鯖缶は手軽にタンパク質が摂れる優れた食品
鯖缶を使った料理レシピも紹介

2.鯖缶の魅力

ここでは、鯖缶が持つ栄養素の特徴や鯖缶を使うことのメリットについて見ていきましょう。

2-1.栄養価が高い

先ほどもお伝えしたように、鯖缶にはタンパク質やカルシウム、ビタミンDなどさまざまな栄養素が豊富に含まれています。

また、健康を維持したい人には特に注目されているDHA・EPAなども含まれているため、積極的に摂れるとよいでしょう。

2-2.調理に活用しやすい

鯖缶の魅力は、すでに調理加工されているため、そのまま食べることはもちろん、調理に使いやすいこともポイントです。

骨まで丸ごと食べられるため余すところがなく栄養が摂れて、味付けがない水煮缶であれば和・洋・中さまざまなメニューに使えます。

2-3.コストパフォーマンスが良い

鯖缶は栄養価が高いうえ、手頃な価格で購入が可能であり、日持ちもするためコストパフォーマンスが良い食品といえるでしょう。

3.鯖缶を使ったタンパク質豊富な料理レシピ

3-1.なすと鯖缶のトマト煮

まず紹介するレシピは、トマトやカレーの風味で食べやすい「なすと鯖缶のトマト煮」です。

【材料】2人分

• ・なす　2本

• ・トマト　1個

• ・にんにく　1／2片

• ・鯖の水煮缶　1缶

• ・オリーブ油　大さじ2

• ・カレー粉　小さじ1／4

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・パセリ（みじん切り）　適量

【作り方】

• 1. なすは乱切りにし、トマトは1.5cm角にカットします。にんにくはみじん切りにしましょう。

• 2. フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、なすを加えて炒めます。

• 3. なすがしんなりとしてきたら、トマトとにんにく・鯖の水煮缶（汁ごと）・カレー粉を加えて、なすがやわらかくなるまで煮ましょう。

• 4. 3に塩・こしょうを適量加えて味を調え、器に盛り付けます。

• 5. パセリのみじん切りを散らしたら完成です。

トマトはなるべく熟したものを使うことで味に深みが出るためおすすめです。

3-2.鯖缶と野菜の生春巻き

次に紹介するのは、エスニックな味わいがくせになる「鯖缶と野菜の生春巻き」です。

【材料】2人分

• ・鯖の水煮缶　1缶

• ・もやし　100g

• ・にんじん　1／2本

• ・きゅうり　1／2本

• ・生春巻きの皮（直径16cm）　5枚

• ・スイートチリソース　適量

【作り方】

• 1. 鯖の水煮缶は汁気を切り、適当な大きさにほぐしておきます。

• 2. もやしを耐熱容器に平たく並べてふんわりとラップをし、電子レンジ（500W）で約2分加熱します。もやしがやわらかくなったら耐熱容器から取り出して水気を切っておきましょう。

• 3. にんじんときゅうりは千切りにします。

• 4. 生春巻きの皮を水にくぐらせて、もやし・にんじん・きゅうり・鯖の水煮缶を載せてしっかりと巻きます。

• 5. 4の生春巻きを食べやすい大きさにカットして皿に盛り付け、スイートチリソースを添えたら完成です。

水煮缶の代わりに味付きの鯖の缶詰を使っても、おいしく食べられます。鯖の水煮缶ともやしの水気は、水っぽさを残さないためにしっかりと切っておきましょう。

3-3.鯖缶とトマトのパスタ

3品目は、にんにくやオリーブ油の風味が効いている「鯖缶とトマトのパスタ」です。

【材料】2人分

• ・鯖の水煮缶　1缶

• ・トマト　1個

• ・玉ねぎ　1／2個

• ・にんにく　1／2片

• ・ショートパスタ　120g

• ・塩　適量

• ・オリーブ油　大さじ1

• ・こしょう　適量

• ・パセリのみじん切り　適量

【作り方】

• 1. トマトは湯むきをしたあと種を取り除き、1cm角にカットします。

• 2. 玉ねぎとにんにくはみじん切りにしましょう。

• 3. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加えてショートパスタをゆでます（ゆで時間はパスタの袋に書いてある時間を参考にしてください）。

• 4. フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて中火にかけます。にんにくの香りが立ってきたら玉ねぎを加えて炒めましょう。

• 5. 玉ねぎが透き通ってきたら、軽く汁気を切った鯖の水煮缶と1のトマトを加えてさらに炒め、3のパスタの煮汁を適量加えてソースを作ります。塩・こしょうで味を調えましょう。

• 6. 5のソースにゆでたショートパスタを加えて全体を混ぜます。

• 7. 皿に6を盛り付けて、パセリのみじん切りを散らしたら完成です。

鯖の缶詰を選ぶ際は、味付けがされていない水煮缶がおすすめです。お好みでパルメザンチーズを振りかけてもおいしく召し上がれます。

3-4.鯖缶の和コロッケ

最後に紹介するレシピは、お酒のおつまみにもぴったりな「鯖缶の和コロッケ」です。

【材料】2人分

• ・鯖缶（水煮）1缶（190g）

• ・じゃがいも　400g

• ・玉ねぎ　2／3個

• ・サラダ油　大さじ1／2

• ・大葉　5枚

• ・塩　少々

• ・こしょう　少々

• ・薄力粉　大さじ2

• ・溶き卵　1個分

• ・パン粉　適量

• ・揚げ油　適量

【作り方】

• 1. じゃがいもは鍋に入れて被るほどの水を加えて火にかけ、やわらかくなるまで加熱します。熱いうちに皮をむいて潰しておきましょう。

• 2. 玉ねぎはみじん切りにし、大葉は粗みじん切りにします。鯖缶は汁気を切っておきましょう。

• 3. サラダ油を加えて熱したフライパンで、玉ねぎを中火で炒めます。

• 4. 透き通るほど玉ねぎを炒めたら、鯖缶を加えて、ほぐしながら炒めてください。塩・こしょうで味を調えます。

• 5. 潰したじゃがいもに4とみじん切りにした大葉を加えてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調えます。10～12等分して小判型に成型しましょう。

• 6. 5に薄力粉・溶き卵・パン粉の順に衣を付けて、180度の油で色付くまで揚げたら完成です。

揚げる際は、中身はすべて火が通っているため、衣がある程度色付いたらOKです。

塩・こしょうはしっかり加えることで何も付けずに食べられるコロッケになります。じゃがいもと鯖、炒めた玉ねぎは、熱いうちに混ぜることで味がなじみやすいです。

タンパク質を手軽に摂取できる鯖缶を食卓に取り入れてみましょう

鯖は、生の状態で調理しようと思うとメニューが限られてしまったり、青魚の風味が苦手だったりして、普段の食卓に取り入れるのが難しいと思われる人もいるかもしれません。そのような方はぜひ鯖缶を試してみてください。

鯖の水煮缶は手頃な値段で入手でき、さまざまな料理にアレンジしやすく、栄養価の高い鯖を効率良く摂れるためコストパフォーマンスが良い食品といえるでしょう。

鯖缶を使ったメニューに悩むという人は、ぜひ今回紹介したレシピを参考にしてみてください。健康のためにも手軽な鯖缶料理で、魚を日常的に取り入れましょう。