カリウムはどのような栄養素？
カリウムを含む食べ物と摂取目安量について

2.カリウムが体にもたらす働き

3.【種類別】カリウムを多く含む食べ物

3-1.野菜

野菜のうち、特にいも類やかぼちゃには多くのカリウムが含まれています。その他、トマトジュースにも、200mlあたり546mgと多くのカリウムが含まれているため、カリウムの補給源として利用しやすいでしょう。

参照：文部科学省「食品成分データベース」

3-2.肉類・魚類

肉類と魚類では、次の食べ物にカリウムが多く含まれています。

参照：文部科学省「食品成分データベース」

3-3.豆類

きな粉は、非常に多くのカリウムを含む食べ物です。とはいえ、大量に食べることは難しいため、大豆やおから、ひきわり納豆などをうまく活用するとカリウムを摂取しやすいでしょう。

参照：文部科学省「食品成分データベース」

3-4.海藻類

海藻類は、多くのカリウムを含みます。効率良くカリウムを摂取したいときに役立ちます。

参照：文部科学省「食品成分データベース」

4.カリウムの摂取量目安と過剰摂取について

カリウムは私たちにとって欠かせないミネラルの一つですが、たくさん摂れば摂るほど良いというものではありません。安全にカリウムを摂取するために、目安量や過剰摂取したときの危険性についても知っておく必要があります。

4-1.カリウムの摂取量の目安

カリウムの一日の摂取目安量は、成人男性で3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上です。WHO（世界保健機関）のガイドラインでは、男女関係なく一日に3,510mgのカリウムを摂取するように推奨しています。カリウムはいも類や海藻類など、身近な食べ物に豊富に含まれているため、基本的に普段の食事で不足することはありません。

4-2.カリウムは過剰摂取になりにくい

カリウムを過剰摂取してしまうことは、普通の生活をしていればまずないといってよいでしょう。多くの食品に含まれてはいるものの、腎臓が正常に働いていれば排泄されていくため、過剰摂取になることはありません。

4-3.カリウムの過剰摂取に注意が必要なケース

以下に当てはまる場合は、カリウムを過剰摂取してしまう可能性があります。

• ・腎臓の機能が落ちている方

• ・カリウムのサプリメントを使用している方

腎臓の機能が落ちていると、カリウムがたまりやすくなります。食事以外から摂るカリウムを減らしたり、野菜を細かく刻んで火を通し、ゆで汁を捨て水気をしっかり切ったりすることでカリウムの摂取量を減らすことが可能です。

その他、カリウムが上がりやすいサプリメントや薬を飲んでいる場合も過剰になる可能性があるため、注意しましょう。

カリウムは私たちにとって欠かせない栄養素

カリウムは、必須ミネラルのため私たちにとって欠かせない栄養素です。日常で食事を摂れていれば不足することはまずありません。また、腎機能が正常に働いておりサプリメントなどを利用していなければ、過剰摂取になることもないといわれています。

カリウムはいも類や豆類などに多く含まれていますので、これらの食べ物を活用しながらカリウムを摂取していきましょう。