高血圧予防に効果が期待できるストレッチ方法
高血圧を引き起こす原因についても解説

2.高血圧予防にはストレッチや有酸素運動がおすすめ

2-1.ストレッチ

おもなストレッチには、「スタティックストレッチ」「ダイナミックストレッチ」「バリスティックストレッチ」の3種類があります。

スタティックストレッチは静的ストレッチとも呼ばれており、関節の動きを伴わずに、一定方向へ筋肉を伸ばして静止するストレッチです。正しく行なえば安全性が高く、怪我をするリスクが比較的低いのがスタティスティックストレッチだといわれています。

ダイナミックストレッチは、関節の動作とともに筋肉の伸縮をゆっくりと繰り返す方法で、動的ストレッチともいいます。運動の前に行なう柔軟体操やエアロビクスは、ダイナミックストレッチの一種です。
なお、ダイナミックストレッチのなかでも、競技選手が反動をつけながら筋肉の引き伸ばしを行なうものを、バリスティックストレッチと呼びます。

ストレッチをするときは、息を止めないでゆっくり深く呼吸しながら行なうように意識してください。息をこらえると血圧が上がってしまう場合もあるので、注意しましょう。

また、無理をして痛みを感じるほど筋肉を伸ばそうとすると、逆に伸張反射によって筋肉がこわばってしまうことがあります。気持ち良いと感じる程度に、筋肉を伸ばすことが大切です。

2-2.有酸素運動

定期的な有酸素運動を続けていると、高血圧患者の収縮期血圧は3～5mmHg、拡張期血圧は2～3mmHg低下すると期待されています。高血圧対策として運動をする場合には、ストレッチと有酸素運動から行なうようにしましょう。また、有酸素運動だけでなく筋力トレーニングも併せて行なうと、将来的な筋肉量の低下を防げるといわれています。

3.ストレッチや有酸素運動以外の予防方法

運動以外の高血圧予防法として有効なのが、食生活の見直しです。

具体的には、減塩して食塩摂取量を一日6g未満にしたり、野菜や海藻などからカリウムを十分に摂取したりすることが挙げられます。

食塩を過剰摂取するとナトリウムと水分が体内に溜まり、血液の量を増やしてしまい、血圧上昇につながります。カリウムには尿からのナトリウム排泄を促す働きがあり、血圧を低下に導くといわれているため、積極的に摂取しましょう。

ストレッチを習慣化して高血圧を予防しよう

ストレッチや有酸素運動は自律神経を整え、血管を広がりやすくするため血圧を下げる働きがあるといわれています。高血圧を予防したい方は、日頃からストレッチなどを無理なく取り入れるとよいでしょう。

また、運動習慣と併せて、減塩やカリウム摂取量を増やすなどの食生活の工夫も大切です。運動や食事などの生活習慣を見直して、高血圧を予防していきましょう。