緑黄色野菜とはどのような野菜？
野菜の種類や料理レシピ3選を紹介

2.緑黄色野菜の種類とカロテン含有量

ここでは、代表的な緑黄色野菜と可食部100g当たりのカロテン（β-カロテン）含有量を見ていきましょう。

• ・日本かぼちゃ：700μg

• ・ほうれんそう：4,200μg

• ・にら：3,500μg

• ・こまつな：3,100μg

• ・春菊：4,500μg

• ・青ピーマン：400μg

• ・赤ピーマン：1,100μg

• ・トマト：540μg

• ・ミニトマト：960μg

野菜は、一日あたり350g摂ることが推奨されています。たくさん食べるためには、加熱してかさを減らしたり、冷凍野菜や缶詰野菜などをうまく活用したりするとよいでしょう。

3.緑黄色野菜を使った料理レシピ3選

3-1.かぼちゃのスコップコロッケ

まず紹介するレシピは、ナツメグやバターの風味が効いた「かぼちゃのスコップコロッケ」です。

【材料】2人分

• ・かぼちゃ　1／4個

• ・玉ねぎ　1／3個

• ・牛ひき肉　120g

• ・サラダ油　大さじ1と2／3

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・ナツメグ　適量

• ・牛乳　大さじ2

• ・パン粉　45g

• ・バター　10g

• ・パセリ（みじん切り）　適量

【作り方】

• 1. かぼちゃの皮をむいて種とワタを取り、食べやすい大きさにカットします。

• 2. かぼちゃを耐熱容器に並べてラップをし、やわらかくなるまで電子レンジで加熱したら、熱いうちに潰します。

• 3. 玉ねぎはみじん切りにします。

• 4. サラダ油大さじ2／3をフライパンに入れて、中火で熱します。玉ねぎと牛ひき肉を炒めて牛ひき肉の色が変わったら、塩・こしょう・ナツメグを加えます。

• 5. 2に4を混ぜて、牛乳・塩・こしょうで味を調えたら、耐熱容器に入れます。

• 6. サラダ油大さじ1をフライパンに入れて、弱めの中火で熱します。パン粉を炒め、焼き色が付いてきたら、5の上に広げます。

• 7. 小さくちぎったバターを6に載せ、オーブントースターに入れてバターが溶けるまで加熱し、パセリのみじん切りを仕上げに散らしたら完成です。

3-2.冬野菜の彩りきんぴら

次に紹介するレシピは、緑黄色野菜のにんじんを使った「冬野菜の彩りきんぴら」です。おつまみとしてもおすすめの一品です。

【材料】2人分

• ・ごぼう　1／2本

• ・さつまいも　70g

• ・れんこん　50g

• ・にんじん　30g

• ・水菜　適量

• ・ごま油　大さじ1

• ・しょうゆ　大さじ1

• ・砂糖　小さじ2

• ・みりん　大さじ1／2

• ・白ごま　適量

【作り方】

• 1. にんじんは4cm程度の長さに細く切ります。ごぼうはにんじんと同様の長さに細く切り、さつまいもはごぼうよりも少し太めに切ります。れんこんはいちょう切りにして、ごぼう・さつまいも・れんこんは水に軽くさらしておきます。

• 2. 水菜はザク切りにしておきます。

• 3. ごま油を熱したフライパンに、にんじん・ごぼう・さつまいも・れんこんを入れて中火で炒めます。火が全体に通ったら、しょうゆと砂糖を入れて水分がなくなるまで熱し、最後にみりんを加えて軽く炒めます。

• 4. 皿に盛り付けて、水菜と白ごまをのせたら完成です。

3-3.ほうれん草とツナの巣ごもりたまご

最後は、緑黄色野菜の一つであるほうれん草を使った「ほうれん草とツナの巣ごもりたまご」です。このレシピではツナを使っていますが、ウィンナーやベーコンを使ってアレンジするのもよいでしょう。

【材料】2人分

• ・ほうれん草　1束

• ・塩　適量

• ・ツナ缶（小）　1缶

• ・卵　2個

• ・サラダ油　大さじ1／2

• ・こしょう　適量

• ・カレー粉　適量

• ・粉チーズ　適量

【作り方】

• 1. ほうれん草を水でよく洗い、塩を入れた熱湯でゆでたら冷水に入れ、水気を絞って4cmほどの長さにカットします。

• 2. サラダ油を熱したフライパンに、汁気を切ったツナ缶と1を入れて炒め、塩・こしょう・カレー粉で味を調えます。

• 3. 2を耐熱容器に入れたら、中央部分をくぼませて卵を割り入れ、上から粉チーズを振りかけます。

• 4. オーブントースターに3を入れて加熱し、卵が半熟状になったら完成です。

健康維持のために緑黄色野菜を積極的に摂りましょう

健康的な体の維持には、野菜を一日あたり350g以上摂ることが推奨されています。

なかでも、色の濃い野菜であるほうれん草やにんじん、かぼちゃなどは「緑黄色野菜」と呼ばれ、抗酸化作用が期待できるカロテンを豊富に含んでいます。健康維持のためには、緑黄色野菜を積極的に摂ることが大切です。

今回お伝えしたレシピでは緑黄色野菜をおいしく召し上がれます。ぜひ、日頃の食事に取り入れてみてください。