主食になる食べ物とは？
主菜・副菜の違いについても解説

主食の主成分は炭水化物であり、次のような種類があります。

• ・米類（ごはん、もち、ビーフンなど）

• ・パン（食パン、ロールパン、お好み焼きなど）※菓子パンは含まない

• ・麺類（うどん、そば、スパゲッティ、中華麺など）

• ・その他の穀物食品（シリアル）　

健康を保つために、何をどれだけ食べるべきかを一目でわかるようにしたものが、厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」です。

食事バランスガイドでは、食事を主食・副菜・主菜・乳製品・果物という5つの料理グループに分類していますが、主食を一日で最も多く食べるべき料理区分に定めています。体を動かすエネルギー源となる主食は、不足するとパワーが出なくなる一方で、摂り過ぎると肥満につながりかねません。主食は適切な量をしっかり食べるのが大切です。

炭水化物約40gが「主食1つ（SV）」という基準です。主食1つ（SV）を換算すると、ごはん（精白米）100g、コンビニおにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個、クロワッサン2個に相当します。

一日に摂るべき主食の目安量は摂取カロリーによって変わります。一日の摂取カロリーが1800kcalくらいでは4～5つ、2200kcalくらいでは5～7つ、2600kcalくらいでは7～8つを目安に摂りましょう。

主食・主菜・副菜をそろえると、栄養素をバランス良く摂ることができます。平成25年に「日本人の伝統的な食文化」としてユネスコ無形文化遺産に登録された和食は、一汁三菜（主食、汁物、主菜、副菜2品）を基本としており、栄養バランスの良い食事として注目されています。

例えば、ごはん（主食）、焼き魚（主菜）、煮物（副菜）、お浸し（副菜）に野菜や海藻が入ったみそ汁（汁物）の組み合わせは、五大栄養素を1食で摂れる理想的なバランスの食事といえるでしょう。五大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル（無機質）・脂質です。

ただし、和食はカルシウムが不足しがち、そして塩分を摂り過ぎてしまうという問題点もあります。和食のメリットを押さえつつ、不足する栄養素を補い、塩分を上手に抑えるなど工夫しましょう。