わかめにはどれくらいの鉄分が含まれている？
わかめを使ったおすすめレシピも紹介

2.わかめにはどれくらいの鉄分が含まれているのか

2-1.鉄分の含有量

わかめの鉄分含有量は、以下のとおりです。

なお、18歳以上の鉄分の摂取推奨量（※）は、男性が7.0～7.5mg、女性が6.0～6.5mg（月経ありの場合は10.5～11.0mg）です。
※推奨量：ある性・年齢階級に属する人々のほとんど（97～98％）が一日の必要量を満たすと推定される一日の摂取量

2-2.鉄分の働き

体内の鉄分は、赤血球として酸素を全身に運んだり、補酵素として酵素の働きを助けたりしています。鉄分が不足すると、めまい・頭痛・息切れといった症状が見られるでしょう。

食べ物では、牛・豚・羊などの赤肉や、魚・野菜・卵・牛乳などに鉄分が含まれます。

3.鉄分を含むわかめを使ったおすすめレシピ

最後に、わかめを使ったおすすめのレシピを2つ紹介します。

3-1.わかめとしらすのカンタン酢の物

3ステップで簡単に作れる酢の物のレシピです。きゅうりや貝割れ大根などを加えてアレンジもできます。

【材料】2人分

• ・しらす　40g

• ・乾燥わかめ　5g

• ・紫玉ねぎ　1／4個

• ・すし酢　大さじ2.5

【作り方】

• 1. 乾燥わかめを水で戻し、食べやすい大きさにカットします。

• 2. 紫玉ねぎは薄切りにし、水にさらしておきます。

• 3. 1に、水気をきった2を加え、そこにしらすとすし酢を入れてあえたら完成です。

3-2.わかめとねぎの玉子炒め

ビールや焼酎に合うレシピです。生わかめの食感が損なわれないよう、炒めすぎに注意しましょう。

【材料】2人分

• ・生わかめ　100g

• ・青ねぎ　1／2束

• ・卵　3個

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・ごま油　大さじ1／2

【A】

• ・しょうゆ　大さじ1

• ・酒　大さじ1

• ・鶏ガラスープの素（顆粒）　小さじ1／2

【作り方】

• 1. 生わかめを食べやすい大きさにカットし、さっと下ゆでします。青ねぎは、5cm程度の長さに切ります。

• 2. 卵に塩・こしょうを加え、よく溶きほぐします。

• 3. フライパンに半量のごま油を熱し、2を流し入れて炒り玉子を作ったら、一度取り出します。

• 4. 3と同じフライパンに残りのごま油を熱し、1を炒めます。

• 5. 油が全体になじんだら、そこに【A】を加えて水分がなくなるまで炒めます。最後に、3を加えて軽く炒めたら完成です。

鉄分が豊富なわかめを食べて健康を維持しましょう

健康優良食品であるわかめには、鉄分やカルシウムなどのミネラル、ビタミン、食物繊維といった栄養素が含まれています。体内の鉄分は、酸素を全身に運んだり、酵素の働きを助けたりする働きがあり、健康維持に欠かせません。

今回紹介した「わかめとしらすのカンタン酢の物」「わかめとねぎの玉子炒め」は、栄養豊富なわかめを使った、手軽に作りやすいレシピです。アレンジも楽しめるレシピなので、ぜひご家庭で試してみてください。