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野菜不足が肌荒れを招く？肌荒れ改善におすすめの野菜を紹介

日本では、「一日に350gの野菜を摂りましょう」と推奨されています。しかし、約70％の人たちは目標量に届いておらず、特に20～40代の人たちで野菜不足が目立っているのが現状です。

野菜には肌の健康を維持する栄養素が多く含まれているため、野菜が不足すると肌荒れを招きやすくなります。

肌荒れの予防や改善のために、おすすめの野菜について知っておきましょう。野菜を無理なくたくさん食べるためのコツも紹介しているので、参考にしてみてください。

1.野菜不足が招くさまざまな症状

野菜が不足すると、以下のような体の不調が現れます。

  • ●便秘

  • ●肌荒れ

  • ●肩こり

  • ●イライラ

さらに、糖尿病・高血圧・脂質異常症といった生活習慣病を発症するリスクが高くなります。

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2.肌荒れ改善に効果が期待できる栄養素と野菜

肌の健康は、さまざまな栄養素をバランス良く摂ることで保たれています。肌荒れを改善するには、肌を作るタンパク質摂取は基本です。それに加えて「βカロテン」や「ビタミンC」「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンE」といった栄養素を積極的に摂りましょう。

以下では、これらの栄養素が特に多い野菜について紹介します。

2-1.βカロテン

βカロテンは抗酸化作用が高く、体のなかでビタミンAに変わり肌の再生を促します。

【βカロテンを多く含む野菜】

野菜名 100gあたりのβカロテン含有量（㎍）
しそ（生） 1万1,000
モロヘイヤ（生） 1万
パセリ（生） 7,400
にんじん（生） 6,900
明日葉（生） 5,300
春菊（生） 4,500
ほうれん草（生） 4,200
豆苗（生） 4,100

参照：文部科学省「食品成分データベース」

ご覧のように、βカロテンは色鮮やかな緑黄色野菜に多く含まれています。

2-2.ビタミンC

ビタミンCは、強い抗酸化作用があり、コラーゲンを作るサポートをして、肌と血管を健やかに保ちます。

【ビタミンCを多く含む野菜】

野菜名 100gあたりのビタミンC含有量（mg）
赤ピーマン（生） 170
芽キャベツ（生） 160
黄ピーマン（生） 150
オレンジピーマン（生） 150
ブロッコリー（生） 140
パセリ（生） 120
洋種菜の花（生） 110
カブの葉（生） 82

参照：文部科学省「食品成分データベース」

2-3.ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンE

ビタミンB1・B2・Eは、皮脂の分泌を適度に調整して、色素沈着などの肌トラブルを防ぐ働きがあります。

【ビタミンB1を多く含む野菜】

野菜名 100gあたりのビタミンB1含有量（mg）
ピーナッツ（生） 0.54
グリンピース（生） 0.39
枝豆（生） 0.31
そら豆（生） 0.30
豆苗（生） 0.24
芽キャベツ（生） 0.19
にんにく（生） 0.19
モロヘイヤ（生） 0.18

参照：文部科学省「食品成分データベース」

【ビタミンB2を多く含む野菜】

野菜名 100gあたりのビタミンB2含有量（mg）
モロヘイヤ（生） 0.42
しそ（生） 0.34
和種菜の花（生） 0.28
豆苗（生） 0.27
パセリ（生） 0.24
洋種菜の花（生） 0.24
芽キャベツ（生） 0.23
ブロッコリー（生） 0.23

参照：文部科学省「食品成分データベース」

【ビタミンE（αトコフェロール）を多く含む野菜】

野菜名 100gあたりのビタミンE
（αトコフェロール）含有量（mg）
ピーナッツ（生） 7.2
モロヘイヤ（生） 6.5
西洋かぼちゃ（生） 4.9
赤ピーマン（生） 4.3
しそ（生） 3.9
大根の葉（生） 3.8
バジル（生） 3.5
パセリ（生） 3.3

参照：文部科学省「食品成分データベース」

3.野菜をたくさん食べるコツ

日本では、健康のために一日350g以上の野菜を食べることが推奨されていますが、実際は平均280g程度しか摂取できていないといわれています。野菜不足を解消するためにも、野菜をたくさん食べるコツをつかみましょう。

3-1.一日3食まんべんなく野菜料理を食べる

350gの野菜を1食で食べようとするのはとても大変です。しかし、3食に配分して食べれば無理なく食べられます。主菜は、野菜炒め・鍋物・シチューなど野菜たっぷりのメニューにしたり、付け合わせにキャベツの千切りを添えたりしましょう。それに加えて、お浸しやサラダなどの副菜を毎食つけることで、野菜不足を補うことができます。

3-2.カサを減らして食べる

野菜は生のままでは量が多く感じるので、焼く・煮る・炒めるなど加熱したり、ミキサーにかけてスムージーにしたりすることで、無理なく野菜を摂取できます。

3-3.作り置きを作っておく

切り干し大根・金平ごぼうなどの常備菜を作ったり、多めに作って冷凍保存しておいたりすることで、もう一品、野菜料理が欲しいときに役立ちます。

3-4.時短野菜を活用する

調理の手間がいらないミニトマトや、電子レンジで温めるだけで食べられるカリフラワーやブロッコリーは心強い食品です。また、カット野菜はサラダ用や煮物用、冷凍食品があり、調理の手間を省けます。

肌荒れでお悩みの方は野菜たっぷりの食生活を心がけましょう

野菜には、健やかな肌を保つための栄養素がたっぷり含まれています。しかし、日本人のほとんどが野菜の摂取目標量である350g／日に届いていません。

もし、あなたが今肌荒れに悩んでいるのであれば、野菜不足になっていないか食生活を見直してみてください。今回紹介した野菜をたくさん食べるコツなどを参考にして、野菜たっぷりの食生活にしましょう。

監修者情報

氏名：井林雄太（いばやし・ゆうた）
総合病院勤務。大分大学医学部卒。
日本内科学会認定内科医、日本内分泌内科専門医、日本糖尿病内科専門医の資格を保有。現在は医師業務のかたわら、正しい医療情報を伝える啓発活動も市民公開講座など通して積極的に行なっている。


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  • #野菜不足
     

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