ストレス発散できる運動とは？
ストレスと運動の関係性とセルフケアのコツ

2.ストレスと運動の関係性

冒頭でも触れたように、ストレス発散には運動が効果的です。

運動には、気分転換やリラックスをもたらす効果、睡眠リズムを整える作用があり、気分の落ち込みや自尊心の低下を良好にする効果も見込めます。実際に、精神疾患の治療においても、運動療法が導入されています。

ただし、過度な運動は逆効果になるため、一日20分程度を目安としましょう。

3.ストレス発散できる簡単な運動方法

3-1.体をほぐす

職場でも手軽にできる運動として、体を軽く動かしてほぐす方法があります。いくつか紹介するので、ぜひ参考にしてください。

• ・肩を上げて少し止めてから、息を吐きつつストンと落とす

• ・首・肩の力を抜いたまま、首をゆっくり回す

• ・イスに座って腰を伸ばしたまま、体を左右にひねって背もたれをつかむ

また、深呼吸もストレス解消につながるため、心身の緊張を和らげる方法としておすすめです。

3-2.軽い有酸素運動

ウォーキング・ランニング・サイクリングなど、適度な有酸素運動もストレス解消に効果的です。特にウォーキングは長く継続しやすいうえに、ふくらはぎの筋肉に作用して血流改善や疲労回復といった効果も見込めます。

ストレス解消につながる適切なウォーキングフォームは、以下のとおりです。

• ・体を横から見て耳・肩・腰・骨盤が一直線になるよう、上半身をまっすぐ維持する

• ・足を開いたとき、体の中心軸がぶれないようにする

• ・かかとから着地する

• ・目線を15mほど先に置く

運動習慣がない人の場合は、近所を散歩する程度から始めてもよいでしょう。

3-3.ストレッチやヨガ

ストレスを受けていると、交感神経が活発になって体は常に緊張状態にあります。

ストレッチやヨガを実践すれば、緊張した筋肉をほぐせるため、結果としてストレス解消につなげることが可能です。ヨガには、ストレスで乱れた自律神経を整える効果もあります。

おすすめの方法として肩・胸・背中をほぐす「呼吸筋ストレッチ」を紹介するので、以下の手順をそれぞれ3回程度実践してみてください。

【肩】

• 1. 息を吸いながら、肩を上げる

• 2. 息を吐きながら、肩を後ろに回して戻す

【胸】

• 1. 手を後ろで組んで、ゆっくりと息を吸う

• 2. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せて胸を開きつつ、手を後ろ斜め下に伸ばす

【背中】

• 1. 膝を軽く曲げて、手を胸の前で組む

• 2. 息を吸いながら、腕を前に伸ばす

• 3. 息を吐きながら、腕を戻す

その他、体の仕組みを使う「漸進性弛緩法（ぜんしんせいしかんほう）」という方法もあります。手・上腕・背中・肩・首・顔にそれぞれ力を入れて筋肉を緊張させ、そこから力を抜くと、全身をリラックスさせられます。

4.ストレスを溜めないセルフケアのコツ

4-1.自分のストレスサインを把握する

ストレスを受けると、イライラや不安が生じたり、頭痛や腹痛が起こったりするなど、何らかのサインが表れます。

このストレスサインを見過ごすと、心身の調子がさらに悪化する可能性もあるので、サインに気付いた時点で早めにケアしましょう。

4-2.睡眠をしっかりとる

ストレスで交感神経が活発になると、自律神経のバランスが乱れてしまい、浅い眠りが多くなります。十分な睡眠がとれないことも、ストレスにつながります。

睡眠をしっかりとるためには、運動を行なうとよいでしょう。運動には、睡眠リズムを整える効果があります。

さらに、質の良い睡眠をとるためには、以下のポイントも意識してみてください。

• ・起床したら太陽の光を浴びる

• ・休日の睡眠時間は、平日より2時間多い程度に抑える

• ・朝食にタンパク質を摂る

• ・睡眠の2時間前にぬるめの入浴を済ませる

• ・睡眠の1時間前からテレビやスマートフォンは避ける

どれも簡単に取り組めるので、試してみるとよいでしょう。

ストレス発散には適度な運動を心がけましょう

現代社会はストレス社会と呼ばれているように、ストレスが身近に存在します。ストレスを発散させるためには、日頃から適度な運動を実践することが大切です。

ストレッチやウォーキングなど、負荷が軽い簡単な運動でもストレス解消の効果が期待できます。仕事の休憩時間や休日の空き時間に、取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、日頃からセルフケアを行なって、ストレスを溜め込まないようにしましょう。