一日分の野菜ってどれくらい？
野菜を食べるメリットやたっぷり食べる工夫も紹介

2.理想とされる一日分の野菜の量

3.野菜を食べるメリットとたっぷり食べる工夫

3-1.野菜を食べるメリット・野菜不足のデメリット

野菜は、ビタミンや食物繊維、ミネラルなどを多く含み、病気の予防に効果的です。

またビタミンは、炭水化物をエネルギーに変換するサポートをしています。体に取り込んだ栄養素を使うためには、ビタミン類が欠かせません。特にビタミンB群は、しっかり摂取しましょう。

ミネラルは、体の機能を正常に保つうえで重要な役割を果たしています。そのなかでも、カリウムは、摂りすぎた塩分を体の外に排出する作用があるため、塩分過多による病気の予防に効果が期待できるでしょう。ただし、腎臓の機能が低下している場合、カリウムをしっかり排出できないことがあるためカリウムを摂取する際は要注意です。

毎日の食事に野菜を1皿プラスすると、摂取量はビタミンCや食物繊維がおよそ10％、カリウムがおよそ5％アップします。

なお、野菜が不足すると、次のような不調が引き起こされます。

• ・肌荒れ

• ・便秘

• ・肩こり

• ・イライラ

3-2.野菜をたっぷり食べる工夫

野菜を食べる習慣がない場合、十分な量を摂るのは難しい方も少なくありません。無理なく野菜を食べるためには、次のような工夫を試してみてください。

• ・加熱や切り方を工夫してカサを減らす

• ・そのまま食べられる野菜を使う

• ・少量ずつ食べる

• ・作り置きで調理の手間を減らす

• ・ジュースで野菜を補給する

野菜のカサが多くて食べにくい方は、加熱するのがおすすめです。火を通すとカサが減るため、生よりも多く食べられます。このほかには、千切りやすりおろしなどで、食べやすく調理するのもよいでしょう。

そのまま食べられるカット野菜や、洗ってすぐに食べられる野菜などを使うと、品数を増やしても手間がかかりません。特に、冷凍したカット野菜であれば、必要になったらいつでも使えるため便利です。

1回の食事で350gを摂るのが難しい場合には、毎食少量ずつ分けて食べる方法もあります。おひたしやサラダなど、小鉢1皿分をプラスすれば、無理なく野菜の摂取量を増やすことが可能です。

また、きんぴらごぼうや切り干し大根など、作り置きを冷凍して毎回の調理時間を短縮するのもよいでしょう。

調理をする時間がない場合は、無添加の野菜ジュースをプラスすることで手軽に野菜を摂取できます。塩分や糖分が加えられていることもあるため、野菜ジュースを選ぶ際には注意してください。

工夫をして一日に必要な野菜を摂取しましょう

20～40代の若い年代では、野菜が不足している傾向にあります。野菜が足りなくなると、肌荒れや便秘などのトラブルにつながるため、バランスの良い食事を心がけながら野菜を摂取することが大事です。

一度に多く食べられなくても、1食ごとに野菜がメインの小鉢を1皿以上食べると、不足している野菜を補えます。調理方法や食べ方などを工夫して、毎日の食事に野菜を取り入れましょう。