオルとラップをかけることで、水分が残りしっとりとした食感になります。

健康な血管づくりのためにも栄養バランスの良い食事を心がけましょう

強くしなやかな血管づくりのためには、健康な食生活が欠かせません。

減塩を心がけるほか、カリウムやカロテン、タンパク質、DHA・EPAを積極的に摂取するとよいでしょう。

また、適度な運動習慣も取り入れると、強くしなやかな血管につながります。

健やかな血管のためにも、今回紹介したレシピを参考に、栄養バランスの良い食生活を身に付けましょう。