ズッキーニってどのような野菜？
特徴や含まれる栄養素、料理レシピを紹介

2.ズッキーニに含まれる栄養成分

ズッキーニに含まれる栄養成分を、より詳しく見てみましょう。

可食部100g当たりに含まれるエネルギーやおもな栄養素は、次のとおりです。

• ・エネルギー：16kcal

• ・水分：94.9g

• ・炭水化物：2.8g

• ・カリウム：320mg

• ・β-カロテン：310μg

• ・α-トコフェロール：0.4mg

• ・γ-トコフェロール：0.4mg

• ・ビタミンK：35μg

• ・ビタミンC：20mg

ズッキーニは水分や栄養が豊富なだけでなく、エネルギーが可食部100g当たり16kcalと低カロリーなのも特徴です。

3.ズッキーニを使った料理レシピ

3-1.ズッキーニとトマトのベジパスタ

低カロリーなズッキーニを使い、野菜をパスタに見立てたヘルシーな料理です。

【材料】（2人分）

• ・ズッキーニ　1本

• ・トマト　1／2個

• ・にんにく　1／2片

• ・ベーコン　1枚

• ・オリーブ油　大さじ1

• ・顆粒コンソメの素　小さじ1／4

• ・塩　適量

• ・粗挽き黒こしょう　適量

【作り方】

• 1. ズッキーニをピーラーで薄くスライスします。

• 2. トマトは5mmほどに角切りにして、にんにくはみじん切りにし、ベーコンは3mmほどの幅に切ります。

• 3. フライパンにオリーブ油と2のにんにく・ベーコンを入れ、弱火で炒めます。

• 4. にんにくの良い香りがしてきたら、1と2のトマトを入れて炒めます。

• 5. ズッキーニがしんなりとしてきたら、顆粒コンソメの素と塩を入れて味を調えます。

• 6. 皿に盛り付け、仕上げに粗挽き黒こしょうを振りかけて完成です。

3-2.ズッキーニの豚肉巻き

脂肪分の多い豚バラ肉と組み合わせることで、ズッキーニの栄養を吸収しやすくなるレシピです。

【材料】（2人分）

• ・ズッキーニ　1本

• ・豚バラ薄切り肉　100～120g

• ・塩　適量

• ・粗挽き黒こしょう　適量

• ・レモン　適量

【作り方】

• 1. ズッキーニは長さを半分にし、それを縦に4～6等分に切ります。

• 2. 豚バラ肉は長いものは半分に切り、1に巻き付けます。

• 3. 塩と粗挽き黒こしょうで2に下味を付けます。

• 4. フライパンを熱したら3を並べ、焼き色が付くまで焼きます。焼き色が付いたら、裏も焼きます。

• 5. 皿に4を盛り付け、くし切りにしたレモンを添えて完成です。

3-3.ズッキーニの煮びたし

ズッキーニにしっかりと焼き色を付けたうえで煮込むと、香ばしさや甘味が増し、よりおいしく食べられます。

【材料】（2人分）

• ・ズッキーニ（緑・黄色）　各1／2本

• ・ベーコン　2枚

• ・サラダ油　大さじ1

• ・水　180ml

• ・酒　大さじ1／2

• ・しょうゆ　大さじ2／3

• ・みりん　大さじ1

【作り方】

• 1. ズッキーニは8mmほどの幅に輪切りにし、ベーコンは5mmほどの幅に切ります。

• 2. サラダ油を熱したフライパンに、1のズッキーニを入れて焼きます。

• 3. ズッキーニの両面を焼き色が付くまで焼き、ベーコン・水・酒・しょうゆ・みりんを加えます。5分ほど煮たら完成です。

栄養豊富なズッキーニを味わってみませんか？

ズッキーニには、水分のほか、カリウム・ビタミンC・β-カロテン・ビタミンE・ビタミンKといった多種多様な栄養が含まれています。

油との相性が良いため、今回紹介したレシピのように、油で炒めたり焼いたりして食べるのがおすすめです。

お好みのレシピで、栄養豊富なズッキーニを味わってみてはいかがでしょうか。