【最強の野菜】ブロッコリーに含まれる栄養素や
おすすめの料理レシピを紹介

2.最強の野菜ブロッコリーを使った料理レシピ

2-1.えびとブロッコリーのコーングラタン

クリームコーン缶を使って簡単に作れるグラタンです。ごはんにかけてドリアにもアレンジ可能です。

【材料】2人前

• ・ブロッコリー　1／2株

• ・えび　8尾

• ・ベーコン　10g

• ・玉ねぎ　1／2個

• ・クリームコーン缶（190g）　1缶

• ・バター　15g

• ・薄力粉　大さじ1

• ・牛乳　50ml

• ・固形コンソメ　1個

• ・塩　適宜

• ・こしょう　適宜

• ・ピザ用チーズ　40g

【作り方】

• 1. ブロッコリーを小房に分け、塩ゆでします。えびは殻をむいて背ワタを取り、玉ねぎは千切りにし、ベーコンは5mm幅に切りましょう。

• 2. フライパンにバターを入れ、玉ねぎを炒めます。しんなりしたらブロッコリー、えび、ベーコンも入れて炒めてください。

• 3. 火が通ったら、薄力粉を振り入れて粉っぽさがなくなるまで炒めましょう。牛乳を加えて薄力粉を溶かしてから、クリームコーン缶と固形コンソメも加えて煮込みます。

• 4. 全体にとろみがついたら塩、こしょうで味を調えましょう。耐熱皿に入れて、トッピングにピザ用チーズを散らし、オーブントースターでこんがりと焼いたら完成です。

2-2.ブロッコリーの粒マスタードあえ

あと一品追加したいときに、10分でできるお手軽メニューです。

【材料】2人前

• ・ブロッコリー　1／2個

• ・ツナ缶（小）　1缶

• ・塩　適量

• ・粒マスタード　小さじ1と1／2

• ・マヨネーズ　大さじ1／2

【作り方】

• 1. ブロッコリーは小房に分けて、塩を加えた熱湯でゆでます。好みの固さにゆで上がったら、キッチンペーパーなどでしっかり水気を切っておきましょう。

• 2. 油を切ったツナ缶に粒マスタード・マヨネーズを入れてよく混ぜてから、ブロッコリーを加えてあえたら完成です。

2-3.ハムとブロッコリーのケークサレ

ケークサレとは、塩味に焼き上げた、おつまみや食事としても使えるパウンドケーキのことです。栄養たっぷりのブロッコリーを加えて、彩り良く仕上げましょう。

【材料】パウンドケーキ型1本分

• ・ブロッコリー　1／2株

• ・ハム　4枚

• ・プロセスチーズ　50g

• ・玉ねぎ　1／2個

• ・サラダ油　大さじ1／2

• ・薄力粉　120g

• ・ベーキングパウダー　5g

• ・卵　2個

• ・サラダ油　70g

• ・牛乳　70g

• ・粉チーズ　50g

【作り方】

• 1. ブロッコリーは小さめの房に分けておきます。ハム、プロセスチーズは1cm角にカットし、玉ねぎはみじん切りにしましょう。

• 2. フライパンにサラダ油を熱したら、中火で玉ねぎを炒めます。しんなりしたらハムも加えて炒め、粗熱を取っておきましょう。

• 3. 薄力粉とベーキングパウダーは合わせてふるい、オーブンは180度に予熱しておきます。焼き上がりに取り出しやすくするため、パウンドケーキ型の内側にオーブン用ぺーパーを敷くか、バター（分量外）を塗り、薄力粉（分量外）を薄くまぶしておきましょう。

• 4. 卵を溶き、サラダ油、牛乳、3の粉類、粉チーズの順に加え、その都度よく混ぜて生地を作ります。

• 5. 生地にブロッコリー、プロセスチーズ、玉ねぎとハムを炒めたものを加え、よく混ぜましょう。パウンドケーキ型に入れ、台に軽く打ち付けて空気を抜き、表面をならし、180度のオーブンで45～50分焼きましょう。

• 6. 中央に竹串を刺して、生の生地が付いてこなければ焼き上がりです。型から外して粗熱を取り、食べやすいサイズに切りましょう。

栄養豊富な「最強の野菜」ブロッコリーを積極的に食べて健康に役立てましょう

ブロッコリーは栄養価が高く、ビタミンや食物繊維を豊富に含む食品で、「栄養宝石の冠」とも呼ばれています。食卓でもおなじみで、毎日の食事に使いやすく、サラダにも、シチューのような煮込み料理にも使える万能野菜です。

今回紹介したレシピも参考に、ビタミンや食物繊維などを豊富に含むブロッコリーを積極的に食べて、健康に役立てましょう。