海苔（焼きのり）の栄養素とは？
おすすめレシピを紹介

2.海苔を使ったおすすめレシピ

2-1.まぐろとキムチのキンパ（韓国風海苔巻き）

マグロやキムチ、にんじん、きゅうりを使ったカラフルなキンパ（韓国風海苔巻き）です。巻き簾で巻くときは、しっかり力を入れて形をきれいに整えましょう。包丁で切り分けても崩れにくくなります。また、切るたびに濡れ布巾で包丁を拭いてきれいにすると、美しい切り口になります。生のまぐろを使うため、すべての材料は粗熱を取ってから巻きましょう。

【材料】2人分

• ・まぐろ（刺身用）　100g

• ・米　1合

• ・ごま油　大さじ1

• ・にんじん　4cm

• ・ごま油　小さじ1／2

• ・きゅうり　1／2本

• ・卵　2個

• ・白菜キムチ　50g

• ・韓国のり（全型）　3枚

• ・塩　少々

• ・白ごま　小さじ2

• ・ごま油　少々

【作り方】

• 1. 米を炊飯器で炊いておきます。炊けたら塩、白ごま、ごま油（大さじ1）を加えて混ぜ合わせて粗熱を取っておきましょう。

• 2. 細切りにしたにんじんをごま油（小さじ1／2）で炒めます。きゅうりは縦に8等分に切り分けましょう。卵に塩少々を加えて厚焼きたまごを作り、きゅうりと同じサイズに切ります。

• 3. 食べやすい大きさに切ったまぐろに、白菜キムチを加えて混ぜ合わせます。

• 4. 韓国のりを敷いた巻き簾の手前2／3に、ご飯を薄く載せます。その上に、厚焼きたまご、にんじん、きゅうり、白菜キムチを和えたまぐろを載せ、手前から一気に巻きましょう。形をきれいに整え、ごま油少々を薄く全体に塗ります。

• 5. 食べやすい厚さに切り分けて、お皿に盛り付けて完成です。

2-2.アスパラガスののり巻き揚げ

揚げたてがおいしいのり巻き揚げは、お酒のおつまみにもぴったりです。今回のレシピでは焼きのりを紹介していますが、お好みで韓国のりを使うのもよいでしょう。

【材料】2人分

• ・アスパラガス　5本

• ・焼きのり（2切）　5枚

• ・薄力粉　小さじ1／2

• ・水　小さじ1

• ・サラダ油　大さじ2

• ・赤しそのふりかけ　小さじ1

【作り方】

• 1. 根元の硬いところを切り落としたアスパラガスの皮を、根元から1／3ほどピーラーでむきます。薄力粉は水を加えて、小麦粉のりを作っておきましょう。

• 2. アスパラガス1本にのりを1枚巻き、巻き終わりを小麦粉のりでとめます。

• 3. フライパンで油を熱し、のりを巻いたアスパラガスを揚げ焼きにします。

• 4. のりの色が変わり、アスパラガスの切り口が透きとおってきたら完成です。器に盛り付けて、赤しそのふりかけをちらしましょう。

2-3.もやしとツナの海苔ごまピーナツ和え

ゆでたもやしなどの具材をタレで和えて、もみのりをかけるだけの簡単レシピです。細めのもやしの方が味がよくなじむためおすすめです。もやしが冷めてからタレとからめると、水っぽくなりません。

【材料】2人分

• ・もやし　1袋

• ・きゅうり　1本

• ・ツナ缶（小）　1缶

• ・もみのり　適宜

【A】

• ・焼肉のごまだれ（市販品）　大さじ2

• ・オイスターソース　小さじ1強

• ・ピーナツバター　小さじ1

• ・ポン酢　小さじ2

【作り方】

• 1. 根を取ったもやしをさっとゆで、ザルにとって冷まします。きゅうりはまず斜めに切り、そのあと千切りにしましょう。ツナはさっと熱湯を回しかけて、油を切ります。

• 2. ボウルに【A】の調味料を混ぜ合わせ、もやし、きゅうり、ツナを入れて和えます。

• 3. 器に盛り付け、もみのりをちらして完成です。

2-4.漬けサーモンの細巻き

大葉の爽やかな香りが食欲をそそる細巻きです。細巻きを巻くときは、焼きのりのザラザラした面を上にして作りましょう。

【材料】約5本分

• ・米　1合

• ・すし酢（市販品）　大さじ3～

• ・サーモン（刺身用）　100g

【A】

• ・しょうゆ　大さじ2

• ・みりん　大さじ2

• ・酒　大さじ2

• ・焼きのり（2切）　5枚

• ・大葉　5枚

【作り方】

• 1. 研いだ米を30分以上浸水し、水加減をやや少なめにして炊きます。炊けたご飯にすし酢を回すようにしてかけ、しゃもじで切るように混ぜて粗熱を取りましょう。

• 2. サーモンは細長く、大葉は縦半分に切ります。

• 3. 【A】を小鍋に入れて煮立て、沸騰したら火を止めて冷ましましょう。冷めたらサーモンと大葉を加えて15～30分ほど漬けて味をなじませます。

• 4. 巻き簾の上に焼きのりを敷き、上側を1.5cmほど空けて酢飯を全体に広げます。

• 5. 酢飯の中央に大葉2枚を置き、その上に汁気を切ったサーモンを置いてしっかり巻きます。

• 6. 巻き終わりを下にしてそのまま数分置いたあと、食べやすい大きさに切り分けて完成です。

おいしい料理で楽しみながら海苔の栄養素を取り入れましょう

健康な毎日のためには、食事で栄養をしっかりと摂ることが大切です。

海苔は日本人にとって身近な食材であり、ビタミンやミネラルなど体を健やかに保つための栄養素が多く含まれています。

焼きのりや味海苔として食べる以外にも、手軽に料理に加えられるのもメリットです。巻いたり、ちらしたり、和えたりなどの方法で、料理に栄養素たっぷりの海苔を取り入れてみましょう。