淡色野菜とは？
緑黄色野菜との違いや淡色野菜を使ったおすすめレシピを紹介

2.淡色野菜と緑黄色野菜の違いについて

それでは、淡色野菜は緑黄色野菜と、どのような点が違うのかをお伝えします。まずは、緑黄色野菜とはどのようなものかを確認していきましょう。

2-1.緑黄色野菜とは？

緑黄色野菜は、原則として可食部100gにつき、カロテンが600㎍以上含まれている野菜のことです。赤色・緑色・黄色といった、色の鮮やかな野菜が多くあります。

カロテンのほかにも、ビタミンC・B1・B2・K・E・葉酸・カルシウム・鉄などの栄養成分を多く含んでいます。

2-2.淡色野菜と緑黄色野菜の違い

淡色野菜と緑黄色野菜の違いは、カロテンの含有量にあります。前述したとおり、可食部100gにつき600㎍以上のカロテンを含んでいる野菜が緑黄色野菜であり、この基準未満の野菜が淡色野菜です。

ただし、例外もあります。ピーマン・トマト・アスパラガスなどは、カロテンの含有量が基準を満たしていませんが、緑黄色野菜に分類されているのです。これらの野菜は、食べる回数や一度に食べる量が多く、優秀なカロテンの補給源であるという理由から緑黄色野菜に分類されています。

また、同じ野菜であっても、部位によって異なる分類に属する野菜もあります。例えば、次のようなケースです。

＜ねぎ＞

• ・青い部分：緑黄色野菜

• ・白い部分：淡色野菜

＜かぶ・大根＞

• ・葉：緑黄色野菜

• ・根：淡色野菜

3.淡色野菜に分類されるおもな野菜

4.淡色野菜を使ったおすすめレシピ

4-1.白菜のピリ辛サラダ

まず紹介するレシピは、ササッと作れる「白菜のピリ辛サラダ」です。白菜から水分が出ることを考えて、食べる直前に調味料と混ぜるのがポイントです。

【材料】（2人分）

• ・白菜　1／8個

• ・ハム　4枚

（A）

• ・鶏ガラスープの素　小さじ1／2

• ・しょうゆ　小さじ1／2

• ・ごま油　小さじ1

• ・塩　適量

• ・豆板醤　小さじ1／2

【作り方】

• 1. 白菜は7mmほどの幅にザク切りにして、ハムは半分に切ってから5mmほどの幅に切ります。

• 2. 白菜を熱湯に入れて下ゆでしたら、水気をしっかり絞っておきます。

• 3. ボウルに（A）を入れてしっかりと混ぜ、白菜とハムをそこに加えてあえたら完成です。

4-2.れんこんの挟み焼き

次に紹介するのは、甘辛いタレがよく絡んだ「れんこんの挟み焼き」です。このレシピでは照り焼き風に仕上げていますが、焼いただけのものにポン酢などの調味料をかけて食べるのもおすすめです。

【材料】（2人分）

• ・れんこん　200g

• ・鶏ひき肉　200g

• ・白ねぎ　1／2本

• ・しょうが　1／2片

• ・片栗粉（れんこんにまぶす用）　適量

• ・サラダ油　大さじ1

• ・酒　小さじ2

（A）

• ・酒　小さじ2

• ・しょうゆ　小さじ2

• ・片栗粉　大さじ1

（B）

• ・砂糖　大さじ1

• ・しょうゆ　大さじ2

• ・酒　大さじ2

• ・みりん　大さじ2

【作り方】

• 1. れんこんは皮をむき、18～20枚になるようにスライスします。

• 2. 白ねぎはみじん切り、しょうがはすりおろします。

• 3. 鶏ひき肉に2を加え、（A） を入れてよく混ぜ合わせます。

• 4. スライスしたれんこんの片面に片栗粉を薄くまぶし、3を適量載せたら、3を載せていないれんこんで挟みます。

• 5. サラダ油を熱したフライパンに4を入れて焼き、両面に焼き色をつけます。酒を入れて弱火にしたら、蓋をして3～4分蒸し焼きにします。

• 6. （B）を混ぜてから5に加えて強火にし、全体に絡むように混ぜたら完成です。

淡色野菜と緑黄色野菜をバランス良く食べて健康に

淡色野菜は緑黄色野菜の陰に隠れがちですが、私たちの健康を支えるうえで欠かせません。

淡色野菜と緑黄色野菜との違いは、カロテン量の差にあります。カロテン含有量が多いのは緑黄色野菜です。

それに対し、淡色野菜は量を多く食べられるものが多いので、ビタミンCや食物繊維の補給源として重宝されています。

健康のためには、一日に摂る野菜のうち2／3を淡色野菜、残りの1／3を緑黄色野菜のバランスにすると良いでしょう。ぜひ、いろいろな種類の野菜をたっぷり食べて、健やかに過ごしましょう。