小松菜に含まれる栄養素とは？
小松菜を使ったおすすめレシピも紹介

2.小松菜に含まれる栄養素

2-1.カルシウム・鉄

小松菜は、ホウレンソウの約2倍のカルシウムや鉄分を含有しています。カルシウムは骨や歯の健康を維持するだけでなく、筋肉の収縮や神経活動の安定といった作用があり、鉄分は貧血予防に役立ちます。

2-2.βカロテン

βカロテンは、摂取したのち、体内で必要な分だけビタミンAに変換される物質です。皮膚や粘膜を保護する作用や、抗酸化作用があるといわれています。

ビタミンCとの相乗効果で、免疫力の向上や美容効果も期待できます。

2-3.ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用やコラーゲンの生成を助けたりするなど、皮膚の健康維持に欠かせない物質です。
鉄分の吸収を高める作用もあり、貧血予防にも効果が期待できます。

3.小松菜を使ったおすすめレシピ

3-1.小松菜の揚げ巻き煮

小松菜と油揚げの煮物といえば定番中の定番ですが、ひと手間かけると見た目も美しいごちそうメニューです。

【材料】2人分

• • 小松菜　1束

• • 油揚げ　2

• • 塩　少々

• • 酒　大さじ1

• • みりん　小さじ1

• • 薄口しょうゆ　大さじ1

• • だし　200ml

【作り方】

• 1. 小松菜は根元を十字に切り込み、お湯に塩を入れてさっとゆでます。あとから油揚げと一緒に煮るため、ゆで時間は控えめにしてください。色が鮮やかになったら冷水に取り、冷めたら水を切っておきましょう。

• 2. 油揚げ2枚は熱湯をかけてしっかり油抜きをしたあと、麺棒で伸ばすように油揚げの表面を転がして、内側がはがれやすくします。長い辺が1カ所残るように端を切り落として広げましょう。

• 3. ゆでた小松菜を数本残し、残りは油揚げの幅に合わせて切ります。切った小松菜を半量ずつ油揚げで巻いて、均等になるように載せてください。巻き終わりは、爪楊枝もしくはゆでた小松菜を取り分けたもので、帯のように数カ所を結び留めます。

• 4. 鍋に酒とみりんを入れて煮切り、アルコールが飛んだら、だしと薄口しょうゆを入れて、巻いた油揚げを入れてください。お玉などで煮汁をかけながら煮詰めます。

• 5. 煮汁がほとんどなくなったら、食べやすい大きさに切って盛り付けてできあがりです。

3-2.小松菜のグリーンチキンペースト

小松菜と鶏むね肉を使った、栄養たっぷりのペーストです。クセがないメニューのため、どなたでもおいしく召し上がれます。

【材料】2人分

• • 小松菜（葉の部分のみ）　3本

• • 鶏むね肉　1／2枚

• • 水　200ml

• • 白ワイン　50ml

• • 塩　小さじ1／3

• • 長ねぎ　1／3本分

• • しょうが（薄切り）　2枚

• • バター　10g

• • 生クリーム　大さじ3

• • すりおろしにんにく　1／2個分

• • 塩　ひとつまみ

• • 黒こしょう　少々

• • バゲット（5mm幅）　10枚

• • クラッカー　10枚

【作り方】

• 1. 鶏むね肉は、均一の厚さになるように開きます。鶏のゆで汁の材料（水、白ワイン、塩、長ねぎの青い部分、しょうが）を入れて沸騰させ、鶏むね肉を入れてアクを取りながら弱めの中火で蓋をして煮てください。10分ほど加熱したら火を止め、蓋をしたまま冷まします。

• 2. 長ねぎ（白い部分）を小口切り、小松菜（緑の葉の部分）をちぎってざく切りにし、フライパンにバターを入れて長ねぎと小松菜の葉がしっとりやわかくなるまで炒めましょう（中火で1〜2分程度）。

• 3. フードプロセッサーに炒めた長ねぎと小松菜、にんにく、生クリームを入れてかき混ぜます。全体的に混ぜたら、1の鶏むね肉を一口大の大きさにちぎって入れてください。

• 4. なめらかになるまでかき混ぜたら、塩・黒こしょうで味を調えましょう。

• 5. オーブントースターでこんがり焼き上げたバゲットやクラッカー、小松菜の茎を、ペーストに添えたら完成です。

栄養素が豊富な小松菜を健康的な食生活に生かそう

普段使いの青菜として食卓に上ることの多い小松菜は、豊富なカルシウムや鉄、ビタミン類を含む、栄養価の高い食材です。

お浸しや汁物、炒め物など、さまざまな料理に活用できます。今回のレシピを参考に、小松菜をたっぷり摂取し、健康的な食生活に役立ててください。