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立つ・歩くといった日常的な動作をスムーズに行なうためには、下半身（足腰）を鍛える必要があります。足腰を鍛えるトレーニングとしてはスクワットがおすすめですが、効果や手順をよく知らないという人も多いのではないでしょうか。
今回の記事では、スクワットの基礎知識を踏まえつつ、期待できる効果と関節を痛めにくいやり方を解説します。
目次
スクワットとは、下半身全体を効率的に鍛えられるトレーニング種目の一種です。筋肉に繰り返し抵抗（レジスタンス）をかけることから、スクワットはレジスタンス運動の一つとしても数えられています。
スクワットには複数のやり方がありますが、しゃがみ込む→立ち上がるという動作を繰り返し行なうのが基本です。自体重を使うトレーニングで専用の器具などは不要なため、手軽に実践できるのはメリットですが、一方で負荷の大きさを調節しにくいというデメリットもあります。
とはいえ、まったく調節できないわけではありません。机などに手をついて支えにしながら行なう、しゃがみ込む程度を変えるといった方法により、ある程度は負荷の調節が可能です。
スクワットを実践すると、太腿表側の大腿四頭筋や太腿裏側のハムストリングス、お尻の大臀筋といった下半身の筋肉を、まんべんなく鍛えられます。また、胸を張って上体を支えながら行なうため、腹筋群・背筋群にもある程度の強化効果が見込めるトレーニングです。
大腿四頭筋・大臀筋・腹筋群・背筋群は、姿勢保持や立つ・歩くといった日常的な動作に関わるので、QOL（生活の質）の維持・向上に大きく影響するでしょう。
高齢になるほど日常的な動作が難しくなるのは、これらの筋肉でサルコペニア（加齢にともなう筋肉の萎縮）が進行しやすいためです。例えば、立ち上がる際に影響する大腿四頭筋の筋肉量は、80代になると30代のおよそ半分まで低下すると報告されています。
しかし、日頃からスクワットなどのレジスタンス運動に取り組めば、サルコペニアは予防が可能です。サルコペニアに関する研究データによれば、レジスタンス運動で筋肉の萎縮をおよそ1/3まで抑制できるといわれています。
スクワットはフォームによって負荷が変わるため、自分に合ったやり方で実践することが大切です。
ここでは、関節に優しいスクワットのやり方をまとめているので、ぜひ参考に実践してみてください。
1. 肩幅より少し広めに両脚を開き、つま先を外側に30度ほど開いた状態で立つ
2. つま先より前に膝が出ない範囲で、お尻を後ろに引いて体を下に沈める
（膝がつま先と同じ方向に向いていること、太腿に力が入っていることを意識）
3. 深呼吸に合わせて、ゆっくりと立ち上がる（動作中は息を止めない）
4. 手順1～3を5、6回繰り返す
立位の維持が難しい場合は、椅子に腰かけた状態から机に手をついて、立ったり座ったりする動作を繰り返しましょう。支えが不要であれば、机から手を放しても構いません。
また、このスクワットは5、6回を1セットとし、一日3回のペースで実践してください。
スクワットは、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返すレジスタンス運動で、立つ・歩くといった日常的な動作に関わる重要な筋肉をまんべんなく鍛えられます。トレーニング用の器具やマシンが不要なので、手軽に取り組めることもポイントです。
足腰に過度な負荷がかからないよう、適切なフォームを身に付けて実践しましょう。
氏名：梅村 将成（うめむら・まさなり）
外科医として地方中核病院に勤務中。
消化器外科のみならず総合診療医として、がん治療（手術・抗がん剤・緩和治療/看取り）を中心に、幅広く内科疾患・救急疾患の診療を行なっている。
資格：医師免許・外科専門医・腹部救急認定医
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