血糖値が上がらない・急上昇を抑える食べ物とおすすめレシピを解説

2.血糖値が上がらない・上昇を抑える食べ物

3.血糖値が気になる方の生活習慣のポイント

血糖値が気になる方は、以下のような生活習慣を心がけてみましょう。

• 食事内容の工夫

  バランスの良い食事を心がけ、野菜など食物繊維が多く含まれている食品を先に食べることで血糖値が上がりにくくなります。
  また、甘いものはなるべく控え、早食いせずによく噛んでゆっくり食べましょう。

• 低GI食品を選ぶ

  食品には血糖値が上がりやすいものと上がりにくいものがあり、食後血糖値の上昇しやすさはGI値で示されています。なるべくGI値が低い食品を選びましょう。例えば、白米よりも玄米のほうがGI値は低くなります。

• 運動習慣を身に付ける

  食後20～30分の間に体を動かすと、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
  また、運動することで糖がエネルギーに変換・消費されるため、血糖値の上昇や中性脂肪がつきにくくもなります。
  
  ただし、食後すぐに運動してしまうと、筋肉に血液が集まり消化が悪くなり、胃への負担が大きくなってしまうので注意しましょう。

4.血糖値の上昇が気になる方におすすめのレシピ

4-1.えのきとベーコンの甘辛炒め

まずご紹介するレシピは、ごま油の風味が効いた「えのきとベーコンの甘辛炒め」です。

【材料】2人分

• ・えのき　1パック

• ・ベーコン　2枚

• ・ごま油　大さじ1／2

• ・刻みねぎ　適量

【A】

• ・砂糖　小さじ1

• ・みりん　大さじ1

• ・しょうゆ　大さじ1

【作り方】

• 1. えのきは石づきを取り、食べやすいサイズにほぐします。ベーコンは8mm幅にカットしましょう。

• 2. フライパンにごま油を熱し、1を炒めます。

• 3. えのきがしんなりしたら、【A】を入れて水分がなくなるまで炒めます。

• 4. 器に盛り付け、刻みねぎを散らしたら完成です。

調味料はあらかじめ混ぜ合わせておけば、炒めるときにスムーズに作業できます。

4-2.ゴーヤのツナマヨあえ

次に紹介するレシピは、ゴーヤの苦みを活かした「ゴーヤのツナマヨあえ」です。

【材料】2人分

• ・ゴーヤ　1／2本

• ・ツナ缶　1／2缶

• ・マヨネーズ　大さじ1

• ・粒マスタード　小さじ1

• ・塩　少々

• ・こしょう　少々

【作り方】

• 1. ゴーヤは白いワタの部分を取り除き、極薄切りにします。その後、さっと塩ゆでしたら冷水に入れて一気に冷まし、よく水気を切っておきましょう。

• 2. ボウルにツナ缶（油は除く）、粒マスタード、マヨネーズ、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせます。さらに1を加え、全体をあえたらできあがりです。

ゴーヤのゆで時間は、沸騰した湯に入れて湯が再沸騰するまででOKです。ゆで過ぎると歯応えがなくなるため、注意しましょう。

4-3.キャベツとミンチの納豆炒め

最後は、納豆が苦手な方にも食べやすい「キャベツとミンチの納豆炒め」を紹介します。

【材料】2人分

• ・キャベツ　1／8個

• ・豚ミンチ肉　100g

• ・納豆　1パック

• ・ごま油　大さじ1

• ・刻みねぎ　適量

【A】

• ・オイスターソース　大さじ1

• ・しょうゆ　大さじ1／2

• ・酒大さじ1

• ・豆板醤　少々

• ・おろしにんにく　少々

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

【作り方】

• 1. キャベツはザク切りにします。

• 2. フライパンに火をかけ、ごま油を熱し、豚ミンチ肉を炒めます。豚肉に火が通ったら、キャベツを入れてさらに炒めましょう。

• 3. キャベツがしんなりとやわらかくなってきたら、納豆と【A】の調味料を入れ、全体に味がなじむように炒めます。

• 4. 器に盛り付けて、仕上げに刻みねぎをふりかけたら完成です。

豆板醤やおろしにんにくの分量は、お好みに合わせて調整してください。納豆は火を通すと粘りや香りがなくなり、食べやすくなります。

日頃から血糖値の上がらない食べ物を意識して摂取しましょう

血糖値の高い状態が続くと、糖尿病のリスクが上がります。

糖尿病は、初期の場合ほとんど自覚症状がありません。しかし、高血糖状態が続くと、さまざまな血管の病気を引き起こすため、血糖値の急上昇を抑える食事を心がけましょう。

血糖値を急に上げないためには、食物繊維が多い食品や低GI値の食品を積極的に摂り、バランスの良い食事を摂ることが大切です。

今回紹介したレシピも、ぜひ参考にしてください。