悪玉コレステロールを下げる食べ物とは？
悪玉コレステロールが増える原因やおすすめレシピも紹介

2.悪玉コレステロールを下げる食べ物

2-1.不飽和脂肪酸を含む食べ物

不飽和脂肪酸には、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸という2種類があります。

多価不飽和脂肪酸は、さらにn-3系多価不飽和脂肪酸とn-6系多価不飽和脂肪酸に分けられ、それぞれの代表例は次のとおりです。

• ・n-3系多価不飽和脂肪酸：α-リノレン酸、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）　など

• ・n-6系多価不飽和脂肪酸：γ-リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸（ARA）　など

α-リノレン酸は植物油、DHA やEPAは魚介類、リノール酸は大豆油やコーン油などがおもな摂取源となるでしょう。

そして、一価不飽和脂肪酸の代表例は、オリーブ油に多く含まれるオレイン酸です。オレイン酸には、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるとされています。

いずれも、悪玉コレステロールを減らす作用があるとされている成分です。

2-2.食物繊維を含む食べ物

食物繊維には体外へコレステロールを排泄する作用があるため、食物繊維を含む食べ物を積極的に摂取するのも有効です。

食物繊維は、肉類や魚介類などの動物性食品にはほとんど含まれず、野菜類、果実類、豆類といった植物性食品に多く含まれます。

普段から植物性食品を意識するのに加え、主食を精白度の低い麦や胚芽米などに置き換えると、ビタミンも含め食物繊維を効率良く摂取できるでしょう。

3.悪玉コレステロールを減らす食生活とおすすめのレシピ

3-1.食生活について

悪玉コレステロールを減らす食生活のポイントは、次のとおりです。

• ・肉類を食べるなら赤身肉を選ぶ、または脂身を取り除く

• ・揚げ物類や洋菓子類を摂りすぎない

• ・卵類や内臓類を避ける

• ・牛乳は低脂肪のものを選ぶ

• ・毎日大さじ1杯程度の植物油を料理に使う

• ・毎日魚を1切れ程度食べる

• ・主食を精白度の低い胚芽米や麦飯、全粒粉のパン、蕎麦にする

• ・食事ごとに2皿分の野菜類・きのこ類・藻類などを食べる

3-2.おすすめレシピ

今回紹介するのは、「さば水煮缶の白菜鍋」です。野菜がたっぷり摂れるうえ、さば水煮缶の汁ごと入れるので、魚油も摂取できるでしょう。

【材料】（2人分）

• ・さば水煮缶　1缶（200g）

• ・白菜　小1／2個

• ・にんじん　1／2本

• ・しいたけ　2個

• ・青ねぎ　5本

• ・しょうが　薄切り3枚

• ・乾燥くずきり　50g（戻すと100g）

• ・だし昆布　3cm角

• ・水　400ml

• ・日本酒　小さじ1

• ・ポン酢（好みで）　適量

【作り方】

• 1. 鍋に水400mlを入れ、だし昆布を加えて30分程度待ちます。

• 2. しょうがは薄切りに、白菜は横半分に、青ねぎは5cmの長さに切ります。にんじんは梅型で抜き、しいたけは十字に切り込みを入れます。乾燥くずきりは、パッケージの表示に従って戻します。

• 3. 1を鍋に入れて中火にかけ、沸騰する直前にだし昆布を取り出したら、日本酒を加えて煮立たせます。

• 4. 鍋に、2の白菜・青ねぎ・にんじん・しいたけ・くずきりを入れ、沸騰したらその中央にさば水煮缶を汁ごと入れます。このとき、形が崩れないよう注意しましょう。

• 5. 野菜に火が通るまで、弱火で煮込んだら完成です。食べるときは、お好みでポン酢を添えてください。

日頃から悪玉コレステロールを下げる食べ物を摂取するようにしましょう

血液中の悪玉コレステロールは、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂りすぎなどで増えるとされています。

悪玉コレステロール対策として、不飽和脂肪酸や食物繊維を多く含む食べ物を摂ることや、今回紹介した食生活のポイントを意識するとよいでしょう。

併せて、適度な運動を習慣にするのも大切です。食事を中心に生活習慣を見直し、悪玉コレステロールを正常値にしましょう。