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適切な「食べ物を噛む回数」とは？
咀嚼が大切な理由・よく噛むためのポイント

現代の食べ物は、やわらかく食べやすいものが多く、昔と比べて「噛む回数」が減ったといわれています。

しかし、噛む回数がどのように健康に影響するのか、わからない方も多いかもしれません。

今回は、食べ物を噛む回数の目安や、よく噛むことが大切な理由、よく噛むための食事のポイントを紹介します。

1.食べ物を噛む回数について

厚生労働省では、より健康な生活を目指す観点から、食べ物を噛む回数の目標を「一口あたり30回以上」としています。この取り組みのキャッチフレーズは、「噛ミング30（カミングサンマル）」です。

なお、よく噛んで食べても、左右どちらかに偏った噛み方をしていると、顔の歪みや頭痛、肩こりなどの体の不調につながる可能性があります。そのため「口の右側で10回・左側で10回・両方で10回」噛むことを意識すると、さらによいでしょう。

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2.よく噛むことが大切な理由

よく噛んでゆっくりと食べると、少量の食事でも脳が満腹感を得られるため、食欲が抑えられます。食べすぎを防ぎやすくなり、生活習慣病の原因である肥満の予防につながるでしょう。

また、よく噛むと唾液の分泌が促されます。唾液に含まれる消化酵素が食べ物の消化をサポートしてくれるため、栄養を吸収しやすくなります。

加えて、唾液が細菌などを洗い流すことで口の中が清潔に保たれ、虫歯や歯周病を予防できるでしょう。口の中の健康状態が良いと、多くの歯を失い十分な食事が摂れないことによる「低栄養」のリスクも減らせます。

その他、よく噛んで食べることには次のようなメリットもあります。

  • ・食べ物の本来の味を感じられ、味覚が発達する

  • ・口の周り筋肉が鍛えられ、表情が豊かになる

  • ・顔の骨や筋肉が動くことで脳の血流が良くなり、脳の働きが活性化する

3.よく噛むためのポイント

一口30回以上噛むのは、必ずしも簡単ではありません。したがって、よく噛んで食べやすくなるように、食事内容・調理方法・食べ方を工夫することが大切です。

まずは、噛む回数が自然と増えるよう、噛み応えのあるメニューを意識しましょう。具体的には、根菜やキノコ類など食物繊維を多く含む食材、タコやこんにゃくなど弾力性のある食材、雑穀ごはんなど食感を楽しめる食材を活用するのがおすすめです。

調理方法の工夫としては、ぶつ切りや乱切りのように、食材は大きめ・厚めに切るのがポイントです。そのうえで、炒める時間やゆでる時間を短めにすると、歯応えを残せます。

また、味付けは薄めにして、食べ物の本来の味を感じられるようにしましょう。

食べ方の工夫としては、口の中に食べ物がある間は、飲み物などの水分を流し込まないようにしてください。食べ物を口に入れたらいったん箸を置き、飲み込んでから次の食べ物・飲み物に移りましょう。

噛むことに集中しやすい環境作りのためには、スマートフォンやテレビを見ながらの「ながら食い」をしないのも重要です。

噛む回数を意識してゆっくりと食事を楽しみましょう

一口30回以上を目標によく噛んで食べると、肥満予防をはじめ、全身の健康にさまざまなメリットがあります。

毎日の食事内容や調理方法などを工夫し、噛む回数を増やしましょう。

また、ながら食いをしてしまうという方は、家族や友人と一緒に食事を摂るのがおすすめです。食事の時間を可能な範囲で確保し、よく噛みながら食事を楽しみましょう。

監修者情報

氏名：梅村 将成（うめむら・まさなり）
外科医として地方中核病院に勤務中。
消化器外科のみならず総合診療医として、がん治療（手術・抗がん剤・緩和治療/看取り）を中心に、幅広く内科疾患・救急疾患の診療を行なっている。
資格：医師免許・外科専門医・腹部救急認定医


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