牛乳に含まれる栄養素とは？
牛乳の働きやレシピ4選を紹介

2.牛乳の働きについて

2-1.外敵から体を守る

牛乳は体の免疫力を維持して、病原体から体を守る働きがあります。

2-2.コレステロールを抑制

牛乳に含まれるタンパク質には、コレステロールの吸収を妨げる働きがあります。

2-3.血管を強くする

牛乳に含まれるカルシウムには、血管を強くする働きがあります。

2-4.ストレスの緩和

ストレスがかかると、体内でカルシウムが消耗されてしまいます。そのため、きちんとカルシウムを補給する必要があるのです。効率良くカルシウムの補給ができる牛乳は、ストレスの緩和に役立つでしょう。よく眠れない人は、寝る前のホットミルクがおすすめです。

3.牛乳を使ったレシピ4選

3-1.鮭と白菜のクリーム煮

まず紹介するレシピは、バターの香りが食欲をそそる「鮭と白菜のクリーム煮」です。

【材料】（2人分）

• ・ 鮭　2切れ

• ・ 白菜　1／8個

• ・ 塩　適量

• ・ こしょう　適量

• ・ サラダ油　小さじ1

• ・ バター　15g

• ・ 小麦粉　大さじ1.5

• ・ 牛乳　250ml

• ・ 顆粒コンソメ　小さじ1

• ・ 粗挽き黒こしょう　適量

【作り方】

• 1. 鮭は皮と骨を取り除き、3～4等分に切り、塩・こしょうで下味をつけます。

• 2. 白菜の芯は5cm幅に切って1cmの細切りにしましょう。葉はザク切りにします。

• 3. フライパンにサラダ油を熱して鮭を中火で焼き、両面に焼き色がついたら取り出しましょう。

• 4. 同じフライパンにバターを加えて溶かし、中火で白菜の芯を炒めます。しんなりしてきたら、小麦粉を加えてよく炒めましょう。

• 5. 粉っぽさが消えたら、顆粒コンソメと牛乳を加え、沸騰したら白菜の葉を入れて数分煮ます。

• 6. 器に盛り付け、粗挽き黒こしょうを振りかけたら完成です。

3-2.簡単ニューイングランド風クラムチャウダー

2つ目のレシピは、あさりの旨味がたっぷりの「簡単ニューイングランド風クラムチャウダー」です。

【材料】（2人分）

• ・ あさり水煮缶　1缶（60g）

• ・ ホワイトソース缶　1／2缶

• ・ ベーコン　1枚

• ・ じゃがいも　1／2個

• ・ 冷凍ミックスベジタブル （玉ねぎ入り）　100g

• ・ バター　10g

• ・ 牛乳　150ml

• ・ 水　50ml

• ・ 塩　少々

• ・ こしょう　少々

• ・ プレーンクラッカー　6枚

【作り方】

• 1. あさり水煮缶はあさりと汁を分けておきます。じゃがいもは皮をむき、1㎝角に切りましょう。ベーコンは1㎝角に切ります。

• 2. ホワイトソースをあさりの水煮缶の汁で溶き延ばします。

• 3. 鍋にバターを入れて溶かし、じゃがいも・ベーコン・冷凍ミックスベジタブルを加えます。ミックスベジタブルのなかの玉ねぎが透き通るまで、焦がさないように炒めましょう。

• 4. 水・牛乳・ホワイトソースを加えて中火にし、沸いたら弱火にしてじゃがいもがやわらかくなるまで7～8分煮込みます。

• 5. あさりの身を加え、塩とこしょうで味を調えましょう。あさりが温まったら火を止めます。

• 6. 器に盛り、プレーンクラッカーを添えて完成です。

3-3.たらとじゃがいものミルクグラタン

3つ目のレシピは、チーズがとろける「たらとじゃがいものミルクグラタン」です。

【材料】（2人分）

• ・ じゃがいも　2個

• ・ たら　2切れ

• ・ サラダ油　小さじ1

• ・ 牛乳　200ml

• ・ 顆粒コンソメ　小さじ1／2

• ・ 塩　適量

• ・ こしょう　適量

• ・ 白ワイン　大さじ1／2

• ・ 生クリーム　100ml

• ・ ピザ用チーズ　40g

• ・ パセリ（みじん切り）　適量

【作り方】

• 1. じゃがいもは皮をむき、1～2mm幅の薄切りにします。

• 2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、じゃがいもを炒めましょう。透き通ってきたら、牛乳・顆粒コンソメを加え、弱火にして10分ほど煮ます。

• 3. たらは3～4等分に切り、耐熱容器に並べましょう。塩・こしょう・白ワインを振りかけ、ラップをして電子レンジで加熱（500Wで約3分）します。

• 4. 2に3と生クリームを加え5分ほど弱火で煮て、塩・こしょうで味を調えましょう。

• 5. 耐熱容器に4を煮汁ごと入れ、ピザ用チーズを散らし、オーブントースターで焼き色がつくまで焼きます。仕上げにパセリを散らしたら完成です。

3-4.ベーコンとしめじのミルクリゾット

最後に紹介するレシピは、ササッと作れる「ベーコンとしめじのミルクリゾット」です。

【材料】（2人分）

• ・ ご飯　200g

• ・ ベーコン　50g

• ・ しめじ　1／2房

• ・ 玉ねぎ　1／2個

• ・ バター　15g

• ・ 牛乳　300ml

• ・ 粉チーズ　大さじ1

• ・ 黒こしょう　適量

【作り方】

• 1. ベーコンは細切りに、しめじは石づきをとって小房に分け、玉ねぎはみじん切りにします。

• 2. 鍋にバターを溶かし、ベーコン・玉ねぎを弱火でじっくりと炒めましょう。玉ねぎがしんなりしてきたら、しめじとご飯を加え、全体をなじませます。

• 3. 牛乳を加え、フツフツと煮立ってきたら弱火にして5分ほど煮ましょう。

• 4. 粉チーズを入れてサッと混ぜ合わせ、火を止めます。器に盛って軽く黒こしょうを振ったら完成です。

栄養素が豊富な牛乳でおいしく美と健康を目指しましょう

牛乳は体脂肪を減らす働きがあることが実証されており、ダイエットをしたい人におすすめの食品です。

また、牛乳を飲むことで、日本人が不足しがちなカルシウムを効率良く補給することができます。カルシウムのほかにも、さまざまな栄養素がバランス良く含まれていることから、牛乳は“完全食”とも呼ばれるほどです。

忙しい現代人のストレスを和らげるためにも、牛乳は重宝します。ぜひ、美と健康のためにも飲むだけでなく、料理にもたっぷり牛乳を使って、毎日の摂取を心がけましょう。

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