健康に過ごすための歩数は一日何歩？
歩数ごとに期待できる効果を紹介

一日あたりの理想的な歩数は約8,000歩であり、平均でおよそ20分の速歩きが推奨されています。

この結果は、群馬県中之条町で行なわれた65歳以上の全住民のうち寝たきりではない約5,000人を対象とした研究によるものです。

研究に参加したおよそ1割の住民には、歩数や活動の強度を24時間正確に記録できる身体活動計を使い、10年以上記録をつけました。

活動強度には、低・中・高のレベルがあり、活動の内容によって強度が異なります。
例えば、日常的な家事は低になり、買い物は中、速歩き散歩は高に該当することが多いでしょう。

活動強度が高くなると、活性酸素が細胞内で発生し、遺伝子にダメージを与えます。傷ついた遺伝子の修復に時間がかかると、糖尿病などの病気の原因になる可能性が指摘されています。

そのため、激しい運動をすれば健康に良いというわけではなく、中強度の適度な運動が推奨されています。

しかし、平均的な一日の歩数は男性で6,793歩、女性5,832歩であるため、現代人は男女ともに理想的な歩数を下回っているのが現状です。また、20～50代の80％は、運動不足を自覚しているという統計調査の結果もあります。

適切な歩数や活動強度は、健康的な体を維持するために、有効であることが群馬県中之条町の研究で明らかになりました。歩数と活動強度による健康状態の改善は、高齢者だけではなく、成人すべてに当てはまります。

そこで次の段落では、歩くことで期待できる効果について解説していきましょう。

一日の平均歩数と中強度の活動時間によって、さまざまな効果が期待できます。

ここでは、一日平均の歩数と活動強度ごとにどのような健康への効能があるのかを報告した文献の内容を紹介します。

• 2,000歩

  寝たきりの予防が期待できます。

• 5,000歩

  速歩き7.5分の場合、要支援や要介護状態の予防が可能です。入浴や食事など、他の人の介助を受けずに生活できる状態の維持が期待できます。

• 7,000歩

  速歩き15分では、血管が硬くなることや骨が脆くなることを防げるでしょう。

• 7,500歩

  速歩き17.5分の場合は、筋肉量の減少や体力低下を抑える効果が期待できます。

• 8,000歩

  速歩き20分では、生活習慣病の予防や75歳以上の場合はメタボリックシンドロームの予防が可能でしょう。

• 9,000歩

  速歩き25分は、血圧や血糖値が高くなるのを防ぐ効果が期待できます。

• 1万歩

  速歩き30分では、75歳未満の場合メタボリックシンドロームの予防に役立つでしょう。

• 1万2,000歩

  速歩き40分の場合は、肥満予防の効果が期待できます。ただし、1万2,000歩以上を40分以上速歩きすると、健康を害する可能性もあるため注意が必要です。

1,000歩でおよそ10分かかるとされているので、普段歩いている時間を10分伸ばすだけで、より健康的な毎日を過ごせるでしょう。