摂取カロリー（エネルギー）の一日の目安量とは？
摂取カロリーを抑えるポイントも紹介

2.摂取カロリーの目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、推定エネルギー必要量が示されています。以下の表を参考にして、自分が一日に摂取すべきカロリーの目安量を把握しましょう。

【摂取カロリーの目安量（推定エネルギー必要量）】（kcal／日）

※1歳未満は目安量
※目安量：推定平均必要量・推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するのに十分な量
引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

3.摂取カロリーを抑えるためのポイント

3-1.調理法を工夫する

同じ食材であっても、調理法によってカロリーを抑えることができます。油や調味料（砂糖など）を多く使うと、カロリーが高くなるため、なるべく油や調味料を控えるのがポイントです。

揚げるよりも焼く、焼くよりも煮る・蒸す・ゆでるといった調理法がよいでしょう。揚げ物の場合は、「キッチンペーパーで油を取る・油揚げなどは油抜きをする」といった工夫をすれば、カロリーダウンすることができます。

3-2.間食を控える

一般的な間食の目安カロリーは、一日およそ200kcalとされています。一日の摂取カロリーを抑えたい場合は、目安カロリーを超えないよう、食事や間食の摂取量を調整しましょう。しかし、間食は気分転換や生活に潤いを与える楽しみにつながります。どうしても摂りたい場合は、不足しがちな栄養素を補う摂り方をするとよいでしょう。

3-3.タンパク質・ビタミン・ミネラルは十分に摂る

カロリーを控えるために単純に食事量を減らしてしまうと、必要な栄養素が不足してしまいがちです。体は栄養不足になると、かえって太りやすくなったり、健康に悪影響をおよぼしたりします。

• タンパク質が不足すると

  タンパク質が不足すると、肌荒れや髪の傷み、血管の弾力の欠如、ホルモンバランスの乱れ、筋肉量減少といった不調が現れます。また、筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下するため、脂肪が燃えにくく太りやすくなるのです。

• ビタミンが不足すると

  多くのビタミンは、体の中で作ることができないため、食べ物から摂る必要があります。また、食事で摂った糖質や脂質をエネルギーに変換するには、ビタミンB群が必要です。ビタミンB群が不足すると、摂取した栄養をエネルギーとして消費できないため、体脂肪が増えやすくなります。

• ミネラルが不足すると

  ミネラルは、体の中で作り出せないため、食べ物から補給する必要があります。ミネラルのなかでもカルシウムは、歯や骨を作る主要な成分です。不足するともろくなってしまうため、注意が必要です。

摂取カロリーを意識しつつ栄養素もしっかり摂取しましょう

ダイエットや健康維持では、自分に合った摂取カロリーを知り、食事をコントロールすることが大切です。

ただ単に、食事量を減らすと体が必要とする栄養素が不足し、肌や髪の毛がボロボロになったり、筋肉量が減って太りやすい体質になったりするなど、健康にも害をおよぼします。

自分の一日に必要な摂取カロリーを把握し、タンパク質・ビタミン・ミネラルといった栄養素が不足しないように注意しましょう。

食事の管理が難しい場合は、サプリメントでこれらの栄養素を補給するのも良い方法です。ぜひ、自分のライフスタイルに合った方法で、ダイエットや健康維持に努めましょう。