腰痛を解消・改善するための運動・ストレッチ方法について解説

2.腰痛の解消・改善が期待できる運動・ストレッチ

2-1.筋肉を鍛えて腰痛を予防する運動方法

次に紹介する2つの運動をそれぞれ10回1セットとし、一日2セット以上を目安に行ないましょう。

腹筋体操

• 1. 仰向けに寝たら、あごを引いた状態でゆっくりと上半身を起こしていきます。

• 2. 床に対して45度の位置まで上半身を起こしたら、そのまま5秒ほど姿勢をキープします。

背筋体操

• 1. うつぶせになり、おへそよりも少し下にクッションや枕を挟みます。

• 2. あごを引いた状態で、上半身を反らせるようにゆっくり起こします。

• 3. 10cmほど上半身を上げたところで、約5秒間キープします。

2-2.筋肉の柔軟性を高める運動

以下の運動も、それぞれを10回1セットとし、一日2セット以上を目安に行なってください。

腰と背中のストレッチ

• 1. 仰向けに寝たら、両手で片膝を抱えます。

• 2. 深呼吸をしながら、膝を胸に近づけていきます。

• 3. 10秒ほど、その姿勢をキープします。

• 4. 次に、反対の足でも同様の手順でストレッチを行ないます。

もも裏のストレッチ

• 1. 仰向けに寝たら、片足だけ膝が90度になるように曲げます。このとき、両手で膝の裏を支えるようにしてください。

• 2. 膝の曲げ伸ばしを数回くり返したあと、膝をできるだけ伸ばして10秒ほどキープします。

3.腰痛解消の運動・ストレッチをする際のポイント

3-1.運動・ストレッチをする際のポイント

運動やストレッチを行なう際は、息を止めないように呼吸にも意識することが大切です。

また、反動をつけて体を動かすのは避けましょう。伸張反射といって、筋肉が切れるのを阻止しようとする反応が見られることがあります。この反応によって筋肉が固くなってしまうため、反動はつけずに行なうことがポイントです。

3-2.医師に相談のうえで運動を取り入れる

腰に強い痛みがある方は自己判断で運動を行なってしまうと、より症状を悪化させてしまうことも考えられます。症状の程度によって推奨される運動のセット回数も変わってくるため、医師に相談しながら運動を行なうようにするとよいでしょう。

ストレッチで腰痛を解消しよう

腰痛は加齢によって椎間板が変形したり、日常動作で腰に負担がかかったりして起こるものです。腰痛が気になる方は、腰痛と関係のある筋肉を鍛える効果や柔軟性を高める効果が期待できる、運動・ストレッチを行なってみましょう。

腰痛の程度によっては、セット回数が変わるだけでなく、そもそも運動が適していない場合もあるため、医師と相談しながら続けていくことが大切です。