カジキに含まれる栄養素とは？おすすめレシピ3選も紹介

2.カジキを使ったレシピ3選

2-1.メカジキのトマトソテー

タンパク質・ビタミンDを摂取できるメカジキに、リコピン・カロテン・クエン酸などが多く含まれているトマトを組み合わせた一品です。にんにくの香りが食欲をそそります。

【材料】2人分

• ・メカジキ　2切れ

• ・にんにく　1/2片

• ・ミニトマト　5個

• ・ブラックオリーブ　25g

• ・パセリ　適量

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・オリーブ油　大さじ1.5

【A】

• ・白ワインビネガー　大さじ2

• ・砂糖　小さじ1/2

【作り方】

• 1. メカジキは半分にカットし、塩・こしょうで下味を付けます。

• 2. にんにく・パセリはみじん切り、ミニトマトは縦4等分にカット、ブラックオリーブは3mm幅の輪切りにします。

• 3. オリーブ油大さじ1をフライパンに入れて熱し、メカジキを焼きます。両面に焼き色が付いて、中心までしっかり火が通ったら一度取り出します。

• 4. 残ったオリーブ油とにんにくを3のフライパンに入れ、弱火にかけます。

• 5. 良い香りがしてきたら、ミニトマト・ブラックオリーブ・混ぜ合わせた【A】を加えて少し煮詰めます。

• 6. パセリのみじん切りと塩・こしょうを仕上げに加え、味を調えます。

• 7. 皿に3を盛り付けて、5をかけたら完成です。

2-2.メカジキのフリット

パン粉をつけて揚げたメカジキを、漬物入りのタルタルソースでいただく一品です。タルタルソースに使う漬物は、たくあん漬けやぬか漬けなど、冷蔵庫にあるもので構いません。

【材料】2人分

• ・メカジキ　2切れ

• ・塩　適量

• ・こしょう　適量

• ・ゆで玉子　1個

• ・玉ねぎ　1/8個

• ・漬物　15ｇ

• ・パセリ　適量

• ・レモン汁　大さじ1/2

• ・マヨネーズ　大さじ2.5

• ・小麦粉　大さじ1

• ・溶き卵　1/2個分

• ・パン粉　適量

• ・揚げ油　適量

【作り方】

• 1. メカジキは1cm角の棒状にカットし、塩・こしょうで下味を付けます。

• 2. ゆで玉子・玉ねぎ・漬物・パセリはみじん切りにします。

• 3. レモン汁・マヨネーズ・塩・こしょうと2を混ぜ合わせタルタルソースを作ります。

• 4. メカジキに小麦粉・溶き卵・パン粉の順で衣を付けたら、170度の油で揚げます。

• 5. 皿に4を盛り付けて、タルタルソースを添えたら完成です。

2-3.カジキのソテー カポナータ添え

色とりどりの野菜が煮込まれたカポナータはビタミン豊富で、単品でもおいしい料理です。カジキのソテーに添えると、さらにおいしさがアップします。

【材料】4人分

• ・カジキの切り身　4切れ

• ・薄力粉　少々

• ・塩　適宜

• ・こしょう　適宜

• ・オリーブオイル　大さじ1

＜カポナータ＞

• ・たまねぎ　1/4個

• ・なす　　2本

• ・にんじん　1/2本

• ・ピーマン　2個

• ・しいたけ　2個

• ・トマトの水煮缶　1/2缶

• ・白ワイン　大さじ1

• ・乾燥バジル　適宜

• ・乾燥オレガノ　適宜

• ・塩　適宜

• ・こしょう　適宜

• ・オリーブオイル　大さじ2

【作り方】

• 1. まずはカポナータを作ります。野菜をすべて1cm角にカットしたら、鍋にオリーブオイルを投入し、たまねぎ・にんじん・ピーマン・なす・しいたけの順に炒めます。

• 2. トマトの水煮缶・乾燥バジル・乾燥オレガノ・白ワインを1に加えて煮込み、塩・こしょうで味を調えます。

• 3. カジキに塩・こしょうをふり、薄力粉を薄くまぶします。

• 4. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れて、2のカジキを両面がきつね色になるまで焼きます。

• 5. 皿に4を盛り付けて、カポナータを添えれば完成です。

カジキは栄養十分でおいしい食材

カジキを食べると、良質なタンパク質とビタミンDを摂取できます。どちらも健康を維持・促進するうえで欠かせない栄養素なので、積極的に摂りたいところです。

あっさりしつつも旨味が強いカジキは、さまざまな料理で使えます。この記事で紹介したレシピも参考にして、普段の食卓やお弁当などに取り入れてみてください。