ナッツにはコレステロールの酸化を抑制する「ビタミンE」が豊富？
おすすめレシピを紹介

2.ナッツ類に含まれるビタミンEの量

ナッツには、可食部100gあたりでどのぐらいの量のビタミンEが含まれるのでしょうか。ナッツの種類ごとにまとめたので、見てみましょう。

• ・アーモンド（乾）：30.0mg

• ・ヘーゼルナッツ（フライ）：18.0mg

• ・落花生（乾・大粒種）：11.0mg

• ・ピスタチオ（いり）：1.4mg

• ・くるみ（いり）：1.2mg

• ・カシューナッツ（フライ）：0.6mg

このように、ナッツ類でも含まれているビタミンEの量には開きがあります。

3. LDLコレステロールの酸化抑制が期待できるナッツを使ったおすすめレシピ

3-1.かぼちゃのアーモンド炒め

アーモンドと同様に、ビタミンEを豊富に含むのがかぼちゃです。かぼちゃはビタミンEに加えて、免疫力を高めるビタミンAや、コラーゲンの生成を促すビタミンCを豊富に含んでいます。このレシピで使用するアーモンドは、味が調節しやすい無塩タイプがおすすめです。

【材料】2人分

• ・かぼちゃ　250g

• ・アーモンド　40g

• ・オリーブ油　大さじ1

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

【作り方】

• 1. かぼちゃを食べやすいサイズに切り、やわらかくなるまで電子レンジで加熱します。

• 2. アーモンドを粗みじん切りにします。

• 3. オリーブ油をフライパンで熱したら、かぼちゃを炒めます。両面に焼き色がついたら、アーモンドを入れて軽く炒めます。

• 4. 塩・こしょうで味を調えたら完成です。

3-2.牛肉とカシューナッツのレタス包み

タンパク質が豊富な牛肉とカシューナッツを合わせた具材を、シャキシャキのレタスで包んで食べる一品です。レタスにもビタミンCやビタミンE、ミネラルといった重要な栄養素が含まれています。

【材料】2人分

• ・牛ばら肉　150ｇ

• ・人参　1／5本

• ・玉ねぎ　1／3個

• ・カシューナッツ　15ｇ

• ・レタス　大4枚

（A）

• ・オイスターソース　大さじ１

• ・料理酒　大さじ１

• ・水　大さじ2

• ・本だし　ひとつまみ

• ・七味唐辛子　0.5ｇ

• ・濃口醤油　大さじ１

• ・片栗粉　小さじ１

【作り方】

• 1. 人参と玉ねぎの皮をむいて、カシューナッツと同程度のサイズに切ります。

• 2. 生のカシューナッツを使う場合、160度のオーブンで軽く焼き色がつくまでローストします。

• 3. （A）の調味料を混ぜ合わせます。

• 4. レタスの芯をくり抜いて、流水にあてながら葉を破らないよう慎重に4枚取り出します。

• 5. サラダ油を熱したフライパンに、野菜と少量の塩を入れて炒めます。

• 6. 野菜に火が通ってきたら、牛肉も入れて炒めます。

• 7. カシューナッツと調味料を加えて混ぜ合わせ、とろみがつき始めたら火から下ろします。

• 8. 水気を切ったレタスを皿に載せて、その上に具材を載せて盛り付けたら完成です。

3-3.オイルサーディンのピスタチオパン粉焼き

にんにくやチーズの風味が豊かなピスタチオ入りのパン粉を、タンパク質食材であるオイルサーディンの上に載せて焼いた、おつまみ向けの一品です。

【材料】2人分

• ・オイルサーディン　1缶

• ・ピスタチオ（おつまみ用）　8粒

• ・パン粉　小さじ2

• ・にんにく（みじん切り）　小さじ1／4

• ・パセリ（みじん切り）　小さじ1／2

• ・パルメザンチーズ（粉）　小さじ1

• ・粒マスタード　小さじ1

• ・しょうゆ　小さじ1／2

• ・レモン（くし切り） 1個

【作り方】

• 1. ピスタチオの殻をむいて細かく刻み、オイルサーディンは油を切っておきます。

• 2. ピスタチオ・パン粉・にんにく・パセリ・パルメザンチーズ・粒マスタードをボウルに入れて、よく混ぜ合わせます。

• 3. オイルサーディンにしょうゆを回しかけたら、上に2を載せて、4分ほどトースターで焼きます。

• 4. 上からレモンをしぼって完成です。

3-4.鶏肉とピーナッツのゆず胡椒和え

低カロリーでタンパク質が豊富な鶏胸肉をピーナッツと組み合わせて、ゆず胡椒で和えた一品です。ピーナッツは粗めに刻んで、歯応えを残しましょう。

【材料】2人分

• ・鶏胸肉　120g

• ・ピーナッツ　大さじ2

• ・三つ葉　1／2把

• ・塩　少々

• ・こしょう　少々

• ・酒　小さじ1

• ・ゆず胡椒　小さじ1／2

• ・ポン酢　大さじ1と1／2

【作り方】

• 1. 鶏胸肉の皮と脂を取り除いたら、耐熱皿に載せて塩・こしょう・酒をふり、ラップをして電子レンジで2分ほど加熱します。

• 2. 鶏胸肉を裏返して、さらに2分ほど加熱します。粗熱をとってからラップを外し、鶏胸肉を手で細かくさきます。

• 3. ピーナッツは粗く刻み、三つ葉は2cm幅に切ります。

• 4. ゆず胡椒とポン酢をボウルに入れて混ぜ合わせます。その後、2と3を加えて混ぜ合わせ、皿に盛り付けたら完成です。

ナッツに含まれるビタミンEでLDLコレステロール対策をしましょう

ナッツ類に含まれるビタミンEには、LDLコレステロールの酸化や過酸化脂質の生成を抑える作用が期待できます。

過酸化脂質の蓄積を防げば、血管の詰まりを防止することにもつながるため、ナッツは健康維持に役立つ食材といえるでしょう。

今回は、ナッツを使った料理のレシピを複数紹介したので、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてください。